- Потужні вправи для преса!
- Бій Олександра Кареліна проти Акіро Маеда
- Правда чи вигадка - Power Balance і Pulse of Life
Найцікавіше
У цій статті, призначеної для початківців, ми хотіли б розповісти про один з методів фізичної підготовки, який на нашу думку повинен бути складовою частиною будь-яких занять. В принципі, він і так багато де застосовується в тій чи іншій мірі, але даний матеріал може допомогти поглянути на цей підхід більш усвідомлено - і, тим самим, поліпшити свій тренінг.
Робота з обтяженнями
Сам по собі метод вкрай простий (і, отже, ефективний) - це виконання технічних елементів з обтяженнями. Адже найбільша сила в русі досягається саме в тому положенні, в якому ви його тренували. Є базові, загально методи типу станової тяги або поштовху гирі, але зараз ми поговоримо про більш вузькому, специфічному підході. Його застосовували ще під час навчання легіонерів в Стародавньому Римі (і напевно ще раніше) - навчальні мечі підлітків були вдвічі важче бойових. Після років роботи з таким мечем володіти бойовою зброєю напевно було набагато легше. В принципі кожен, навіть хто ніколи нічим не займався, хоч раз відчув щось подібне - коли після важкої зимового взуття одягаєш весняну, то відразу відчуваєш, що ходити стало легше.
Також відомо, що схожим методом користувався в 15-му столітті прославлений французький лицар Бусико. Його підхід був вкрай простим - він виконував різні "прикладні" руху, будучи одягненим в обладунок - НЕ турнірний обладунок, а бойовий, який насправді дає задоволену велику (достатню) свободу рухів. (А інакше і бути не могло, і нерозумно вважати предків дурніші себе - вони робили те, що було потрібно для виживання в їх час і їх місцевості - з цього і слід виходити.)
Так ось: Бусико в бойовому обладунку вагою приблизно 25-30 кг дерся на фортечну стіну а-ля альпініст, піднімався по поперечин сходи на руках, годинами рубав дрова, вправлявся з молотом, встрибували на коня, і просто стрибав; бігав і ходив на дистанції (для тренування серцево-судинної системи і витривалості). У підсумку йому було дуже важко знайти собі суперників.
Звичайно, це не зовсім той метод, який ми описуємо - по "давньоримської" методикою Бусико використовував би обладунки вдвічі важче справжніх, і потім, після таких тренувань, звичайний обладунок був би для нього не важче одягу, і він міг би, напевно, і зробити в ньому сальто. Але ми знову ж виходимо з принципу достатності - якщо і при такому підході він був практично непереможний, навіщо йому було намагатися ще?
У наш час даний метод застосовується скрізь - в тому числі і в легкій атлетиці, зокрема, в бігу. Наприклад, біг з поясом, в кишеньках якого знаходиться пісок. Природно, що без пояса біг легше і швидше. У єдиноборствах широко використовуються різні обважнювачі - жилети, обтяження для рук і ніг з регульованим вагою, що представляють собою, як правило, стрічки на липучках, і так далі.
Відповідно, так можна працювати з будь-яким рухом, яке потрібно саме вам для життя або спорту. Треба проаналізувати потрібне рух (технічний елемент), розкласти по поличках, і скомпонувати вправи з обтяженнями (або зусиллями).
Переходимо далі - до рухів, що імітує удари зброєю. Подібне часто застосовується в старому доброму боксі - удари по повітрю з гантельками або обрізками арматури в руках. Але тут мова піде все-таки про снаряди, що імітують саме зброю, про більш прикладних техніках. Хоча, як відомо, багато беззбройних техніки представляють собою той же рух, що і зі зброєю, по тій же траєкторії, але удар наноситься будь-якої частиною руки. Наприклад, удар зверху вниз ребром кулака по переніссі або ключиці - спочатку це був удар молотом, сокирою або булавою. Те ж айкідо - це багато в чому кендо, але без меча в руці. Отже, напрацьовує руху зі зброєю (або його масо-габаритної імітацією), ми вбиваємо двох зайців - тренуємо як технічні елементи зі зброєю, так і прикладні / спортивні техніки для самозахисту / поєдинків. І не тільки, про що піде мова далі.
