- Як схуднути на 20 кг - реальні відгуки про Guarchibao
- Засіб Біоліпосактор живота для схуднення в животі та стегнах
- Як з кремом Upsize збільшити груди на 2 розміри в домашніх умовах
Великі м'язисті плечі - визначальна риса сильної людини, вражаюча жінок і викликає повагу у інших чоловіків. Бодібілдери, культуристи і спортсмени інших напрямків приділяють прицільне увагу опрацюванню своїх дельт.
Жим штанги через голову прекрасно доповнює армійський жим і урізноманітнює рутинну тренування плечей.
Абсолютно всі жими коштуючи або сидячи спрямовують свою роботу на те, щоб допомогти в створенні красивих м'язистих плечей. Жим штанги через голову - ефективне базова вправа, задіюється в роботу кілька груп м'язів одночасно. Воно служить епізодичній заміною класичному жиму, і вносить «родзинку» в тренувальний сплит верхній частині тіла.
Жим штанги через голову набагато важче жиму з грудей, оскільки плечовий пояс і хребет приймають неприродну позицію і плечовий суглоб обмежений в амплітуді руху. Саме тому при жимі через голову рекомендується брати трохи меншу вагу, ніж при класичному жимі.
Головна мета вправи - якісно прокачати плечі. Основне навантаження при виконанні жиму лягає на передні і середні пучки дельтоподібних м'язів. Додатково в процесі працюють трицепси, трапецієвидні і ромбовидна м'язи спини, надостная м'яз, передній зубчастий м'яз. Вага обтяження прекрасно навантажує верхню частину тіла, стимулюючи зростання сили і маси плечового пояса.
Для виконання жиму через голову стоячи необхідний мінімум, який існує в будь-якому тренажерному залі - стійка зі штангою і млинці для збільшення ваги. Щоб зробити жим сидячи, знадобиться похила лава з майже прямою спинкою. Додатково в обох випадках слід обзавестися спеціальним взуттям (штангетки) і важкоатлетичним поясом, якщо в планах на майбутнє спортсмен ставить цілі працювати з великими вагами. Останній знизить ризик травмонебезпечних ситуацій за рахунок жорсткої фіксації хребта і стабілізації внутрішньочеревного тиску.
Техніка виконання жиму штанги через голову
Багато тренерів радять не зловживати жимом через голову і використовувати його тільки при особливих випадках. При виконанні вправи дельтовидні м'язи навантажуються по максимуму - це плюс; плечові суглоби при цьому мало не плачуть від свого неприродного положення - це відчутний мінус.
Виходить, що жим через голову ефективний, але до його виконання потрібно підходити з повною відповідальністю і не гнатися за регулярним збільшенням навантаження. Його доцільно виконувати з мінімальною вагою в якості допоміжного вправи. На ознайомчому етапі можна навіть користуватися гімнастичною палицею, щоб плечі «взяли» біомеханіку дій і розвинули хорошу гнучкість.
- Вирівняти в спині, без великих прогинів в попереку і тим більше без натяків на сутулість. Голову протягом усього сету також потрібно тримати в зафіксованому положенні і дивитися прямо вперед.
Жим через голову сидячи більш чітко акцентує навантаження на плечовому поясі, адже робота м'язів, що відповідають за підтримання корпусу в рівновазі, тут в рази зменшується. Коли цільові м'язи отримують навантаження, сполучні тканини знаходяться в статичному положенні, адже компресійне навантаження не проходить через ноги. У зв'язку з цим жим сидячи менш ефективний для набору м'язової маси.
Існує безліч тренажерів, що дозволяють виконати жим через голову в спрощеній формі і безпечних умовах. Одним з таких є тренажер Сміта. На тренажері можна відточити техніку до ідеалу і вже потім переходити на вільні ваги.
Показання та протипоказання до виконання вправи
Жим через голову не рекомендується включати в свої програми людям, в яких раніше були травми в області плечей або вони невпевнені в своїх плечових суглобах, так як в цих випадках ризик виникнення нещасного випадку істотно збільшується навіть при дотриманні всіх правил безпеки і правильної техніки виконання .
Плечові суглоби кожен раз при опусканні штанги за голову приймають досить нестійке становище, особливо якщо мова йде про використання великого обтяження. Слабкі м'язи, які утримують суглоб в правильному положенні, можуть підкачати і піднести не дуже приємний сюрприз у вигляді вивихів і підвивихів суглобової головки плечової кістки.
Для всіх інших спортсменів жим через голову стане хорошим доповненням в списку навантажень, призначених на верхню частину тіла. Вправа підходить як новачкам, які тільки на початку шляху до красивих дельт, так і досвідченим атлетам, провідним постійні підготовки до серйозних змагань.
Як на етапі ознайомлення з жимом, так і під час роботи з великим обтяженням можна нехтувати послугами тренера або допомогою напарника по залу, які допоможуть подати штангу на прямі руку і підстрахують при виведенні з найнижчої точки амплітуди.
Використання різних технік при виконанні жимів дозволяє кожен раз дивувати і шокувати м'язи верхньої частини тіла. Тому в арсеналі тренувань обов'язково повинні бути як класичний армійський жим, так і безліч інших варіацій вправи.
Навіть якщо за плечима достатній стаж тренінгу, насамперед необхідно зробити розтяжку всього тіла і розминочні сети жиму з порожнім грифом, які підготують м'язи до серйозної навантаженні. Регулярний силовий тренінг обов'язково віддячить широкими округлими плечима об'ємної «апетитною» форми.