Призначення вправи:
Прокачування низу ( «піку») біцепса стегна, а також литкового м'яза. Подовжує біцепс стегна. Изолирующее вправу.
У бодібілдингу згинання ніг стоячи використовуються для того, щоб підкреслити, виштовхнути низ ( «пік») біцепса стегна, за рахунок чого стегно виглядає витягнутим донизу і пропорційним (якщо дивитися на ногу збоку). Також цю вправу ефективно промальовує м'язи задньої частини стегна, покращуючи їх дефініцію і сепарацію.
Згинання ніг стоячи є дуже корисним вправою для всіх видів спорту, яким характерні стрибки, біг і різні удари або руху ногами: футбол, баскетбол, гімнастика, легка атлетика і карате.
Техніка: Згинання ніг стоячи
1. Стати обличчям до тренажеру для згинань ніг стоячи.
2. Підніміть одну ногу і упріться задньою частиною щиколотки в валик. Передня частина стегна щільно притиснута до опорної спинки тренажера протягом всього вправи.
4. Для додання тілу стійкого положення візьміться за поручні тренажера і упріться грудьми в спинку тренажера. Злегка прогніться в попереку.
5. Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, зігніть робочу ногу в коліні, потягніть ступню якомога вище.
6. У верхній точці вправи валик знаходиться в декількох сантиметрах від стегна, але не стосується його. Зробіть коротку паузу і додатковим зусиллям ще сильніше напружте м'язи задньої частини стегна.
7. Роблячи видих, повільно опустіть ногу. Чи не розгинайте до кінця ногу в нижній точці - вантаж не повинен стосуватися упорів.
8. У нижній точці знову зробіть невелику паузу і приступайте до наступного повторення.
9. Спочатку виконайте всі заплановані повторення для однієї ноги, а потім для іншої. Це і є один сет.
Поради: Згинання ніг стоячи
1. Щоб змусити м'язи задньої частини стегна працювати в повну силу і звести до мінімуму ризик травмування тазостегнового і колінного суглобів, намагайтеся зафіксувати їх в нерухомому положенні до кінця сету. Відбувається тільки згинання в колінному суглобі робочої ноги, у всіх інших суглобах допускається лише саме мінімальне рух (щоб зняти зростаючий тиск на колінний суглоб).
2. Якщо в тренажері немає опорної поставки для грудей, тримайте торс прямо або трохи нахиленим вперед.
3. М'язи задньої частини стегна кріпляться до двох суглобам. Тому і розвивати їх можна рухами в двох суглобах - розгинаючи тазостегновий суглоб або згинаючи колінний. У першому випадку ви фокусируете навантаження на верх стегна, у другому - на його низ. Згинання ніг задіє тільки один суглоб, що дозволяє максимально ізолювати навантаження на низ стегна (а точніше, на коротку головку його двоголового м'яза).
Застосування: Згинання ніг стоячи
Кому: Усім, від новачка до майстра.
Коли: Під кінець тренування ніг. Перед сгибаниями ніг стоячи відпрацюйте всі базові вправи для м'язів ніг (присідання, жими ногами, випади і станові тяги).
Скільки: 3-4 сети по 10-15 повторень.
Поділитися з друзями: