Моє шанування, други і бойові подруги!
На календарі 3 травня, середовище, а це значить - час технічної замітки на Азбука Бодибилдинга. І сьогодні ми поговоримо про жим лежачи в кросовері. Після прочитання Ви дізнаєтеся все, про м'язовий атласі, переваги і техніці виконання вправи, також ми з'ясуємо ступінь його ефективності та доцільності використання в своїй програмі тренувань.
Отже, сит даун плиз, ми починаємо.
Жим лежачи в кросовері. Що, до чого і чому?
І відразу скажу, що ця стаття знову написана по гарячих слідах, а сліди ці залишила одна пара (м + ж) новачків, які спільно прийшли в зал. Взагалі, це відмінне явище, коли в зал приходять парами. Найчастіше, спочатку розвідку проводить молода людина, а потім, розуміючи, що чогось йому в фітнес-клубі не вистачає, підтягує свою другу половинку. Так ось, наші герої вирішили разом позайматися, і панночка сказала, що її проблемною зоною є груди, яку вона хоче підняти і зробити більш пружною. Зрозуміло, молода людина відразу полетів за штангою і гантелями, побачивши які, дівчина округлила очі і сказала, що не хоче собі чоловічу груди і взагалі боїться даних снарядів.
Варто зауважити, що, в більшості своїй, дами бояться силових снарядів як вогню зважаючи на їх потенційної можливості перекачування фігури. Їм більше зрозумілі і близькі блочно-важільні тренажери, і тому доцільніше їх спочатку "підсаджувати" саме на такі пристрої. Про один такий, кросовері, і вправі в ньому, жимі лежачи, ми і поговоримо далі.
Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.
Вправа відноситься до класу умовно-базових з типом сили push (штовхати) і має на меті опрацювання грудей.
М'язовий ансамбль включає в себе наступні одиниці:
- таргетований - велика грудна (стернальная головка);
- синергисти - велика грудна (ключичная головка). передня дельта, трицепс;
- динамічні стабілізатори - двоголовий м'яз плеча (коротка головка).
Повний м'язовий атлас є такою картину.
Виконуючи вправу жим лежачи в кросовері, Ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг:
- "Тонування" м'язів грудей без збільшення обсягів;
- постійні і надійні опір від початку руху до кінця;
- збільшений діапазон руху;
- зниження / зняття зайвої негативної навантаження з плечей (в порівнянні з класичним режимом лежачи);
- безпечне виконання без допомоги страхує партнера.
Жим лежачи в кросовері відноситься до вправ початкового рівня складності. Покрокова техніка виконання виглядає наступним чином.
Підійдіть до тренажера кросовер і причепіть до нижніх блокам рукояті. Встановіть лаву в центрі між 2-ма блоками. Займіть горизонтальне положення, злегка прогните поперек і підтягніть до себе рукояті таким чином, щоб кут в ліктьових суглобах з ними становив 90 градусів, а самі руки розташуйте у низу грудей. Це Ваша вихідна позиція.
Вдихніть і на видиху вичавіть обидві рукояті одночасно / синхронно вгору. Затримайтеся у верхній точці траєкторії на 1-2 рахунки, і потім повільно і підконтрольне, зберігаючи натяг тросів, поверніть руки в ВП. Повторіть задану кількість разів.
У картинній варіанті все це неподобство виглядає наступним чином.
Крім класичного варіанту існує кілька варіацій вправи, зокрема:
- жим сидячи в кросовері;
- жим стоячи в кросовері / с еластичними стрічками.
Секрети і тонкощі
Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтеся наступних рекомендацій:
З теоретичної стороною закінчили, тепер давайте розберемо деякі практичні моменти.
Жим лежачи в кросовері VS жим штанги лежачи. Що ефективніше?
Робота у вільній вазі завжди є більш кращою для розвитку силових показників і збільшення м'язової маси. Тому, якщо Ваші цілі саме такі, то кращим варіантом буде вибір жиму штанги лежачи. Однак варто мати на увазі, що жим дає негативну навантаження на передню дельту. Тому, при частому його виконанні, він може викликати дискомфорт у плечах. Однак останнє зовсім не означає, що слід повністю відмовлятися від жиму. І в такому випадку альтернативним зберігаючих плечі рішенням може стати жим лежачи в кросовері, який дає зовсім іншу траєкторію руху снаряда і може виступати в якості "оберега" плечей від травм.
Чи варто дівчатам жати штанги / гантелі для корекції грудей?
Далеко не всі дамочки знають, що класичний жим лежачи зі штангою уплощает груди. Звичайно, проявитися це може тільки при постійній роботі зі штангою і з часом, але факт залишається фактом. Зокрема, дослідники з American Council on Exercise (США) зафіксували у контрольної групи жінок, що виконують жим штанги (три рази в тиждень протягом 2-х місяців). зменшення обсягів грудей (в середньому на 2,5-5%) при збільшенні м'язової сили.
Таким чином, можна говорити, що жим штанги "здуває" / підсушує груди, одночасно збільшуючи силу пекторальних м'язів. Тому жінкам найдоцільніше застосовувати гантелі і тренажери для накачування грудей, ніж "залипати" на жимі штанги (або ж виконувати останній не частіше ніж один раз на тиждень, причому з періодичною зміною кутів нахилу).
Власне, з змістовною частиною закінчили, переходимо до ...
Післямова
Сьогодні ми розглянули умовно-жіночий варіант розвитку грудей - вправа жим лежачи в кросовері. Тепер, молоді люди, коли Ваша дамочка увяжется за Вами в зал і там захоче підкачати свої груди, що не тягніть їй штангу, а направте до блокового тренажеру кросовер, окей?
PS: а Ви у себе в залі більше тренажерів або використовуєте вільний вага?
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.
