Жим штанги через голову - базова вправа для тренування плечей. Цією вправою можна розвинути в першу чергу верхній або середній пучок дельтоподібних м'язів. Додатково в русі бере участь верх трапецій і трицепс. Рекомендується як новачкам, так і людям, які давно займаються в тренажерному залі.
дельтовидні м'язи
Дельтовидні м'язи охоплюють плечовий суглоб подібно наплечнику. Вони складаються з 3 великих пучків: переднього, заднього і середнього. При невеликій товщині жирового прошарку ви можете їх побачити, коли відведете руку вбік, назад і вперед. Середній (цільової в даній вправі) пучок формує округлу форму плечей, візуально збільшуючи їх ширину.
Дельти - дуже вразлива м'яз, вона отримує травми частіше всього. Тому зверніть увагу на наведені в цій статті рекомендації щодо цього ж вправи!
варіанти виконання
Вправа може виконуватися в різних варіаціях. Ось основні з них:
- Якщо у вас проблеми зі спиною, то підійде жим штанги через голову сидячи. Краще використовувати спортивну лаву зі змінним кутом нахилу спинки.
- Якщо у вас немає травм, і спина здорова - можна виконувати вправу сидячи, але без опори на спинку.
- Для досвідчених спортсменів підійде жим штанги через голову стоячи, але безпечніше все ж робити його на лаві.
Можна використовувати штангу, встановлену на стійках (вільне володіння вага) або робити вправу в Сміта. Тренажер Сміта - своєрідна стійка для штанги, в якій рух снаряда можливо строго вгору і вниз. Другий варіант відмінно підійде новачкам, яким потрібно відпрацювати правильну техніку. Вибирайте такий варіант, який дозволяють ваше здоров'я і можливості тренажерного залу.
техніка вправи
Виконувати даний вид жиму слід найпершим у вашій тренуванні плечей. Потім вже «добивати» м'язи ізольованими вправами.
У Сміта, сидячи на спортивній лаві
Виконання вправи в тренажері Сміта і з вільною штангою технічно ніяк не відрізняються. Однак, Сміт дозволяє уникнути помилок новачкам і ізольовано навантажує потрібні вам м'язи. Вільну штангу можна використовувати потім, коли ви навчитеся робити вправу в спрощеному варіанті.
- Встановлюємо лаву в раму Сміта так, щоб гриф знаходився строго над сидінням. Виставляємо кут спинки на 90 градусів. Сідаємо, спину притискаємо до лави. Для першого розминки підходу використовуємо невелику вагу.
- Гриф повинен бути трохи вище за голову і розташований в декількох сантиметрах за нею. Беремо його широким хватом (трохи ширше плечей) так, щоб в ліктях утворився прямий кут.
- Провертаючи гриф, знімаємо його зі стійок і піднімаємо максимально вгору. При цьому руки в ліктях не будуть повністю випростатися.
- Опускаємо гриф назад до рівня потилиці. Повторюємо 10-15 разів, і ставимо гриф у вихідне положення. Це буде розминкою.
- Вішаємо потрібну вагу і працюємо, в залежності від ваших цілей.
Опускаючи гриф максимально вниз, ви додатково задієте верх трапецій. Якщо ж опускати штангу до рівня мочок вух або середини потилиці (ваші плечі будуть на одній прямій), працюють тільки дельтоіди. Вибирайте те, що потрібно саме вам.
Особливості жиму вільної штанги
Вільну штангу, перш за все, складніше утримувати в разі непередбаченої ситуації. Коли ви зняли її зі стійок і почали робити жим сидячи, зупинитися ви зможете, тільки якщо повернете штангу назад. На середині шляху її вам залишати ніде. Якщо ви раптом не вичавили, або сталося щось ще, вам доведеться скинути штангу. І не завжди виходить це зробити безпечно для себе і оточуючих.
Тому в даному випадку вам знадобиться страховка. Вправа слід робити в парі в парі. Виняток - невеликі ваги, які не представляють ніякої небезпеки.
Виконання вправу стоячи
Це ускладнений варіант жиму через голову, який підходить тільки для вільної штанги. Тренажер Сміта настільки високий, щоб дозволити вам випрямити руки з положення стоячи.
Існує два варіанти вихідних стійок: ноги на ширині плечей і на одній лінії, або одна нога висунута вперед, друга назад для більшої стійкості.
Техніка виконання наступна:
- Знімаємо штангу і стаємо в одну із запропонованих вище стійок.
- Робимо все те ж саме, що і для сидячого варіанту вправи.
Положення стоячи більше підходить для армійського жиму і має одну перевагу - ви можете допомогти собі підняти штангу невеликим поштовхом з боку ніг. Таким чином, ваш робочий вага може бути більше, ніж в сидячому варіанті вправи.
Жим штанги через голову стоячи не рекомендується для початківців!
Життєво важливі рекомендації
Наведені нижче правила допоможуть вам уникнути дуже неприємних травм:
- Піднімаємо штангу на видиху, опускаємо на вдиху. Повільний темп і плавність рухів - найкраща навантаження на м'язи. Ніяких ривків - можна потягнути дельти.
- Тримаємо прогин в попереку, спина пряма, дивимося тільки вперед (ніяких опусканий погляду або розглядання комарів на стелі).
- Правильно обраний вага - це той, який ви зможете підняти потрібне число раз при правильній техніці, але не більше. Якщо ви можете виконати ще кілька повторень - вага легкий.
- Якщо у вас остеохондроз попереку, грижа або протрузії - використовуйте ортопедичний пояс щоразу, коли ви стоїте або сидите під робочою вагою. Це профілактика ускладнення і загострень хвороб спини.
- Виконувати вправу, притулившись до поставленої вертикально спинці лави - простіше, власне, як і в Сміта. Вашому тілу не потрібно напружуватися, щоб зберегти рівновагу. Тому для початківців це оптимальний варіант. Також Сміт дозволяє убезпечити виконання вправи - можна робити його без страховки.
- Якщо вага порожнього грифа (зазвичай це 20 кг для вільного, і 20-25 для тренажера Сміта) занадто великий для розминки - використовуйте гантелі або легші грифи (запитайте у тренера, чи є такі в залі). Без розминки до робочих ваг краще не підходити!