З МАСЛОМ АБО БЕЗ ОЛІЇ?
А. МЕЛЬНИК, лікар (м.Київ)
Всі, хто хоч трохи цікавиться своїм здоров'ям, зазнають незрозумілий страх перед жирами. Жири, і в першу чергу холестерин, звинувачують у розвитку атеросклерозу, інфаркту міокарда, пухлинних захворювань і просто в ожирінні.
У західних країнах більшість населення намагається повністю виключити жири з харчових продуктів і процесу приготування. Всіляко уникають смажених страв, а якщо вже це ніяк не вдається, то використовують сковорідки з антіпрігарочним тефлоновим покриттям. Перевагу віддають вареної їжі, так як при варінні м'яса і риби втрачається до 20% холестерину. З цією ж метою широко використовують мікрохвильові печі. Продукти спеціально знежирюють. Споживають нежирні сорти яловичого м'яса, а куряче беруть тільки біле, як найбільш пісне. З цією ж метою з курячих тушок перед приготуванням знімають і викидають шкурки. Як смертельний ворог здоров'я розцінюються бутерброди з маслом. Загалом, жирну їжу, як і продукти, що містять велику кількість жирів, холестерину: курячі яйця, копчені балики або чорну ікру, - зовсім виключають з раціону або вживають зрідка в дуже обмежених кількостях. І економічні мотиви стоять тут на останньому місці, адже знежирені продукти коштують значно дорожче «натуральних». Але чи виправданий такий підхід?
За такою логікою, можна було б заявити, що небезпечна і вода, яку ми п'ємо, і повітря, яким дихаємо. Але парадокс саме в тому і полягає, що так воно і є. Кисень - основа життя, але якщо помістити людину в атмосферу чистого кисню, то через певний час розвинеться кисневе отруєння, а при тривалому впливі він просто загине. А чи не є парадоксальним дію води: без води людина може прожити лише кілька днів, але занурте його в воду - і він захлинеться від її надлишку. Те ж саме і з кухонною сіллю. Кожен день в людський організм має надходити до 15 грамів солі. Без солі не може існувати жоден організм. Але дайте з'їсти солі в один прийом грамів двісті - і загибель забезпечена. І так з будь-яким життєво необхідним продуктом.
У всьому має бути відчуття міри. Надмірне захоплення чим завгодно обертається своєю протилежністю. З цих позицій спробуємо розібратися і з жирами.
НЕБОЛЬШОЙ ЕКСКУРС В біології, біохімії та фізіології ЖИРІВ
Біологічна роль жирів полягає перш за все в тому, що вони входять до складу клітинних структур всіх тканин і органів і необхідні для побудови нових. Головна тканину людського тіла - мозок - складається з жироподібних речовин. І цієї тканини, як і іншим, притаманні багато властивостей жирів, в тому числі і розчинність в цілому ряді рідин, таких, як ацетон, хлороформ, ефір, бензин, бензол.
І це значною мірою пояснює те, що у токсикоманів, «нюхають» розчинники, незабаром розвивається справжнісінька деструкція головного мозку, розчинення клітин мозкової тканини.
Накопичуючись в жировій тканині, що оточує внутрішні органи, і в підшкірній жировій клітковині, жири забезпечують механічний захист і теплоізоляцію організму. Вони утворюють м'яку пружну прокладку у всіх місцях, що піддаються механічному впливу, наприклад на підошвах ніг, долонях, сідницях. Нарешті, жирова тканина служить резервуаром поживних речовин і бере участь в енергетичних і метаболічних процесах. Жири забезпечують до 30% енергопотреб організму. З жирами надходять в організм речовини, що володіють високою біологічною активністю: вітаміни A, D, Е, К, незамінні жирні кислоти, лецитин, холестерин. Так що жири життєво необхідні, без них не можна обійтися, і при їх дефіциті розвиваються різні порушення в організмі.
Всі жири прийнято ділити на нейтральні і жироподібні речовини. Нейтральні, в свою чергу, складаються з гліцерину і жирних кислот, які бувають насиченими і ненасиченими. Насичені кислоти переважають у тваринних жирах, за своїми біологічними властивостями вони поступаються кислотам ненасиченим і негативно впливають на жировий обмін, функцію печінки, розвиток атеросклерозу. Ненасичені кислоти містяться у всіх харчових жирах, але особливо їх багато в рослинних оліях. Найбільш вираженими біологічними властивостями володіють так звані поліненасичені жирні кислоти, що об'єднуються під загальною назвою вітаміну F. До них відносяться лінолева, ліноленова і арахідонова жирні кислоти. Ці кислоти мають здатність виводити холестерин з організму шляхом переведення його в легкорозчинні з'єднання. Крім того, вони надають нормалізує на стінки кровоносних судин, підвищуючи їх еластичність і знижуючи проникність. Тому поліненасичені жирні кислоти розглядаються в числі засобів профілактики атеросклерозу, інфаркту міокарда та інших захворювань серцево-судинної системи. В організмі людини вони не синтезуються, утворюючи групу так званих незамінних жирних кислот. Біологічну цінність жирів визначають і входять до їх складу жироподібні речовини, до яких відносяться фосфатиди, стерини і вітаміни. З фосфатидів особливо цінний лецитин, який має важливе значення в харчуванні. Лецитин сприяє переварюванню, всмоктуванню і правильному обміну жирів, посилює жовчовиділення, а в поєднанні з білком утворює мембрани клітин. При його недостатності порушується обмін холестерину, провідний, в свою чергу, до атеросклерозу. Добова потреба організму людини в лецитині - близько 5 грамів. Лецитином багаті яйця, печінка, ікра, м'ясо кролика, жирна оселедець, нерафіновані олії (2,5-3,5 г в 100 г продуктів), але особливо багато його в яєчному жовтку. У 100 г яловичини, баранини, свинини, м'ясі курей лецитину - близько 0,8 г, а в більшості риб, сирі, вершковому маслі - 0,4-0,5 г. При малої жирності хорошим джерелом лецитину вважається пахта.
