Згинання рук на машині Скотта
Дана вправа вважається одним з найефективніших для розвитку біцепсів. Лава Скотта названа так по імені відомого атлета і бодібілдера Ларрі Скотта, який не тільки винайшов цей тренажер, а й зміг наочно продемонструвати його ефективність. Оскільки біцепс не є великою групою м'язів, під час багатьох вправ навантаження на нього розпорошується і йде на інші групи. Згинання рук, виконувані на лаві Скотта, завдяки своїй ізольованості дозволяють дати більше навантаження на двоголові м'язи і тим самим забезпечити приріст маси, збільшення рельєфності і силових показників.
Згинання рук на лаві Скотта: працюючі м'язи
- Основні м'язи, на які лягає навантаження при заняттях на машині Скотта - це біцепси. Оскільки вплив виходить ізольованим, то найбільша робота припадає на внутрішні пучки двоголових м'язів, які надзвичайно складно прокачати, виконуючи вправи з вільними обтяженнями або базові вправи.
- Під час роботи на лаві Скотта задіяні також м'язи передпліччя (внутрішня їх сторона), м'язи, що відповідають за рухливість зап'ясть і м'язи плечового пояса (в меншій мірі).
Як виконувати згинання рук на лаві Скотта?
- Перед тим, як приступити до роботи на тренажері, необхідно відрегулювати висоту похилого елемента лави (або пюпітра) для власної зручності.
- Спина повинна постійно перебувати в прямому положенні, поперек необхідно злегка вигнути.
- Відрегулювавши пюпітр і зайнявши зручне положення на лаві, руки потрібно покласти на поверхню похилій дошки долонями вгору. Лікті повинні бути розташовані приблизно на ширині плечей, які потрібно трохи вивести вперед.
- Для того, щоб взяти в руки штангу або гантелі, слід вдатися до допомоги напарника або тренера, який подасть вам залізо.
- Перший підхід виконувати потрібно з порожнім грифом або з легкими гантелями для розминки ліктьових суглобів і налагодження нейром'язової зв'язку.
- Тепер, впершись ноги в підлогу, потрібно на вдиху поволі розігнути руки з навантаженням, розтягнувши тим самим біцепс. Задіявши виключно силу двоголових м'язів, гриф штанги необхідно підняти до рівня плечей.
- На піку зусилля потрібно зробити видих, і утримуючи статичну електрику протягом декількох секунд, повторити даний алгоритм потрібну кількість разів.
- У тому випадку, якщо йде робота зі штангою на машині Скотта, долоні дивляться вгору. Хват при використанні гантелей може варіюватися, наприклад обважнення можуть бути взяті хватом типу «Молоток», тобто долоні переміщаються паралельно один одному.
- Розігрів м'язи і суглоби невеликою вагою, можна приступати до роботи з великими вагами, проте не дивлячись на той факт, що лава Скотта відмінно підходить для початківців спортсменів, перестаратися з навантаженням на перших порах не варто і вправу найкраще робити під контролем тренера або досвідченого напарника.
Рекомендації по роботі на лаві Скотта
- Поза під час виконання вправ змінюватися не повинна. Хребет згинати не варто.
- Лікті від похилій поверхні відривати під час виконання вправ не можна, інакше можна запросто пошкодити суглоби.
- Довівши штангу або гантелі до самої верхньої точки, різко кидати руки також не варто, опускати вагу потрібно повільно і акуратно.
- Залежно від вузького або широкого хвата навантаження зміщується на зовнішню або внутрішню головку біцепса відповідно.
- Після того, як гриф або гантелі виявилися безпосередньо на рівні плечей, допомагати собі кистями, загинаючи їх в свою сторону, також настійно не рекомендується.