Правильне харчування - перша й обов'язкова умова для набору м'язової маси. Найпоширенішою помилкою в спробах набрати масу є недолік калорій, а також неправильний розподіл нутрієнтів (білків, жирів, вуглеводів).
Необхідно правильно розрахувати потребу в калоріях, враховуючи в першу чергу такі фактори, як спосіб життя і фізичну активність, стать, вік, зріст і вагу, а також вашу мету (набір маси, схуднення або просто підтримання поточного ваги).
Формула розрахунку калорій
Для жінок: 9,99 х Вага (кг) +6,25 х Зріст (см) -4,92 х (Вік-161)
Для чоловіків: 9,99 х Вага (кг) +6,25 х Зріст (см) -4,92 х (Вік + 5)
Отримане число необхідно помножити на коефіцієнт фізичної активності від 1.2 (мінімальне навантаження) до 1.9 (щоденна важка навантаження). В результаті виходить кількість ккал для щоденного вживання.
Для прикладу візьмемо 25-річного чоловіка 180 см і 70 кг, яка веде активний спосіб життя і одержує помірні фізичні навантаження 3 рази в тиждень (1.7):
9,99 х 70 + 6,25 х 180-4,92 х (25 + 5) = 1676,7
Тобто, приблизну кількість калорій базового обміну речовин - 1680.
1680 х 1,7 = 2856 - Стільки ккал необхідно вживати цьому чоловікові для підтримки маси.
Для приросту м'язової маси рекомендується збільшити калорійність базового обміну речовин на 20%.
2860+ (2860 х 0,2) = 3432
розрахунок БЖУ
Отже, з кількістю калорій ми разобралісь¸ і підійшли до найголовнішого питання - пропорції нутрієнтів в нашому харчуванні - тобто яке співвідношення білків, жирів і вуглеводів буде найбільш оптимальним? На жаль, на даний момент не існує загальновизнаного правильного співвідношення БЖУ, проте дані більшості розрахунків досить близькі. Найбільш вдалі пропорції нутрієнтів особисто для вас ви можете підібрати шляхом відстеження ваших результатів і подальшої індивідуальної коригуванням харчування.
Білки є будівельної тканиною для м'язів, але це не означає, що чим більше ви їсте білка, тим швидше наберете м'язову масу. Для росту м'язів досить вживати 1.7-2.5г білка на 1 кг ваги. Додаткова кількість білка не принесе користі. Також слід враховувати думку деяких фахівців про те, що за 1 прийом їжі організм не може засвоїти більше 25-30 г білка, тому прийом білка варто розбити на 5-7 раз. Для чоловіка 70 кг добовий показник білка при массонаборе становить 120-170 м
Віддавати перевагу слід тваринних білків: нежирне м'ясо, морська риба, птиця, яйця і сир містять найбільшу кількість легкозасвоюваного білка.
Вуглеводи - це джерело енергії, а також харчування та відновлення м'язів. Вважається, що при активних фізичних навантаженнях організму потрібно 3-5г на кожен кг ваги. Чим більше навантаження і вище ваша м'язова маса, тим більше вуглеводів потрібно на відновлення. Також в дні силових навантажень рекомендується збільшувати кількість вуглеводів в харчуванні.
Кращими джерелами вуглеводів є гречка, неочищений рис, овочі, бобові, картоплю, а також макарони (проте деякі дослідники вважають, що макарони та інші борошняні продукти, що містять глютен, є причиною зростання жиру на животі). Прості вуглеводи (фрукти, соки та інші солодкі продукти) варто вживати тільки після тренування (протягом 20 хвилин) для швидкого відновлення енергії в м'язах.
Сучасні дієтологи вважають, що в раціоні людини кількість жиру має бути близько 25-30%. Вживання достатньої кількості жиру при наборі м'язової маси особливо необхідно, так як жир відповідає за вироблення головного гормону для росту м'язів - тестестерона. Також при нестачі жиру знижується імунітет, падає обмін речовин, що сприяє зниженню активності і зростання жиру.
Добрими джерелами жиру є морська риба, рослинна олія, авокадо, горіхи.
Крім білків, жирів і вуглеводів організму для повноцінної роботи потрібні такі елементи, як вода, клітковина, а також вітаміни і мінерали. Але якщо ви вживаєте досить макронутриентов, вести розрахунок мікроелементів не має великого сенсу - вони і так будуть надходити в достатній кількості. Головне зробити харчування не тільки здоровим, але і різноманітним.
Схожі записи
- Біблія Протеїну: Частина 4 - Час прийому протеїну і амінокислот