Тобто, вправляючись з молотком або булавою, ми одночасно напрацьовуємо ще й удар ребром кулака зверху вниз. Є версія, що трудові навички допомагали вчорашнім селянам в освоєнні рукопашного бою: молотьба зерна ціпом або рубання дров - це той же удар ребром кулака зверху вниз; навик роботи з вилами - удар багнетом; косовиця - переміщення і обертання корпусу для більш сильних ударів руками і т.д. Відомий боксер Костянтин Цзю згадував, що для напрацювання знаменитих коротких бічних тренер змушував його свердлити лунки в льоду коловоротом - по траєкторії це рух той же хук.
Починати такі вправи розумно з малих ваг (500 грам), щоб не пошкодити зв'язки і суглоби. Після зміцнення вищезазначених зв'язок і суглобів (приблизно, через місяць-два) поступово починаємо підвищувати вагу. Тут треба проявити велику обережність, тому що зв'язки заживають довше, ніж м'язи, тому поспішати не можна. При найменшому дискомфорті, больовому відчутті потрібно знизити вагу обтяження і працювати з ним вже до надійного зміцнення зв'язок, а то і тимчасово припинити заняття, поки больові відчуття не пройдуть. Якщо працювати з фанатизмом, можна тільки принести собі шкоду, яку відгукнеться в старості проблемами з суглобами. У той час як дані вправи навпаки корисні саме тим, що на відміну від загальноприйнятих зміцнюють суглоби і зв'язки. Це дуже важливий момент, тому що сучасні люди часто вважають, що треба займатися тільки зміцненням м'язів (причому, за фактом зміцнюють їх окремо, а не як єдине ціле), забуваючи про зв'язках, сухожиллях і фасціях, які теж здатні дати силу й міць . Зв'язки і фасції вимагають більше часу на опрацювання і ретельного, планомірного підходу, але на відміну від м'язів дозволяють зберегти свої кондиції і в зрілому віці, і їх сила йде набагато повільніше, ніж сила м'язів. Що практичніше, так як навіть місячну перерву в заняттях негативно позначається на м'язовій силі і м'язової швидкості. Є цілі школи і стилі, в яких планомірно розвивається саме сухожильная структура. До речі, у багатьох традиційних східних бойових мистецтвах широко використовується робота зі зброєю - і корисна вона сучасній людині як з точки зору зміцнення зв'язок і сухожиль, так і для вуличної самозахисту - краще все-таки битися не голими руками, а за допомогою будь-якого предмета мало- мальськи схожого на зброю. Є й західні школи історичного фехтування, чиї техніки можна вважати і прикладними (переклавши техніку меча або шаблі на палицю).
Що саме варто використовувати для роботи? Що завгодно, все, що є під рукою. Головне, щоб це були приблизно однакові за масою предмети (зазвичай йде робота відразу двома руками, що також благотворно відбивається і на координації). Хоча б пляшки з водою (як в тюрмах), або два обрізка арматури. Якщо є вибір і можливість, можна почати з таким традиційним снарядом, як дерев'яні булави - спочатку булава теж вважалася грізною зброєю. Можна проявити кмітливість і вирізати булави самому - довжина приблизно 50-70 см (але вже після початкового зміцнення суглобів). Починати можна і з палицею (якщо суглоби тендітні).
До речі, в Індії з булавами великої маси працюють і по сей день - деякі з них досягають масою 16 кг. Але тут необхідні компенсаційні вправи для попереку, і чи варта гра свічок - кожен вирішує сам. В принципі, для зміцнення досить і 5-7 кг. Одна справа, коли з пудової булавою вправлявся воїн, чиєю метою була перемога в бою, і інше, коли це робить сучасна людина, який займається "для себе". Чи потрібна йому така маса? Що вона дасть, і що візьме (в плані здоров'я)?
