Як не дивно, але це знову ми, здрастуйте!
Сьогодні ми поговоримо про жим штанги через голову і дізнаємося все про м'язовий атласі, техніці виконання і доцільності включення його у свою тренувальну програму, також нас чекають деякі порівняльні викладки практичного характеру.
Отже, цілі намічені, займемося їх реалізацією, поїхали!
Жим штанги через голову. Що, до чого і чому?
Висновок - не варто упереджено ставиться до руху і повністю виключати його зі своєї зальної роботи, необхідно випробувати на практиці і самому прийняти зважене рішення.
Власне, повернемося до наших баранів ...
Для більш кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.
Жим через голову - базова вправа на плечі, яке головним чином впливає на передню / середню дельти. Існує думка, що тому жим за голову, то найбільше повинна навантажувати задня дельта, проте це не так і основне навантаження припадає на передню головку плеча.
М'язовий ансамбль вправи (варіант сидячи) включає в себе:
- таргетований - передня / середня дельти;
- синергисти - латеральна / бокове дельта, трицепс, низ / середина трапецій, надостная, передній зубчастий;
- динамічні стабілізатори - довга голівка трицепса;
- стабілізатори - верх трапецій, леватор лопатки.
Повний м'язовий атлас є такою картину (клікабельно).
Тут доречніше буде говорити не про переваги, а "шкідливості" вправи, тобто його потенційної небезпеки. Більшість джерел і багато тренерів захищають своїх зальних підопічних від різного роду жимів і тяг за голову, аргументуючи це ризиком "заробити" плечову травму. Насправді такий поголовний відмова є не що інше, як сарафанне радіо, тобто хтось сказав (або швидше за все сам отримали травму при виконанні). - "баста" і всі почали по ланцюжку передавати цю думку. Що ж давайте розбиратися, що до чого.
У бодібілдингу існує два "заголовних" вправи - жим штанги через голову і тяга верхнього блоку за голову. Обидва рухи є відведення / приведення супинировать плеча у фронтальній площині. Однак незважаючи на однотипність рухів, що впливають на плечовий суглоб сили, різні. Зокрема під час жиму через голову створюється небезпечна позиція для дельти, коли головка плечової кістки (при русі знизу-вгору, опускання / підйом штанги) зміщується вгору і насувається на клювовидно-акромиальную дугу. В результаті таких дій можуть травмуватися сухожилля м'язів ротаторної манжети і синовіальної сумки.
З точки зору біомеханіки при напрузі дельтоподібного м'язи виникають такі зусилля.
D - сила, що розвивається дельтоподібного м'язом;
Dt - поперечний компонент сили D;
Dr - поздовжній компонент сили D;
R - сила поздовжнього компонента, що впливає на головку плечової кістки;
Rc - сила, що притискає головку плеча до суглобової западини;
Ri - сила, яка прагне вивихнути головку догори і назовні;
Rm - загальне зусилля м'язів-ротатор, що протидіє силі Ri.
Малюнок і розкладання по векторах сили дає нам чітке розуміння, що складова Dr багато більше Dt, тобто поздовжній компонент більше поперечного. Таким чином, при додатку сили з боку дельт, виникає дуже велике навантаження, притискає головку плечової кістки до суглобової западині або акромиону лопатки (імпінджмент-синдром). Даний "розклад" сил призводить до виникнення травм під час руху штанги знизу-вгору за головою.
Зовсім протилежна ситуація під час тяги верхнього блоку за голову, в ній зовнішнє зусилля спрямовано вгору, зусилля м'язів - вниз (приведення плеча). У картинній варіанті, сили, що діють на плечову кістку є.
Як видно з малюнка, жодна сила не притискає головку плечової кістки до лопатки.
Висновок: незважаючи на однотипність руху двох вправ, сили, що впливають на плечовий суглоб різні. Таким чином можна сказати, що жим через голову небажане вправу, в той час як тяга верхнього блоку за голову, дуже навіть.
Ми вже внесли деяку ясність і зрозуміли, що жим через голову відноситься до класу "нон-грат" для дельт. Проте воно може використовуватися в певних випадках і приносити користь і для цього потрібно знати покрокову техніку виконання.
Встановіть штангу на вертикальні стійки і снарядів її вагою. Злегка подсядьте під гриф і помістіть його трохи нижче області шиї. Відійдіть від стійки разом зі снарядом і займіть стійке положення (ноги трохи вже ширини плечей) з прямою спиною. Це Ваша вихідна позиція.
Вдихніть і на видиху підніміть штангу над головою. Затримайтеся у верхній позиції на 1-2 рахунки і опустіть штангу за голову в ІП, зробивши вдих. Повторіть задану кількість разів.
У картинній варіанті все це неподобство виглядає так.
У русі (варіант сидячи). так ...
Крім стоячого варіанти жиму через голову, існує кілька варіацій вправи, зокрема:
- сидячи на горизонтальній лаві;
- в тренажері Сміта.
Секрети і тонкощі
Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтеся наступних рекомендацій:
- протягом усього руху тримайте спину прямою;
- "Витісняйте" груди вперед;
- не виводьте лікті вперед, а тримайте їх в проекції грифа;
- опускайте штангу вниз до рівня лінії очей;
- попередньо проводите розминку дельт і особливо м'язів обертачів плеча;
- стежте за темпом і не допускайте ривків і прискорень;
- при опусканні снаряда стежте за кутом 90 градусів у передпліч;
- «Не клюйте" носом, а завжди дивіться перед собою;
- на початковому етапі не використовуйте великі ваги;
- при роботі з великими вагами використовуйте варіант сидячи на лаві зі спинкою і вдавайтеся до допомоги страхує партнера;
- проводите вправу не частіше 1 разу на тиждень протягом 2 місяців;
- чисельні параметри тренування: кількість підходів 2-3. повторень 8-10.
Власне з теорією закінчили, тепер давайте розберемо деякі практичні моменти.
Жим через голову VS армійський жим з грудей. Що краще?
Насправді переможців тут немає і обидва вправи можна використовувати в своїй тренувальній програмі дельт. Армійський жим сильніше навантажує передню головку, жим за голову - середню. Оптимальним варіантом може служити опрацювання плечей з почергової зміною вправ.
Жим через голову. Виконувати чи ні?
Якщо Ви, як атлет, мали в минулому травму плеча і зараз відчуваєте якийсь дискомфорт при виконанні різного роду вправ на дельти, то використовуйте альтернативний і більш "щадний" варіант, тягу верхнього блоку за голову.
Це була остання Сутевой інформація, нам залишилося помахати один одному ручкою і сказати до Свіданка :)
Післямова
Сьогодні ми познайомилися з ще одним інструментом по перетворенню себе улюбленого, жимом штанги і через голови. Включати його чи ні в свій тренувальний план, думаю Ви вже визначилися, якщо немає, тоді ми йдемо до Вас!
На сім дозвольте откланено, до швидких зустрічей!
PS. а Ви тиснете за голову?
З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.
