Жим штанги через голову стоячи або жим штанги через голову сидячи - це дуже хороші базові вправи. При їх виконанні, одночасно, працює кілька м'язових груп. Жим штанги «вгору» за головою служить гарним доповненням до, відомому кожному атлетові, армійському жиму, дозволяючи зробити тренування плечей більш різноманітною і ефективною.
Виконувати жим через голову значно важче, ніж жим від грудей, оскільки плечовий суглоб обмежений в русі, і при жимі через голову людина відчуває опір безлічі м'язів, подолати яке дуже непросто.
Опис вправи і обладнання
Жим штанги через голову стоячи або сидячи є ідеальним вправою як для новачків, які тільки починають працювати над своїми дельтоподібними м'язами, так і для досвідчених спортсменів. Однак новачки повинні приділяти особливу увагу правильної техніки виконання, тільки в цьому випадку вправа буде максимально ефективним, а ризик отримання травми буде зведений до мінімуму.
Основна мета вправи - опрацювання плечей за рахунок навантаження, що надається на дельтовидні м'язи. Де задіюються всі три пучка даної м'язової групи, і більшу частину навантаження беруть на себе передній і середній пучки. Крім того, при виконанні жиму працює верхня частина трапецієподібних м'язів, передній зубчастий м'яз і трицепси.
Ось що нам знадобиться для виконання жиму через голову: похила лава з практично вертикальною спинкою або звичайна лава, штанга з прямим грифом, стійки для неї і зручне взуття (обов'язково нескользящая). Якщо ви працюєте з великими навантаженнями, то наявність спеціального (стабілізуючого) пояса необхідно, для того щоб знизити шанс травмування хребта і не тільки.
техніка виконання
Всі вправу можна розділити на кілька етапів:
- Піднімаєте штангу з підлоги, до рівня грудей (можливі й інші варіанти і про них трохи нижче), потім сідайте на лаву, робите глибокий вдих і вичавлюєте вага вгору, напружуючи при цьому дельтовидні м'язи. Спина повинна залишатися рівною, ніякої сутулості або сильного прогину в попереку.
- Після того, як вичавили штангу вгору, постарайтеся затриматися в даному положенні на 0,5-1 секунду, після чого, повільно видихайте і опускайте вагу за голову, в початкове положення.
- Опустивши штангу за голову, постарайтеся затриматися в цьому положенні, на пару секунд, після чого повторіть, знову, вправа. Отже продовжуєте повторювати стільки разів (повторів) і підходів.
Поради та рекомендації
- Вправу можна виконувати в положенні, як сидячи так і стоячи і будь-яким зручним для вас хватом (вузьким, стандартним або широким). Втім, все буде залежати від вашої мети. Нижче ми розберемо цей момент трохи докладніше.
- При неправильному виконанні даної вправи ризик травмування плечового суглоба, дуже великий, так як плечовий суглоб дуже слабкий і складний за своєю будовою. Але щоб цього уникнути, необхідно трохи змінити техніку руху і опускати гриф штанги настільки, наскільки це дозволяє рухливість ваших суглобів (ваше анатомічна будова).
- Не обов'язково кожен раз піднімати штангу з підлоги перед підходом. Якщо ви виконуєте жим в положенні стоячи, то просто опустіть її на стійки.
- Якщо ви виконуєте вправу сидячи або стоячи з великою вагою, то не намагайтеся робити його по повній амплітуді, штанга повинна опускатися приблизно до рівня очей або до моменту горизонтальному розташування ліктів. І не варто повністю випрямляти руки у верхній точці, оскільки в цьому випадку велика частина навантаження зміститися на трицепс, а наше завдання - опрацювати плечі.
- Одна з найважливіших частин будь-якої вправи - хороша розминка. Ніколи не нехтуйте їй, особливо в даному випадку.
- При виконанні вправи не можна розслабляти м'язи преса і спини. Так як у них є важлива функція - вони відповідають за підтримання рівноваги і утримування хребта в правильному, так званому S-подібному положенні. Інакше це і без того складне вправу стане ще більш складним і небезпечним.
- При виконанні жиму штанги через голову в положенні стоячи, підборіддя необхідно тримати паралельно підлозі. Також не варто крутити головою на всі боки, це може обернутися втратою рівноваги і перекиданням разом зі штангою на підлогу, можливі наслідки цього зрозумілі кожній людині.
- Якщо ви вирішили включити дану вправу в свою тренувальну програму, то, необхідно деякі рекомендації, ну і, звичайно ж, не забувати і про техніки вправи. Якщо ви любитель або початківець, то не потрібно відразу брати великий робочий вагу. Обов'язково використовуйте з самого початку не штангу, а гриф для того, щоб дати можливість своїм плечових суглобів і дельтовидним м'язам звикнути до своєрідної біомеханіки вправи, крім того, це дозволить розвинути необхідну гнучкість даних суглобів і м'язів. Через якийсь час замінюйте порожній гриф на більш значна питома вага, а потім, поступово його додавати (прогресуйте навантаження). Тобто до занять із солідною навантаженням необхідно проходити з розумом і поступово, у міру відпрацювання техніки і звикання м'язів. Згодом, жим штанги через голову стане одним з ваших улюблених вправ, яке ви будете виконувати на тренуванні дельтовидних м'язів. Але до цього моменту необхідно відточити правильну техніку і розвинути гнучкість своїх плечових суглобів, а інакше у вас навряд чи вийде витримати велику робочу вагу.
Досить виконати 3-4 робочих підходу, в кожному з яких потрібно зробити від 6 до 12 повторень. В якості спеціальної розминки можна виконати 1-2 підходи з більш легким вагою.
тренажер Сміта
Найбезпечнішим варіантом є виконання даної вправи в тренажері Сміта. Він забезпечує рух штанги в строго заданій площині, таким чином, виключається ризик втрати рівноваги. Якщо у вас немає доступу до даного тренажеру, скористайтеся страховкою - попросіть кого-небудь вам допомогти. Це особливо важливо при роботі до відмови м'язів, оскільки в даному стані ви просто не зможете самі акуратно прибрати штангу через голову, після закінчення підходу, якщо звичайно при виконанні не використовуються стійки.
Протипоказання до жиму
Чому? Вся справа в тому, що коли ви опускаєте штангу за голову, положення плечових суглобів стає досить нестійким.
А якщо при заняттях використовується ще і дуже велику вагу, то м'язи, що відповідають за утримання суглобів в правильному положенні, просто можуть бути не готовими до великих навантажень, в результаті чого, вас може чекати неприємний сюрприз у вигляді вивиху або підвивиху. Тому при будь-якому роді проблем з плечовими суглобами - краще відмовитися від жиму штанги через голову або робити все гранично акуратно.
Найкраще виконувати вправу на самому початку тренування плечей. Після жиму штанги можна зробити те ж саме вправу і з гантелями, розведення гантелей стоячи або в нахилі, або підйоми гантелей перед собою. Таким чином, ви максимально ефективно пропрацюєте дельтовидні м'язи. Втім, думки атлетів в даному питанні розділяються. Деякі говорять про те, що найкращий час для виконання вправи - це відразу після жиму Арнольда або армійського жиму. Як то кажуть, скільки спортсменів (важкоатлетів атлетів), стільки і думок.
Стоячи або сидячи на лаві?
Як вже говорилося, вправу можна виконувати, як в положенні стоячи, так і в положенні сидячи. Другий варіант - надає цілеспрямований вплив на дельтовидні м'язи, оскільки м'язи-стабілізатори тулуба в даному випадку практично відпочивають. У жимі штанги через голову стоячи - працювати потрібно з меншою вагою, ніж у варіанті жиму штанги через голову сидячи.
Пояснюється це тим, що в такому положенні ноги практично повністю вимкнені з роботи, що виключає можливість руху, яке спортсмени називають читингом. При жимі штанги через голову в положенні сидячи ви не зможете чітінгнуть за рахунок більш стабільного положення. Жим штанги через голову дозволяє наростити обсяг і збільшити силу середніх дельт в рівній мірі як сидячи так і стоячи.
Між іншим, жим штанги через голову входить в тренувальні програми не тільки бодібілдерів і спортсменів-силовиків. Регулярне виконання даної вправи дозволяє поліпшити показники в будь-якому виді спорту, де багато що залежить від роботи плечових м'язів. До таких належить важка атлетика, великий теніс, бадмінтон, гімнастика, єдиноборства, плавання і багато інших.
Які бувають хвати
Ми вже говорили про те, що думка спортсменів щодо оптимальної ширини хвата розділилися. Одні говорять про виняткову користь вузького хвата, інші доводять, що вправу можна виконувати тільки широким хватом. Однак є і третя думка: деякі спортсмени стверджують, що найбільш ефективним варіантом є періодична зміна хвата.
Якщо взятися за штангу дуже широким хватом, то можна добре пропрацювати дельтоіди (власне, це і є основна мета вправи). А вузьким хватом ми свідомо переносимо акцент на трицепси. Чому свідомо? Тому що, те ж саме відбувається при повному випрямленні рук у верхній точці (дивіться розділ поради), проте в цьому випадку зсув навантаження є наслідком технічної помилки. Тому вузький хват дозволяє зробити це усвідомлено.
альтернативні вправи
Якщо у вас є протипоказання до жиму штанги через голову, через наявних проблем з плечовими суглобами. Або ви просто хочете урізноманітнити своє тренування, то напевно ви ставите питанням. Що ж робити? І чи є якась альтернатива в даній ситуації? Є, і навіть не одна.
Існує цілий ряд вправ, які надають практіческітакой же ефект. Одним з них є жим над головою. який також дозволяє розвинути силу і обсяг дельтовидних м'язів. Так само воно відноситься до базових вправ.
Ще одне альтернативне вправа - жим Арнольда. Нескладно здогадатися, що воно було названо на честь Арнольда Шварценеггера, який вважав його кращим для дельтоподібних м'язів. Як і в жимі штанги через голову, основне навантаження тут лягає на передній і середній пучки.
І ще одна вправа, яким можна замінити - це жим гантелей сидячи. Воно вважається одним з основних для розвитку плечових м'язів. Завдяки йому можна наростити обсяг і силу плечей, надати їм красиву форму, глибоко опрацювати передній і, в меншій мірі, середній пучок дельтоподібних м'язів. Багато хто відзначає перевага даної вправи перед жимом штанги в тому, що в жимі з гантелями амплітуда руху горазда більше, що дозволяє домогтися максимально результату.
Переваги та недоліки жиму через голову
Чому їм так не подобається дана вправа? Адже воно є одним з кращих вправ для опрацювання дельтовидних м'язів? Вся справа в тому, що штанга і прямі руки разом утворюють свого роду раму, і досить жорстку. У цьому є як свої плюси, так і мінуси. Для опускання штанги за голову лікті доводиться відводити назад, така біомеханіка вправи. При цьому максимальне навантаження лягає на дельти, але одночасно відбувається "виламування" плечових суглобів, що може закінчитися важкою травмою.
І їх твердження не безпідставні ... Однак варто розуміти, все добре в міру - дотримуючись помірні навантаження і техніку ви на завжди забудете про травми плеча. Але тут є один нюанс, щоб відбувався ріст м'язової маси - навантаження потрібно постійно прогресувати, а це значить, що рано чи пізно спортсмен доходить до критичного навантаження, від чого його організм не витримує ...