Атлети використовують практику жиму штанги стоячи або сидячи з-за голови, як доповнення до армійського жиму для підвищення результативності. Базова вправа направлено на прокачку трицепсів, торса, дельтоидов з акцентованою навантаженням фронтальної, середньої головки. Робота зі значними вагами стимулює зростання плечових м'язів, нарощує силу.
У порівнянні з жимом від грудей руху через голову виконувати важче. Причина - обмежена рухливість суглобів плечового пояса, опір м'язів при розтягуванні, збільшують енергоємність вправи.
Особливості жиму штанги через голову
Практика жиму штанги над головою сидячи або стоячи серйозно навантажує комірцеву зону. Початківцям не варто зловживати технікою. так як надостная, середня головка дельтоидов зазвичай погано розвинені. Необхідно включати ізолюючі вправи для їх прокачування. У тренуванні плечей жим через голову виконується першим з подальшим «добиванням» м'язів цілеспрямованими практиками.
При некоректному виконанні великий ризик розтягнути суглоби.
Займаємося після грунтовної розминки в короткій амплітуді з великою кількістю повторень.
Жим штанги стоячи через голову: техніка
Коордіціонно складна практика обумовлена чіткою послідовністю кроків. Працюємо в Сміта або у вільній вазі. У першому випадку м'язи прокачиваются ізольовано, у другому комплексно опрацьовуються м'язи торсу. Варіант стоячи призначений для вільних ваг.
Активні: фронтальна, середня головка дельт, верх трапецій.
Допоміжні: межлопаточная, зубчаста, абдомінальні м'язи.
Є 2 версії вихідних позицій: класична постановка ніг, стійка з висунутими кінцівками вперед і назад.
- Штангу кладемо на стійки, встановлену на лінії грудей.
- З прямими плечима, напруженими пресом і спиною беремося середнім хватом за основу, підносимо гриф до ключиці.
- Відступаємо назад, потужним зусиллям плечових, грудних м'язів виштовхуємо снаряд нагору, що б штанга опинилася над головою, стежачи за положенням ліктів, спрямованих на всі боки.
- Досягнувши пікової точки, завмираємо в секундної паузи, видихаємо, не торкаючись спини, опускаємо гриф.
- Виводимо штангу через голову зусиллям м'язів рук, дельт (10 х 3).
З приводу ширини хвата думки атлетів не збігаються. Оптимальний варіант - періодична зміна позицій рук.
- З широкою постановкою кистей дозволено пропрацювати 3 пучка дельт;
- при вузькій навантаження сфокусується на трицепсе.
Варіації: робота з вигнутим грифом, гантелями, жим сидячи.
Інші бодібілдинг вправи
Альтернатива з гантелями
Працює трицепс, акцент на довгій голівці.
- Хапаємося обома руками за підставу під млинцем.
- Прямими руками піднімаємо снаряд над головою, відчуваючи розтяжку трицепсів, опускаємо його за голову.
- Розгинаємо-згинаємо руку від 15 раз в 3 підходи.
При роботі з гантелей в 20 кг надягаємо атлетичний пояс.
Жим штанги сидячи з-за голови: принцип
Акцент - дельти.
Беруть участь: біцепс, велика кругла, найширша спини.
Синергисти - надостная, триглава пучок, середина трапецій, фронтальна зубчаста.
Стабілізатори - найширші, м'яз, що піднімає лопатку.
- Спинка лави знаходиться майже у вертикальному положенні (нахил 70-85 градусів). Штанга встановлена вгорі рами на відстані витягнутих рук.
- Сідаємо, жорстко фіксуємо стопи, корпус. Лопатками притискаємося до опори.
- За основу беремося широким хватом, щоб стислі пальці знаходилися над ліктем.
- Здійснюємо жим в короткій амплітуді. Вектор руху снаряда - строго по вертикалі за голову. Щоб не зміщати напруга на трицепс, ліктьовий суглоб до кінця не розпрямляє.
- Тримаємо снаряд навісу, не опускаючи в негативній фазі на плечі.
- Видихаємо при русі вниз.
Якщо опускати гриф до середини шиї, працюють виключно дельти.
У глибокій фазі активна верхня зона трапецій. Вибираємо варіант в залежності від мети.
При відсутності травм, здорової спині дозволяється працювати без опори. Повторюємо від 13 раз в 3 подхода.В якості розминки робимо 1 2 сети з невеликою вагою.
Систематичні тренування зміцнюють опорно-руховий апарат, покращують фізичні показники в боротьбі, тенісі, інших видах спорту з активною участю плечових м'язів.
(Поки оцінок немає)