Вправи для рук і плечового пояса (рис. 22)
1. згинання рук в ліктях, торкаючись м'ячем грудей. Те ж з розгинанням рук вгору. Лікті в сторони не розводити, спина пряма.
2. Піднімання м'яча вперед, тулуб назад не відхиляти.
3. Піднімання і опускання м'яча прямими руками:
а) піднімати до горизонтального положення і опускати;
б) опускати до горизонтального положення і піднімати вгору.
4. Підкидання м'яча прямими руками і ловля його на прямі руки.
5. Розгинаючи руки м'яч вгору, ногу назад на носок, живіт втягнути. Згинаючи руки, м'яч за голову, утримуючи його пальцями, лікті розвести в сторони.
6. Кидки м'яча через голову верх з ловом його перед грудьми.
7. Ривки прямими руками назад, то ж, але повільне піднімання м'яча назад до відмови, тримаючи його за спиною.
8. Розведення рук в сторони і зведення на висоті плечей, поперемінно перекладаючи м'яч з однієї руки на іншу, голову не опускати, живіт втягнутий.
9. Передача м'яча вгорі з однієї руки в іншу. Передавши м'яч, руки розвести в сторони.
10. Перекидання м'яча перед грудьми з однієї руки в іншу.
11. Перекидання м'яча над головою.
12. Кидки м'яча вгору поштовхом руками (від грудей) і невеликим поштовхом ногами за рахунок різкого розгинання ніг в колінах.
13. Лежачи на спині, почергова передача м'яча з однієї руки в іншу перед грудьми і розведення рук в сторони.
14. Лежачи на спині, погойдування м'яча на прямих руках вправо і вліво.
15. Лежачи на спині, кругові рухи м'ячем на прямих руках.
16. Лежачи на спині, кидки м'яча вгору і ловля його перед грудьми.
17. Передача м'яча з однієї руки в іншу за спиною і перед тілом, не торкаючись м'ячем до тіла.
18. Викручування м'яча спірально вгору. Те ж в зворотному порядку в і.п.
Малюнок 22 - Вправи для рук і плечового пояса
Вправи для ніг (рис. 23)
1. Присідання - м'яч вгору, вставання - м'яч вниз.
2. Присідання з м'ячем внизу-ззаду. Тулуб тримати прямо.
3. Послідовні вставання навшпиньки і на п'яти, піднімаючи м'яч вгору. При переході на п'яти руки вгору піднімати не поспішаючи: швидкий рух ними може привести до втрати рівноваги.
4. Лежачи на спині, ноги вперед м'яч затиснутий ступнями. Згинання та розгинання ніг в колінах.
5. Перекладання м'яча з однієї руки на іншу під ногою.
6. Підкидання м'яча вгору-назовні (всередину) з-під ноги і ловля його обома руками.
7. Лежачи на животі в упорі на ліктях, передпліччя всередину, м'яч затиснутий ступнями. Згинання та розгинання ніг.
8. Стоячи на лопатках, м'яч затиснутий ступнями. Згинання та розгинання ніг.
9. З присідаючи стрибки вгору, випроставшись.
10. Те ж, але на одній нозі. Спочатку виконувати стрибок, випроставшись, поштовхом обома ногами з приземленням в присед на одній нозі, іншу вперед.
Малюнок 23 - Вправи для ніг
Вправи для м'язів живота (рис. 24)
1. Сивий, м'яч затиснутий ступнями. Згинання та розгинання ніг, ковзаючи м'ячем по підлозі.
2. Те ж, але м'яч підняти зігнутими ногами. Розгинаючи ноги, покласти м'яч на підлогу.
3. Те ж, кругові рухи зігнутими ногами.
4. Те ж, піднімання і опускання прямих ніг.
5. Лежачи на спині, м'яч затиснутий ступнями, руки за голову, в сторони або вгору. Піднімання і опускання прямих ніг.
6. І.П. - те саме. Згинання в тазостегнових суглобах з киснем м'ячем за головою. Ноги в колінах не згинати.
7. У сів перекладання м'яча ногами з боку в бік, при перекладанні м'яча ноги піднімати в межах кута 45 °.
8. Перекладання м'яча з однієї руки в іншу під ногою. Ноги піднімати прямі: а) по черзі; б) обидві ноги разом.
9. Лежачи на спині зігнувшись, перекладання м'яча з однієї руки в іншу за ногами.
10. Стоячи на колінах м'яч вгорі. Прогнутися. Те ж з пружинистими погойдуваннями в нахилі назад. Спочатку для полегшення м'яч тримати на грудях.
11. Лежачи на спині, м'яч затиснутий ступнями. Повільно сісти і лягти.
12. Лежачи на спині, м'яч затиснутий ступнями, різко сісти і згрупуватися, повільно повернутися в і.п.
13. Лежачи на спині, м'яч затиснутий ступнями, сісти зігнувшись, взяти м'яч руками і лягти. Те ж в зворотному порядку.
Малюнок 24 - Вправи для м'язів живота
Вправи для м'язів спини (рис. 25)
1. Нахили вперед до торкання м'ячем статі.
2. Нахили вперед з підніманням рук вперед.
3. Стоячи в нахилі, торкаючись м'ячем статі, розігнутися до положення, нахилу вперед прогнувшись, м'яч вгорі, і.п.
4. Стоячи ноги нарізно, перекладання м'яча з однієї руки в іншу, по черзі за ногами.
5. У стійці ноги нарізно нахил вперед прогнувшись, м'яч за головою. Піднімання м'яча вгору і повернення в і.п.
6. Похилий випад вперед з одночасним підніманням м'яча вгору на прямих руках.
7. Нахили вперед, стоячи на колінах, м'яч вгорі.
8. Лежачи на животі, м'яч вгорі, прогинаючись, м'яч за голову, потім підняти вгору і повернутися в і.п.
9. Те ж, але, піднімаючи м'яч вгору, затримати на 2-3 рахунки прогнутися положення тіла, потім повільно повернутися в і.п.
10. У сів ноги нарізно, м'яч вгорі, повільні нахили вперед, зберігаючи положення рук вгорі.
11. Сивий ноги разом, м'яч вперед. Пружинисті нахили вперед, дістаючи м'ячем шкарпетки.
Малюнок - 25 Вправи для м'язів спини
Вправах зі скакалкою
У даній главі наведено найбільш прості, широко доступні, які потребують складної координації рухів стрибки через скакалку (підскоки). Підскоки зміцнюють м'язи і зв'язки нижніх кінцівок, особливо стопи. Стрибки через скакалку, розвивають практично всі рухові якості, крім гнучкості, але з її допомогою можна чудово розігріти м'язи перед вправами на розтяжку.
Стрибки виконуються з обертанням скакалки вперед, назад, в сторони, з одним і двома обертаннями в одному стрибку.
При виконанні стрибка через скакалку з проміжними стрибками, рух скакалки сповільнюється вдвічі і виконується майже прямими руками, або тільки одними кистями.
Виконуючи стрибки, скакалку тримають вільно, не затискаючи її сильно пальцями. Для зручності регулювання швидкості і напряму руху, великий палець тримати зверху рукоятки.
Стрибки через скакалку виконуються на носках. Стрибки робляться невисокі, піднімаючись трохи вище рухається над самою підлогою скакалки з таким розрахунком, щоб в ритмі руху скакалки стрибати без зупинок. Приземлятися м'яко, злегка згинаючи ноги в колінах.
Довжина скакалки повинна відповідати зросту займається. Для встановлення її довжини треба утримуючи скакалку за кінці встати на середину двома ногами (ноги на ширині плечей) зігнути руки, притискаючи лікті до тіла, і відвести передпліччя під прямим кутом в сторони. У цьому положенні скакалка повинна бути натягнутою (рис. 26).
Малюнок 26 - Визначення довжини скакалки
Можна визначити довжину і іншим способом, ставши на середину скакалки зімкнутими ноги. Потім потягнути за кінці скакалки вгору, при цьому ручки скакалки повинні стосуватися пахвових западин.
Звичайним вихідним положенням для виконання вправ зі скакалкою є стійка ноги разом, руки кілька висунуті вперед, злегка зігнуті в ліктьових суглобах, плечі відведені в сторони, приблизно, під кутом 30 ° скакалка лежить на підлозі спереду або ззаду (рис. 27).
