З чим пов'язане зростання м'язової маси у новачків
Всім відомо те, що м'язова маса у новачків росте дуже швидко. Але не всі знають, чому такий прогрес неможливий в подальшому, без застосування фармакологічних препаратів для підтримки. Що ж в зазначеному процесі росту змінюється для атлета зі стажем і що дозволяє новачкові так швидко набирати м'язову масу?
Найчастіше, новачки, які прийшли в фітнес клуб, можуть набирати за пару місяців значна кількість м'язової маси, а ось для професійного спортсмена це є досить важким завданням. Як приклад, для професіонала набрати 2-3 кг м'язової маси, є непоганим результатом, а для новачка дані показники є нормою. Як одну з причин можна виділити анаболічний гормон - інсулін.
Інсулін починає виділятися внаслідок збільшення споживання продуктів харчування і зростання калорійності споживаної їжі. Сам інсулін є гормоном, що виробляється підшлунковою залозою. Основним дією інсуліну є те, що він знижує рівень цукру в крові і створює необхідні умови для відкладення вуглеводів в клітинах печінки, м'язах. Тому чим менше цукру в крові, тим менше рівень інсуліну.
Самим цікавлять нас властивістю інсуліну, є те, що він контролює баланс синтезу і розпаду білка в м'язовій клітці. Якщо в крові високий рівень інсуліну, то все зміщується в бік синтезу білка. Відповідно низький, збільшує його розпад.
Найчастіше, атлети займаються тривалий час, за однотипною схемою тренувань, виявляють у себе припинення росту м'язів, так зване тренувальне плато. Це відбувається внаслідок адаптації м'язової клітини до підвищеного рівня інсуліну, внаслідок чого і відбувається вирівнювання зазначеного балансу, і набрати вагу стає важче.
Адаптація та деадаптации м'язових клітин
Для того, щоб уникнути адаптацію м'язових клітин до підвищеного рівня інсуліну в крові існує 2 основних способи.
Суть першого способу полягає в тому, щоб регулярно підвищувати рівень інсуліну, вживаючи при цьому велику кількість їжі і заодно підвищуючи її калорійність. Але проблемою цього способу є те, що кожна людина має поріг "обжерливості". І не варто забувати, що є й зворотна сторона у даного підходу - при високій калорійності значна частина того, що було з'їдено, з великою ймовірністю може бути конвертована в жир.
Суть другого способу полягає в механізмах деадаптации, тобто періодичного звикання організму до зниженого кількості цукру. Організм почне адаптуватися до такого процесу і сприймати його, як основний. Але слід врахувати той факт, що зниження рівня інсуліну має відбуватися повільно і поступово, також при цьому слід уникати травм. Адже відомо те, що при спробі відновлення тканин після травми, організм починає забирати чимала кількість білкових структур. Тому намагайтеся тренуватися правильно і без травм, тоді процеси розпад білка можуть і не розпочатися.
Періодизація цих процесів
Як було зазначено в статті раніше, інсулін може справити сильне анаболізму лише тоді, коли рецептори м'язових клітин не адаптовані до постійного рівня цього гормону. Якщо пояснити простою мовою то вийде так, що періоди підвищеної калорійності (нарощування м'язової маси), повинні змінюватися періодами зниженою калорійності і деадаптации до підвищеного рівня інсуліну. Деадаптации вдало поєднується з періодом "сушіння".
Проаналізувавши все вищесказане, можна виділити 2 періоди: набору маси (підвищеної калорійності) і деадаптации, зниження калорійності з втратою певної кількості жирових відкладень.
Момент початку періоду деадаптации можна визначати за швидкістю набору маси. Уповільнення зростання маси або припинення зовсім, при великій калорійності вашого раціону, свідчить про адаптацію. Тут необхідно буде прийняти рішення: починати деадаптации або підвищувати калорійність далі.
Тривалість адаптації оцінюється по динаміці росту м'язів атлета і його загального самопочуття. Як приклад, при низькій калорійності вашого раціону ваша вага не змінюється і ви не відчуваєте будь-якого дискомфорту в загальному стані, то організм адаптувався до низького рівня інсуліну. Це відбувається мінімально через 2 місяці.
живлення
Калорійність добового раціону повинна змінюватися тільки за допомогою вуглеводів. З вуглеводами ці зміни можуть виконуватися досить просто, так як жири і білки, крім енергетичної, виконують ряд інших важливих функцій організму. Порушувати рівновагу білків і жирів вкрай небажано, так як це може значно позначитися на стані вашого здоров'я.
Важливо виключити зі свого раціону продукти з високим глікемічним індексом! Їх споживання призводить до різких стрибків рівня глюкози в крові. Це може привести до накопичення жиру і втрати м'язів. Основою раціону повинні бути продукти харчування, що включають складні вуглеводи. Адже вони притримують постійний рівень цукру в крові і не викликають його перепадів.
тренувальний процес
Його характер безпосередньо залежить від ваших цілей. Інструментом для відстеження адаптаційних і деатапціонних процесів під час тренувань будемо бути адаптаційний стрес.
Показник адаптаційного стресу м'язи є ні що інше, як м'язова, послетренировочная біль, приблизно через добу, і її тривалість (в середньому може становити 2-3 дня). Це так званий розпад білкових структур організму, які були пошкоджені на тренуванні.
У період деадаптации (зниження калорій в раціоні) слід уникати подібних тренувань. В іншому випадку це призведе до негативної різниці знищених і синтезованих білкових компонентів м'язової клітини.
Такі тренування необхідні в період підвищення калорійності раціону, тоді ця різниця буде позитивною, і ви не завдасте шкоди своєму організму.
Конкретних методик і дієт існує безліч, саме тому просто неможливо що-небудь рекомендувати дистанційно, ез обліку вашої специфіки. А взагалі - ідеальним варіантом будуть періодичні консультації з вашими тренером у фітнес-клубі.
Текст підготовлений за замовленням фітнес-клубу WeGym Синиця
фітнес Москва, фітнес Авиамоторная, фітнес Електрозаводська, фітнес шосе Ентузіастів, фітнес вул Синичкина