І знову я, пані та панове. Мої записи, присвячені початку занять ОФП з нуля для непідготовленої людини практично підійшли до кінця, це передостаннє вправу. Перейдемо до нижньої частини нашого тіла. Зараз я розповім вам про присідання.
До слова сказати, представники улюбленого мною вуличного фітнесу, іменованого воркаута, вправам для ніг в більшості своїй практично не приділяють уваги. Воно й зрозуміло. По-перше, ні в одному з статичних елементів, які є його основою, вони не використовуються. По-друге, до рівня звичайних присідань дійти можна дуже швидко, а тренувати їх на кількість сенсу великого немає. По-третє, багато хто просто не знають як можна ускладнити звичайні присідання, а перейти від звичайних присідань відразу до пістолетики досить складно. Але ключовий пункт, мені здається, все-таки перший.
Тоді як в бодібілдингу ситуація абсолютно протилежна. Гіпертрофоване, "прокачати" тіло на ногах-сірниках викликає в більшості випадків тільки посмішку.
Але индивидуми на зразок мене, які бажають отримати функціональне тіло, про ноги забувати просто не мають права. Тому викладаю вправи для початківців з поступовою прогресією, що дозволяє перейти до звичайних присідань.
Присідання - одне з найбільш ефективних силових вправ, оскільки рух залучає до роботи величезна кількість м'язів нижньої частини тіла. Присідання дають навантаження насамперед на квадріцепси, великі сідничні м'язи, що приводять м'язи стегна, а також камбаловидние м'язи. Стабілізаторами є біцепси стегна, а також литкові м'язи. Також навантаження припадає на м'язи черевного преса і розгиначі спини.
Вправа ділиться на 3 складових.
1) Поставте ноги приблизно на ширині плечей, носки спрямовані прямо або трохи в сторони. Руки можуть бути на поясі, можуть бути витягнуті вперед, в сторони або навіть вгору.
2) Виконайте присед, вдихніть. Вага тіла при цьому повинен бути зосереджений переважно на п'ятах. Присідати або до паралелі з підлогою, або нижче. Тут дивитися по відчуттях, є думки, що присідання нижче паралелі надмірно перевантажують колінний суглоб.
3) Поверніться у вихідне положення.
Побажання до безпеки такі ж, як і в попередніх 2 вправах. Основні моменти. Вага повинна бути на п'ятах. Плавні і контрольовані підйом і опускання, вдих на русі вниз, видих на русі вгору.
Чим більше амплітуда руху, тим більше м'язів задіюється в процесі. Так що повторюся, але потрібно знайти ту саму точку зручності, при якій вправу буде ефективним, але при цьому не викликає неприємних відчуттів.
Чим ближче стопи стоять один до одного, тим сильніше навантажуються зовнішні м'язи. Чим далі - тим сильніше навантажуються внутрішні м'язи. При збільшенні відстані між ногами найзручніше трохи розгортати стопу, щоб носіння були нарізно, це забезпечить правильний рух колін при присіданнях.
Ну і полегшені варіанти присідань:
Як я говорив, з ними сутужно. Викладаю що знайшов.
Присідання зі стільця.
Якщо чесно, хз, чи можна присідання з упором в стіну вважати прям полегшеними, але такий варіант однозначно має місце бути)