Раціональне або адекватне харчування (лат. Rationalis - розумний, осмислений) - це фізіологічно повноцінне харчування здорових людей, яке відповідає енергетичним, пластичним, біохімічним потребам організму. Такий тип харчування забезпечує постійність внутрішнього середовища організму, підтримує функціональну активність органів і систем, а так само опірність їх до впливу несприятливих факторів навколишнього середовища.
У літературі крім терміну «раціональне харчування» можна зустріти його синоніми - "правильне", "науково обгрунтоване", "оптимальне", "збалансоване", "адекватне харчування". Всі ці терміни рівнозначні за змістом.
Що необхідно для того, щоб харчування було раціональним?
По-перше, збалансоване харчування - це, в першу чергу, поживні речовини або так звані нутрієнти.
Жири та вуглеводи необхідні як джерело енергії для забезпечення процесів, що відбуваються в організмі. Білки, мінеральні речовини і вода необхідні в якості будівельного матеріалу клітин і тканин, для підтримки балансу внутрішнього середовища організму. Вітаміни та мікроелементи необхідні для збалансованого обміну речовин в організмі.
По-друге необхідно дотримуватися режиму харчування.
По-третє необхідно дотримуватися такого меню збалансованого харчування, яке підходить за віком, станом здоров'я та енергетичним потребам.
Золоте правило для всіх - уникати надлишку жирного, мучного, смаженого і намагатися завжди включати в меню збалансованого харчування їжу, багату білками, клітковиною, складними вуглеводами. а так само свіжі фрукти і овочі.
Це правило і лежить в основі побудови горезвісної Піраміди харчування.
Піраміда харчування складається з п'яти секцій, в яких представлені різні групи продуктів. Її завдання полягає в тому, щоб наочно продемонструвати, наскільки різноманітним має і може бути збалансоване харчування і наскільки широкий вибір варіантів. Використовуючи принципи, закладені в Піраміді харчування, можна максимально урізноманітнити раціон, при цьому істотно підвищивши кількість необхідних поживних речовин і знизивши кількість вступників в організм калорій, а також контролювати споживання жирів, особливо насичених.
В основі піраміди розташовуються продукти першого рівня - хліб (з висівками або зерновий), макаронні вироби, каші і рис. Ця приготована із зернових їжа, багата вуглеводами, вітамінами, мінералами і рослинними волокнами, становить основу харчування. З цих продуктів і потрібно готувати більшість страв на кожен день - від 6 до 11 порцій.
Хліб, макаронні вироби, каші (1 порція)
100 г варених макаронів
90 г вареного рису
Другий рівень піраміди представлений фруктами і овочами. Ця чисто рослинна їжа багата не тільки вітамінами і мінералами, а й клітковиною (рослинними волокнами). Фрукти повинні бути представлені в раціоні 2 - 4 порціями, а овочі 3 - 5.
1 пучок салату, петрушки, кропу і т.д.
1 помідор, огірок, картоплина
1 жменя горошку
200 мл овочевого соку (чайна чашка)
1 яблуко, банан, апельсин, груша і т.д.
125 г заморожених або консервованих фруктів
40 г сухофруктів
200 мл фруктового соку (чайна чашка)
Третій рівень - м'ясо та молочні продукти, є продуктами тваринного походження. Ця група, крім м'яса і молока, включає в себе м'ясо птиці, рибу, бобові, яйця і горіхи. Всі вони багаті білками, вітамінами, залізом, цинком, кальцієм і іншими необхідними поживними речовинами. Але так як продукти тваринного походження жирніше, ніж рослинні, то їх вживання повинне бути обмежене 2 -3 порціями в день.
Молочні продукти (1 порція)
200 мл молока (чайна чашка)
М'ясні продукти (1 порція)
60-90 г відвареного або тушкованого пісного м'яса
60-90 г риби або птиці
200 г варених бобів
Верхній рівень піраміди представляють жири, рослинні масла, сіль, соуси і різні солодощі, напої, десерти. Споживання цих продуктів потрібно звести до мінімуму.
Існує також ряд умов, які необхідно виконувати в тому випадку, якщо прийнято рішення використовувати Піраміду в якості основи харчування.
У щоденний раціон необхідно включати продукти з усіх п'яти секцій, але ті з них, які розташовуються на двох верхніх «поверхах» Піраміди, потрібно вживати в менших кількостях, ніж ті, які розташовуються в нижніх.
По можливості максимально знизити вживання цукру, солі та алкоголю.
Необхідно вживати в їжу тільки свіжі продукти і уникати готової їжі, що вимагає тільки підігріву.
Чи не ігнорувати необхідність фізичної активності, здатної врівноважувати кількість з'їденого.
Нутріологі розробили формулу збалансованого харчування дорослої здорової людини, яка забезпечує оптимальне співвідношення основних поживних і біологічно активних речовин, здатних проявити в організмі максимум корисного біологічної дії. Співвідношення за масою між білками, жирами і вуглеводами за цією формулою становить:
При цьому білки тваринного походження повинні складати 55% від добової потреби білка; жири рослинного походження повинні міститися не менше, ніж 25- 30% від загальної кількості жиру. Лінолева кислота (ПНЖК) - 4-6% калорійності раціону.
Дивитися рецепти правильного і здорового харчування
Якщо ви помітили помилку в тексті, будь ласка, виділіть її та натисніть Ctrl + Enter