Всі ми ставимо перед собою величезні цілі на зиму в плані тренувального процесу, будуємо плани на цікавий і, в той же час, складний річний змагальний сезон. Але деякі з нас навіть не підозрюю, яка кількість корисних мінералів "йде" з організму під час тренувального процесу і на змаганнях. І тоді трапляються всемозможние нездужання. Наприклад, існує досить серйозна загроза зіткнуться з проблемою, яка не проходить повз навіть найсильніших і найбільш підготовлених спортсменів: стан, відоме як залізодефіцитна анемія.
Визначається низьким рівнем заліза в крові, дефіцит заліза спостерігається приблизно у 50 відсотків жінок-спортсменок і трохи рідше спостерігається у чоловіків. При відсутності лікування, дефіцит заліза може розвинутися в залізодефіцитну анемію (ЗДА), що погіршує аеробні процеси організму, мозку і метаболізм м'язів, погіршує продуктивність і витривалість, послаблює імунітет.
Залізо є ключовим елементом при аеробних навантаженнях і безпосередньо впливає на продуктивність спортсмена, це елемент, який є відповідальним за вироблення гемоглобіну і міоглобіну. Основною його функцією є перенесення кисню від легенів до тканин, а від тканин до легким він переносить вуглекислий газ. Він також утримує і зберігає кисень в м'язах, для їх активної роботи, коли ви плаваєте, крутите педалі, бігаєте, або просто ходите по магазинам. Без заліза кисень, що надходить в організм, марний. Простіше кажучи, коли рівень заліза занадто низький, ваша здатність рухатися активно, а іноді і просто рухатися, різко погіршується.
Ознаки та симптоми
Короткий тест для триатлетів, щоб з'ясувати чи страждають вони від низького рівня заліза в крові. Коли організм щосили намагається нормалізувати показники гемоглобіну при дефіциті заліза, молочна кислота починає накопичується в позбавлених кисню м'язах. У міру накопичення молочної кислоти, спортсмен стає більш млявим, схильний до передчасної втоми під час фізичних вправ, може відчувати печіння в м'язах, утруднене дихання, і зниження мотивації до тренування. Хронічна втома є найбільш поширеним симптомом, а й інші симптоми, включаючи збільшення швидкості сприйняття інтенсивності тренувального навантаження (ця оцінка може бути виражена у вигляді числових шкал сприйняття навантаження - RPE, «rate of perceived exertion»), нудота, шум у вухах, миготіння «мушок »перед очима, часті інфекції, захворювання дихальних шляхів, нездатність ясно мислити, блідий і виснажений зовнішній вигляд. Всі ці симптоми не слід ігнорувати. Постійні тренування вимагають від вас, щоб ви були здоровими, витривалими і ментально сильними, тому не дозволяйте нестачі заліза підкосити вас.
Хоча недостатнє споживання заліза з їжі є найбільш поширеною причиною залізодефіцитної анемії, але є і ряд інших факторів, які впливають на запаси заліза не тільки у спортсменів:
Моніторинг запасів заліза
Хронічний брак заліза є показником того, що тіло перебуває в крайньому напрузі. Тривалий забіг, вкрай інтенсивні тренування, незбалансоване / нездорове харчування, життя в постійному стресі, недостатній сон, недолік часу для відновлення, все це може сприяти неодноразовому виснаження запасів заліза. Дуже часто, бігуни виявляють, що у них низький або знижений рівень феритину, але нормальні значення гемоглобіну. Відзначено, що дефіцит заліза без анемії (т. Е. Низький ферритин), також впливає на витривалість і ефективність. Якщо ви помітили ознаки нестачі заліза, або залізодефіцитної анемії, в терміновому порядку зверніться до лікаря. Періодичний необхідно моніторити стан крові, показники гемоглобіну, гематокриту, феритину в сироватці, сироваткового заліза, насичення трансферином, загальна здатність до зв'язування заліза, ретикулоцитів. Слід пам'ятати, що рівень сироваткового феритину (маркера рівня заліза в організмі), можуть бути помилково завищеними протягом 72 годин після довгої, напруженої тренування або марафону, а так само якщо організм веде боротьбу з інфекцією або відчуває запалення.
Спортивна анемія - зниження числа еритроцитів або рівня гемоглобіну в крові
Тренування на витривалість збільшують об'єм крові, яка розбавляє гемоглобін і гематокрит в крові, роблячи його штучно заниженими, коли рівень заліза в дійсності в нормальних межах. Спортивна анемія поширена, коли спортсмен повертається до тренувань після певного періоду бездіяльності або коли відбувається різке збільшення інтенсивності тренувань. Після того, як тіло звикне до тренувальної навантаженні, гемоглобін і гематокрит повернуться до нормального рівня.
Підвищіть споживання заліза
Інші продукти тваринного походження, такі як червоне м'ясо, темне м'ясо птиці та морепродуктів містять найбільш корисні (всмоктуються) форми заліза (гемовое). У той час як рослинні продукти забезпечують організм негемового заліза, ця форма є більш складною для поглинання. Проте, споживання продуктів, багатих вітаміном С в тій же їжі може збільшити всмоктування заліза з негемового джерела. Наприклад, якщо ви їсте салат зі шпинату, додайте в нього полуницю або шматочки мандаринів, щоб підвищити дозу вітаміну С. Розгляньте питання про об'єднання гемового і негемового джерел заліза, таких як боби з темної індичкою або яловичиною. Включайте в раціон невелику кількість червоного м'яса до макаронів, супів, салатів і бутербродів.
Рекомендовані норми споживання заліза
Чоловіки / жінки вік 9-13: 8 мг / день
Чоловіки у віці 14-18 років: 11 мг / день
Жінки у віці 14-18 років: 15 мг / день
Чоловіки у віці 18-50 років: 8 мг / день
Жінки у віці 18-50 років: 18 мг / день
Додаткові джерела заліза
Якщо у вас виявили серйозний недолік заліза і призначено вживання добавок сульфату заліза і глюконату заліза в якості джерела заліза, вивчіть дозування і правила прийому, перш ніж збільшувати свій режим заліза, тому як добавки заліза можуть викликати побічні ефекти, такі як запор, діарея, нудота і темний стілець. Переконайтеся в тому, що ви точно прямуєте рекомендаціям, так як надлишок препаратів заліза може мати несприятливі наслідки для здоров'я.
Кілька керівних принципів, при вживанні заліза: