Існує один принцип, який допомагає плавно перейти на здорове харчування: все, що не шкідливо, то корисно. Відомо, що продукти, які ми вживаємо, умовно діляться на корисні і шкідливі. Що відноситься до так званих шкідливих продуктів? На жаль, без багатьох з них середньостатистична людина не уявляє свого меню. Але якщо ви і справді вирішили харчуватися здоровою їжею, відмовтеся від них. Мова йде про напівфабрикати, консерви, гострих і жирних блюдах, газовану воду, солодощі на штучних кондитерських жирах і продуктах з великою кількістю консервантів, хімічних барвників і ароматизаторів. Окремо хочеться сказати про фаст-фудах і їжі швидкого приготування. Їх вживати ні в якому разі не можна! Навіть якщо просто виключити зі свого раціону цей «набір», ваше тіло відчує величезне полегшення. Тепер ви будете готувати на пару, гасити і запікати, скориставшись для цього пароваркою, духовкою або мультиваркою. Завдання максимум - отримати все найкорисніше з будь-яких продуктів. Це не означає, що вам назавжди доведеться відмовитися від улюбленої курочки з хрусткою скоринкою або від смаженої картопельки, просто ці страви стануть з'являтися в раціоні значно рідше.
Тепер про корисні продукти. Вчені давно запропонували універсальну харчову піраміду, яка вказує, що і в яких пропорціях потрібно їсти, щоб прожити довге, здорове і щасливе життя. В першу чергу варто наситити раціон фруктами, овочами і цільнозерновими продуктами, які не тільки збагатять меню клітковиною і корисними вуглеводами, але і забезпечать необхідну кількість вітамінів, мінералів і мікроелементів. Влітку це можуть бути всі свіжі овочі: огірок, кабачок, цвітна капуста, баклажани, болгарський перець і т.д. Взимку - редька, буряк, морква, квашена капуста та інші овочі і фрукти, заготовлені простими, «народними» засобами (квашення,
У вашому раціоні обов'язково має бути присутня білкова їжа: нежирне м'ясо, сир, яйця, риба або рослинні білки (бобові, соя, пшениця, горіхи). Найкориснішим м'ясом вважається пісна свинина, телятина і курка (особливо грудка). Це не означає, що потрібно повністю відмовитися від вживання, скажімо, субпродуктів, що мають свої корисні властивості для людського організму, просто між пісним м'ясом та м'ясними продуктами з підвищеною кількістю жиру повинен дотримуватися певний баланс. Що ж стосується риби, то її можна їсти багато і будь-яку, адже навіть жирна морська не принесе шкоди вашій фігурі, а навпаки, збагатить організм корисними Омега-3 кислотами. Вибираючи яйця, віддайте перевагу перепелиним - вони корисніше і безпечніше курячих. У нормі середньому дорослій людині достатньо 1 курячого або 3-4 перепелиних яєць в день.
Можна і потрібно вживати рослинну олію, на фігуру воно не вплине. Є сенс спробувати інші види рослинних масел, крім звичного соняшникової, як екзотичних, так і традиційних, головне, щоб ці масла були приготовлені методом холодного віджиму і не піддавалися процедурі рафінування і дезодорування. Звичайно, спочатку аромат того ж соняшникової олії буде незвичним і навіть важким. До речі, соняшникова олія коштує далеко від першого місця по користі. Набагато легше і багатше за складом оливкова, кедрова, гірчичне масла. Вибір зараз величезний, варто лише зацікавитися. Різні рослинні масла дають можливість грати зі смаками при приготуванні тих же свіжих салатів. Рослинні масла у взаємодії зі свіжими овочами та фруктами дають ефект максимального прискорення обміну речовин.
Готувати їжу, як і приймати її, потрібно з радістю. І це не заморочки древніх філософій, а правило хорошого настрою. Здорове харчування на кожен день передбачає відповідальний підхід до їжі. Припустимо, ви дотримуєтеся класичної схеми: сніданок, полуденок, обід, вечеря і друга вечеря. І якщо проміжні перекушування цілком можуть замінити чай і фрукти, для основних трьох прийомів їжі доведеться поворожити.
Обід дає ще більший простір для творчості. Можна відварити або запекти птицю, рибу, пісне м'ясо, приготувати овочевий суп або суп-пюре, щі з кислої капусти, поживний бульйон. Якщо ви не в силах відмовитися від хліба, віддайте перевагу продукції з борошна грубого помелу, хлібі з висівками або хлібобулочних виробів з висівками. Корисним вітамінним доповненням вашого здорового харчування для схуднення стане салат зі свіжих овочів. Гарна звичка готувати кожен день салат просто зобов'язана прижитися в вашому домі! Вибираючи м'ясо, майте на увазі, що частина філе містить найменшу кількість жиру і кісток. Яловичий фарш є одним з найбільш маложирних. Якщо він здається вам занадто сухим, спробуйте додати в нього курячий фарш - ваші котлети стануть набагато ніжніше. Якщо не можете зовсім виключити з раціону сіль, додайте в їжу помірне її кількість. Не доводьте себе до крайнощів: іноді улюблене блюдо можна трохи підсолити або додати приправу. Просто все повинно бути в міру.
На вечерю можна приготувати овочеве рагу, запекти птицю, приготувати гречану кашу або несолодкі оладки. Якщо лінь готувати, можна повечеряти галетним печивом з кефіром. Або залити мюслі або гранола власного приготування натуральним йогуртом або молоком - це відмінний легку вечерю і дуже смачні ласощі. Правда, для чоловіків все ж краще приготувати щось більш грунтовне, скажімо, рибну запіканку або плов. Відмінними помічниками в цьому вам будуть духовка і мультиварка. Дуже скоро ви зрозумієте, що правильне харчування - це найпростіший шлях до здоров'я і красу.
І ще одна рекомендація. Протягом дня пийте достатню кількість води, це приблизно 1,5-2 літри. Чиста вода - життєво необхідний продукт для людського організму. Фахівці радять починати свій день ні з зарядки, а саме зі склянки гарячої води. Випита натщесерце, вона промиває і розігріває кишечник, запускає його роботу. Щоб грамотно запустити процес, необхідно знати, що пити воду треба саме гарячої (в міру, звичайно: киплячу воду вливати в себе не варто) і якомога раніше після пробудження. Можна, звичайно, випити і холодної. Тільки ви повинні знати, що після прийому холодної води починати сніданок можна через 20 хвилин, а після гарячої - через 40. Обмеження рідини не призведе до схуднення, все відбувається якраз навпаки. Жорсткий питний режим може привести тільки до уповільнення обміну речовин і появи набряків. Тому пийте воду. Краще це робити за півгодини до їжі, тоді, по-перше, ви точно будете знати, чи хочете є (через півгодини зазвичай з'являється відчуття голоду), а по-друге, шлунок буде готовий до прийому їжі, вся їжа добре перетравиться і засвоїться, а обмін речовин буде дуже швидким. Що стосується інших напоїв, то важливо знати наступне. Вживання кави і чорного чаю потрібно або взагалі виключити, або звести до норми «1 день - 1 чашка». Істотно урізноманітнюють раціон і наситять вітамінами свіжі овочеві і фруктові соки, адже вони не сприяють утворенню жирових відкладень. Фруктові соки краще купажовані з овочевими, так як в «чистому» вигляді вони піднімають рівень цукру в крові. Виняток становлять лише грейпфрутовий, лаймовий і лимонний соки. І, звичайно ж, забудьте про кока-колі, солодких газуваннях і подібних напоях. Нічого корисного вашому організму дати не можуть.
Культура харчування теж дуже важлива. Яке б блюдо ні прикрашало ваш стіл, пам'ятайте, що є потрібно повільно. Їжте не поспішаючи, ретельно пережовуючи їжу, часто, але невеликими порціями. Не змушуйте свій організм запасатися на випадок голодування. Нехай він буде спокійний і знає, що скоро отримає чергову порцію енергії. Вживані продукти повинні бути свіжими. Готувати страви необхідно в такій кількості, щоб їх відразу з'їдали. Розігріті вчорашні голубці не принесуть вам ніякої користі, навпаки, доведено, що несвіжі страви засмічують організм токсинами.
І останнє, але найголовніше правило: щоб зберегти здоров'я, орієнтуйтеся не на кількість, а на якість споживаної їжі. Не забувайте, що є треба для того, щоб жити, і ніяк не навпаки!
Харчуйтеся різноманітно і правильно і будьте здорові!