Малюнок 27 - Початкове положення зі скакалкою
Початкове обертальний рух скакалки виконується злегка зігнутими руками передпліччя і кисті розгорнуті вперед-назовні (великими пальцями догори). Після одного-двох обертань руками кругові рухи виконуються тільки в променезап'ясткових суглобах.
Спочатку стрибки треба виконувати в повільному темпі, а в міру їх освоєння - темп прискорювати.
Під час виконання подскоков особливу увагу слід приділити регламентованої тривалості вправи, що дозволяє регулювати навантаження.
Фізичне навантаження під час підскоків регулюється також: а) видом подскоков; б) кількістю подскоков; в) темпом подскоков.
Необхідно мати на увазі, що стрибки через скакалку є вправами з великим фізичним навантаженням. Тому дуже важливо: а) звертати увагу на правильність руху руками, уникаючи зайвої витрати енергії, не допускаючи непотрібних для обертання скакалки рухів; б) ретельно продумувати дозування і методику навчання. Початкова навантаження повинна бути не більше однієї хвилини, потім необхідно її поступово збільшувати, довівши до 5-6 хвилин.
Доцільно чергувати підскіки з ходьбою в такому варіанті: підскоки - 1-2 хв. ходьба в спокійному темпі - 1 - 2 хв. потім знову підскіки - 1-2 хв. і т. д. Кількість чергувань подскоков і ходьби визначається підготовленістю займаються і повинен збільшуватися поступово
Перебуваючи в строю, скакалка утримується в правій руці, складеної в 8 разів.
Вправи зі скакалкойуспешно використовуються на уроках зі школярами всіх вікових груп. У молодших класах вони застосовуються з метою розвитку координації рухів, орієнтації і узгодженості дій учнів. У середніх і старших класах - з метою вдосконалення координації та розвитку швидкісно-силової підготовки, загальної і швидкісної витривалості. Навчання цього виду вправ рекомендується починати з формування досвіду обертання скакалки. Для цього - стоячи на місці, скакалка складена вдвічі - обертання по черзі лівою (правою) рукою з боку здійснюється в основному пензлем. Потім той же, але з підскіками в момент удару скакалки об підлогу. Далі приступають до розучування різних вправ через скакалку.
Прості підскіки - невисокі підстрибування на місці або з просуванням (вперед, назад, вліво, вправо).
Подвійний підскок - два підскоку: перший вище через скакалку, другий (проміжний) нижче, коли скакалка вгорі.
Підскок скрестно - вихідне положення ноги скрестно, зберігаючи це положення в польоті.
Підскок петлею - скакалка обертається з почерговим зведенням рук всередині (утворюючи петлю) і розведенням їх.
Підскок з подвійним обертанням - підскок, під час якого скакалка робить два оберти.
Підскок з однієї на іншу ногу.
Підскоки з поворотами - під час підскоків виконуються повороти в ліву і праву сторону на 90, 180 і 360 ° і т. Д.
Підскоки в полуприседе і пріседе - підскоки виконуються на зігнутих ногах.
Навприсядки - підскоки через укорочену скакалку з почерговим виставленням ніг вперед на п'яту.
Підскок, змінюючи ногу ( «маятник») - на кожен підскок черзі змінюється положення ніг махом назад і вперед.
Підскоки з одного скакалкою можна виконувати одночасно удвох і втрьох.
Вправи з довгою скакалкою. Вправи виконуються з допомогою 6-8-метрової мотузки, один кінець якої може бути закріплений (за стінку, снаряд і т. Д.), А інший обертає вчитель або учень (можуть обертати два учня). Вправи в стрибках через довгу скакалку можуть виконувати один учень і група учнів. Виконувати підскіки можна стоячи на місці і вбеганіем (вибігання) під обертову скакалку. Характерним є те, що учень, який виконує підскок, не може керувати швидкістю обертання скакалкою, так як її обертають інші, це змушує його порівнювати свої дії з ритмом і темпом руху скакалки.
Крім перерахованих стрибків, після невеликого тренування, можливо виконання ряду різних стрибків, з'єднаних один за іншим в одну комбінацію.
Також зі скакалкою можна виконувати загально-розвиваючі вправи, складені в комплекси різної спрямованості.