Високою біологічною активністю володіють стерини, які беруть участь в нормалізації жирового і холестеринового обміну. Рослинні стерини, або фітостерини, утворюють з холестерином нерозчинні комплекси, які не всмоктуються, запобігаючи тим самим підвищення вмісту холестерину в крові. Джерела стеринів: різні продукти тваринного походження, наприклад свиняча і яловича печінка, яйця.
ХОЛЕСТЕРИН І АТЕРОСКЛЕРОЗ
З групи стеринів самий, мабуть, найважливіший - холестерин, необхідний для нормального функціонування організму. Це жироподібна речовина регулює проникність мембран клітин, бере участь в утворенні жовчних кислот, гормонів статевих залоз і кори надниркових залоз, вітаміну D в шкірі. Міститься холестерин тільки в тваринних продуктах, а в крові присутній у вигляді двох фракцій: більш твердої, погано розчинної, і рідкої, добре розчинної. При порушеннях обміну холестерин може відкладатися на стінках кровоносних судин, викликаючи атеросклероз. Але не можна огульно звинувачувати його у всіх гріхах, так як холестерин, осідає на стінках судин у вигляді атеросклеротичних бляшок, відноситься до «важкої» фракції. Причини розвитку атеросклерозу складні і різноманітні. З їжею надходить в середньому 0,5 г холестерину в день, а в самому організмі утворюється 1,5-2 г, тобто значно більше. Утворюється холестерин в основному в печінці з продуктів обміну жирів, вуглеводів і деяких амінокислот. Головне джерело його утворення в організмі - жири, багаті насиченими жирними кислотами.
Холестерин міститься в багатьох харчових продуктах тваринного походження і практично відсутній в рослинних.
Різке обмеження жирів, холестерину в раціоні веде до збільшення його утворення в організмі. Так що немає сенсу намагатися виключати холестерин з продуктів, оскільки він все одно синтезується в організмі. Недостатність ж жирів призведе до загального порушення обміну речовин і як наслідок - до розвитку інших, не менш важких захворювань, які рано чи пізно проявляться дуже несподівано в незвичайній формі. Здоровий молодий організм - прекрасна саморегулююча, настроюється система, і навіть умисні насильницькі спроби змінити його настройку залишаються довгий час компенсованими, але можливості організму не безмежні.
Однак в літньому віці і при малорухливому способі життя, коли інтенсивність обміну речовин знижена, при наявності атеросклерозу, жовчнокам'яної хвороби і ряду інших захворювань надлишкового споживання холестерину необхідно уникати. Але навіть при атеросклерозі, жовчнокам'яної хвороби рекомендується тільки обмежити кількість холестерину в їжі до 0,25-0,4 г в день, а не виключати його повністю.
Велике значення для денного раціону мають харчові речовини, які нормалізують обмін жирів і холестерину. До таких речовин відносяться незамінні жирні кислоти, багато вітамінів, лецитин, магній, йод. У багатьох продуктах, таких як сир, яйця, морська риба, морепродукти, ці харчові речовини сприятливо збалансовані з холестерином. Тому окремі продукти і всю їжу за день в цілому треба оцінювати не тільки за змістом холестерину, але і за іншими показниками. Зменшує всмоктування холестерину з кишечника фітостерини, який міститься в зернових продуктах, горіхах і особливо в рослинних оліях.
Рослинні олії (оливкова, кукурудзяна, соняшникова, соєва, арахісова, волоського горіха) відносяться до жирів, що володіє високою біологічною активністю. Вони легко засвоюються, багаті вітаміном Е, фосфатиди і особливо поліненасиченими
жирними кислотами. Всього 15-20 г масла можуть задовольнити добову потребу організму людини в таких кислотах.