Надалі можна перейти на роботу з ломом, що імітує меч. Можна також підібрати ломи різної маси, або ж "відрегулювати" її самому, розрізавши лом на частини. Звичайно, зв'язки і суглоби повинні бути вже укріпленими до даного моменту. А можна продовжувати працювати з булавами - це справа смаку і вибору. Можна комбінувати роботу з булавами і ломами. Все залежить від вашого бажання і можливостей. Парна робота з предметами (снарядами) благотворно відбивається на координації, фізичної підготовки та здоров'я - навіть якщо це просто палиці.
Після роботи з обтяженням виконайте ті ж елементи по повітрю, або по снаряду (мішок, макивара, лапи), щоб уникнути зайвої закріпачення. В цілому робота з булавами / ломами і так дає силу без скутості, що абсолютно необхідно для швидких, різких ударів. При необхідності виконайте компенсаційні вправи на поперек / суглоби.
Для наочності наведемо приклад тренування (можливо, самостійного заняття вдома) при наявності гирі 16 кг, і булав 5-7 кг. Виконувати вправи варто після силової роботи, так як дані вправи спрямовані як на поліпшення фізичних кондицій, так і на відпрацювання техніки. А техніка краще освоюється на тлі втоми.
- Махи (вісімки) гирею.
Тримаємо гирю двома руками. Починаємо робити махи - від лівого стегна до правого плеча, піднімаючи гирю вище рівня голови. Потім від правого стегна до лівого плеча. За 8 разів в кожну сторону.
Це рух корисно для посилення апперкотов і ударів знизу вгору ребром кулака.
Далі, тримаючи гирю двома руками у правого плеча, робимо мах вниз до лівого стегна. Потім, відповідно від лівого плеча до правого стегна. Так само по 8 разів.
Це рух корисно для посилення ударів ребром кулака зверху вниз.
Приблизно через місяць (в залежності від ваших кондицій і регулярності занять) переходимо на вісімки гирею - тепер, піднявши гирю на рівень голови, в кінцевій точці не зупиняємо рух, а продовжуємо, щоб запустити його з іншого боку і так далі. Тобто: почали від лівого стегна до правого плеча, але не опускаємо назад, а ведемо далі, по низхідній дузі до правого стегна, і від нього знову починаємо вгору до лівого плеча, а звідти до лівого стегна і назад.
Це "зовнішня" вісімка. Тепер переходимо до "внутрішньої".
Тепер рух починається від плеча і йде зверху вниз. Наприклад, від правого плеча до лівого стегна, триває по дузі до лівого плеча, звідти йде до правого стегна, піднімається до правого плеча і так далі.
Вісімки покращують не тільки ударну техніку, а й блоки.
Після махів (або вісімок) гирею працюємо по повітрю, щоб розкріпачити руки. Можна наносити як окремі апперкоти, удари ребром кулака, так і працювати зв'язками - тими ж ударними вісімками.
При наявності напарника відпрацьовуємо ці ж удари (одиночні і серіями) на лапах, або по мішку, макиваре, манекену і т.д.
- Робота з булавами (арматурою, обрізками брухту, шашкою) - 4 основних удару
1. Беремо в руку снаряд і наносимо удар зверху вниз. 10 раз. Потім виконуємо той же удар по повітрю. Потім по лапі (мішку).
2. Наносимо удар знизу вгору - цілячись в умовне горло умовного противника. Кількість - те саме. Далі працюємо по повітрю (аперкот) і потім по лапі (мішку).
Це опрацювання вертикальній площині. Тепер приступаємо до опрацювання горизонтальній площині.
3. Наносимо удар з розмаху, кількість - те саме. Далі - так само виконуємо той же удар по повітрю. Потім по лапі (мішку).
4. Наносимо бічний удар "до себе" - як би по шиї супротивника. Кількість - те саме. І так само виконуємо той же удар по повітрю. Потім по лапі (мішку).
- Хльосткий (хвильової) удар ногою.
Ставимо гирю на підлогу. Чіпляємо носком дужку гирі і намагаємося виконати удар. 10 раз. Після цього так само працюємо по повітрю і по мішку (макиваре).