Нагадую фундаментальну основу зростання будь-яких фізичних показників:
1. При виконанні роботи виникає виснаження ресурсів і руйнування м'язів.
2. Під час відпочинку, відбувається відновлення всіх параметрів, але з запасом. Організм як би готується зустріти новий стрес більш підготовленим, він пристосовується.
Цей ефект називається «сверхкомпенсация» (суперкомпенсация). Поступово ці невеликі поліпшення виростають в видимий прогрес. Це і є тренування. Чим сильніше стрес, тим більше пристосувальні реакції. Якщо стрес не великий, то і змін особливо не відбувається, якщо стрес великий надмірно, і перевершує відновлювальні здатності організму, то відбувається погіршення фізичних показників.
ЯК ЗБІЛЬШУВАТИ обтяжень В ПРОЦЕСІ ТРЕНУВАНЬ
Хвилеподібний підвищення НАВАНТАЖЕННЯ
Сенс хвилеподібного підвищення в тому, що перед тим як штурмувати черговий силовий бар'єр, ви свідомо відступаєте назад.
Можна навести такий приклад - щоб перестрибнути перешкоду, спочатку потрібно трохи відійти, щоб розбігтися і отримати заряд інерції.
Причина таких дій в тому, що організм не може завжди знаходиться «на піку» завжди працювати на межі і до відмови, настає знос. Тому потрібно трохи зменшити навантаження, щоб організм отримав перепочинок, і провів хорошу відновлення м'язів і ЦНС, тобто, щоб виникла хороша суперкомпенсация. Потім, ви знову підвищуєте ваги і проходите на новий рівень.
До тренувань по таким схемам слід приступати, коли перестає працювати лінійне підвищення.
Так само застосовуйте цей принцип, коли переходите на нову програму, відступайте трохи назад і починайте зі середніх навантажень.
Розберемо приклади хвилеподібних підвищень.
Візьмемо спортсмена, який може зробити
4 підходи присідань за 6 повторень з вагою 100 кілограм.
1. Просте хвилеподібний підвищення.
Перша хвиля підвищення 4х6 / 90, 4х6 / 95, 4х6 / 100, 4х6 / 105
Друга хвиля підвищення 4х6 / 95, 4х6 / 100, 4х6 / 105, 4х6 / 110
2. Збільшення ваги зі зміною числа повторень
4х9 / 90, 4х8 / 95, 4х7 / 100, 4х6 / 105
4х9 / 95, 4х8 / 100, 4х7 / 105, 4х6 / 110
3. Збільшення ваги зі зміною числа підходів
8х6 / 90, 6х6 / 95, 5х6 / 100, 4х6 / 105
8х6 / 95, 6х6 / 100, 5х6 / 105, 4х6 / 110
4. Збільшення ваги зі зміною підходів і повторень
5х8 / 90, 4х8 / 95, 5х6 / 100, 4х6 / 105
5х8 / 95, 4х8 / 100, 5х6 / 105, 4х6 / 110
У цих прикладах з присіданнями, показаний крок в 5 кг. тобто за 4 тренування відбувається приріст сили на 5 кг. У більш «просунутих» спортсменів такого збільшення не буде, тому потрібно планувати приріст поменше.
циклирование
Цей метод застосовується досвідченими спортсменами силових напрямків.
Для розвитку великої сили, потрібно тренуватися з максимальними і близько максимальними обтяженнями. Таке навантаження сильно впливає на нервову систему, зв'язки і м'язи, тому не може тривати постійно, її потрібно правильно дозувати.
Після тренування на максимальних вагах, обов'язково повинен слідувати період легшої роботи. Такі тренувальні плани може становити лише фахівець або дуже досвідчений спортсмен. Весь план тренувань (цикл) триває зазвичай 4-16 тижнів, і складається з мікроциклів які тривають 7-14 днів. Думаю, немає сенсу застосовувати цей метод тренування в перший рік занять, ви тільки загальмуєте процес.
При циклировании, тренувальний план складається з важких, середніх і легких тренувань. Навантаження регулюється обсягом і інтенсивністю роботи.
Обсяг роботи - кількість підйомів штанги (КПШ), задається кількістю підходів і повторень.
Інтенсивність роботи задається ступенем обтяження. Ступінь обтяження вказується в процентах від максимального результату.
приклади:
Легке тренування - обсяг середній, або великий, інтенсивність низька.
4-6 підходів по 5-8 повторень / навантаження 60-70%
Середня за обсягом і інтенсивності
3-5 підходів по 3-5 повторень / навантаження 70-85%
Важке тренування - обсяг невеликий, інтенсивність висока
1-4 підходи по 1-4 повторення / навантаження 85-100%
Тут потрібно розуміти, що для кожного рівня обтяження є своє число повторень яке буде легким або важким. Наприклад, 75% 8х3 і 3х8, за обсягом це однакова навантаження, але це дві великі різниці, в першому випадку це легке тренування, а в другому вже важка.
Застосовуючи циклирование ми можемо підвищити частоту виконання вправ.
Ось один із прикладів силового двотижневого микроцикла:
Понеділок
Легкий жим, Важкі присідання
Середа
Середній жим, Легка тяга
п'ятниця
Важкий жим, Середні присідання
Понеділок
Легкий жим, Важка тяга
середа
Середній жим. легкі присідання
п'ятниця
Важкий жим. Середня тяга
Можливо ви подумали - «а навіщо робити легкий жим або присідання?»
По-перше, для розвитку сили в конкретній вправі, потрібно його «напрацьовувати», потрібно набирати обсяг роботи, для навчання нервової системи.
По-друге, на легких і середніх вагах ми тренуємо енергоресурси і додатково прокачуємо м'язові волокна.
У той час, поки нервова система і зв'язки відпочивають від великих навантажень, а м'язові волокна відновлюються від отриманих руйнувань, ми працюємо над іншими параметрами.
Читайте також:
«Збільшення м'язової маси і сили. Частина 1"
Хочете дізнаватися що нового на Атлетик Блог?
Підпишіть - і живіть зі спортом!