Цінність рослинних масел визначається перш за все характером і ступенем їх очищення, яку проводять, щоб видалити шкідливі для здоров'я домішки. Але в процесі очищення разом зі шлаками губляться цінні біологічні речовини. Рафінування обов'язково для бавовняного, соєвого масла, а наші звичні масла, такі, як соняшникова, кукурудзяна, від очищення тільки втрачають деякі свої якості, в тому числі і смакові, зате значно краще зберігаються. У продажу буває «Соняшникова олія для салатів», отримують його з попередньо обсмажених очищених насіння. Масло це приємно на смак і може використовуватися для всіх видів приготування продуктів, але воно гірше зберігається і втрачає частину початкового складу ненасичених кислот.
До тваринних жирів відносять також молочний жир, свиняче сало, яловичий, баранячий, гусячий і інші види жирів. Найбільш уживаний з них молочний жир, який використовується найчастіше у вигляді вершкового масла, що відрізняється високою засвоюваністю (до 85%) і містить велику кількість вітамінів А, В2, Е, фосфатидів, незамінних жирних кислот. Всі інші перераховані жири відомі відносно невисоким вмістом холестерину і достатньою кількістю фосфатидів, але засвоюваність їх залежить від температури плавлення. Жири, у яких температура плавлення вище 37 ° С (свиняче сало, яловичий і баранячий жири), засвоюються гірше, ніж вершкове масло, пташині жири, а також рідкі рослинні олії.
Зараз науково обгрунтовано і медичною практикою підтверджено, що в раціоні здорової людини близько 30 відсотків загальної калорійності їжі повинні становити жири. Це означає, що людині необхідно з'їдати в день 90-100 г жирів, з них близько 30% жиру рослинного походження і близько 70% - тваринного, наприклад, 15- 30 г рослинного масла і 20-25 г вершкового.
Жири В НАШОМУ РАЦІОНІ
• Людям похилого віку доцільно відмовитися від частини вершкового масла в своєму раціоні, замінивши її сметаною і вершками, які багаті такими корисними речовинами, як фосфатиди. Ці речовини не тільки беруть участь в процесах, що регулюють рівень холестерину в крові, а й певним чином перешкоджають його відкладенню на стінках кровоносних судин.
За змістом фосфатидів сметана більш ніж в 2 рази перевершує вершкове масло, але в той же час в 4 рази поступається йому за змістом холестерину.
Жири сметани відрізняються порівняно високою дисперсністю, тобто вони дрібно роздроблені, що полегшує їх засвоюваність, а вільні органічні кислоти в поєднанні з жирами корисні для всього шлунково-кишкового тракту.
• З точки зору дієтологів в яловичині небажаний як надлишок жиру, так і його недолік. Найбільш цінною вважається яловичина середньої вгодованості. Холестерину в яловичому жирі - в середньому 75 мг%, а протихолестеринові фактора - лецитину - 70 мг%.
• Холестерину в свинині менше, ніж в яловичині, а ось пуринових підстав більше, ніж та в яловичині, і в телятині, але менше, ніж в м'ясі індички або курки.
• Свинячий жир багатшими багатьох інших жирів тваринного походження високоненасищенних жирними кислотами, зокрема, однією з найбільш біологічно активних - арахідонової. Тому початкова температура плавлення свинячого жиру 37 °, що на десять градусів і більше нижче, ніж баранячого і яловичого жирів. У дієтичному харчуванні яловичину середньої вгодованості час від часу можна заміняти відвареної м'ясної свининою.
• пуринового підстав в телятині дещо більше, ніж в яловичині, а холестерину значно менше. Приблизно 60% жиру телятини становлять біологічно активні високоненасищенних жирні кислоти. Для дієтичного харчування найбільш підходять страви з відвареної телятини. У звареному бульйоні залишаються 3/4 азотовмісних екстрактивних речовин і майже весь холестерин.
• Холестерину в баранячому жирі в 2,5 рази менше, ніж в яловичому, і майже в 4 рази менше, ніж у свинячому, відповідно, і лецитину менше в 7 і 5 разів. Інша перевага баранини в тому, що вона в два з гаком рази менше, ніж яловичина і свинина, містить азотистих екстрактних речовин, але в той же час вдвічі перевершує яловичину за змістом пуринових підстав. Використання жирної баранини в дієтичному харчуванні обмежується, головним чином, характером жиру, він вважається самим тугоплавким. Баранячий жир плавиться при температурі 44- 52оС.
• За змістом холестерину і ліпотропних речовин куряче м'ясо суттєво не відрізняється від яловичини. Відварну курку без шкіри можна включати в найсуворіші дієти. У бульйоні виявляється близько 65% азотистих екстрактних речовин, 75% ефірних масел і 20% холестерину.
• Наявність осаду в соняшниковій олії не завжди свідчить про його низьку якість. Осад утворюється за рахунок біологічно активних фосфатидів, які знаходяться в маслі переважно в підвішеному стані. З цієї ж причини нерафінована олія для дієтичного харчування нерідко краще рафінованого.
• Рафінована олія, що зберігається в незакритих посуді і тим більше при освітленні, досить швидко прогоркает. В результаті не тільки погіршуються його запах і смак, а й відбуваються небажані зміни харчових, біологічних і дієтичних властивостей.