Раціон харчування, звичайно ж, має найбільший вплив на вагу, але фізичні вправи - це важлива частина загального процесу. Вони вкрай важливі і для оптимального здоров'я. Вправи впливають на біологію у багатьох відношеннях, і звести їх благотворну дію до якогось одного аспекту практично неможливо.
При цьому недавні дослідження показали, що жиросжигающий гормон, який виділяється під час фізичних вправ, грає певну роль. Цей гормон - ірісін (він же FNDC5), перешкоджає утворенню жиру і допомагає організму позбавитися від вже існуючого. Як повідомляє Epoch Times:
«Ірісін, мабуть, діє за рахунок підвищення активності генів і білків, які мають вирішальне значення для перетворення клітин білого жиру в клітини бурого. Він також істотно збільшує кількість енергії, використовуваної цими клітинами, що вказує на його роль в спалюванні жиру ».
Тести показують, що ірісін здатний пригнічувати утворення жирових клітин на 20- 60 відсотків. Як правило, в організмі ірісін проводиться в невеликій кількості. Ключем до підвищення його вироблення є вправи.
Жиросжигающий гормон покращує функцію серця і багато іншого
Попередні дослідження ефектів ірісіна, який також класифікується як міокін (цитокин або хімічний переносник, що виробляється м'язами) - передбачає, що він має цілу низку корисних для здоров'я властивостей, в тому числі:
Зниження освіти артеріальних бляшок шляхом запобігання накопичення запальних клітин, знижуючи, таким чином, ризик розвитку атеросклерозу. Збільшення швидкості обміну речовин і витрати енергії в міокарді (самому товстому шарі серцевого м'яза). Збільшення мітохондріального біогенезу.
Відновлення довжини теломер в клітинах. У людей довжина і цілісність теломер відіграє певну роль у розвитку захворювань, сприйнятливості до них і старінні.
Короткі теломери - це фактор ризику багатьох захворювань, включаючи зниження імунної функції, діабет, нейродегенеративні захворювання, атеросклеротичні ушкодження і пошкодження ДНК
Ірісін може поліпшити діагностику поширених ендокринних порушень
Цікаво відзначити, що ірісін можна використовувати в якості маркера синдрому полікістозних яєчників (СПКЯ) у дівчаток-підлітків. Таким чином, він може дозволити лікарям легше діагностувати цей стан і раніше почати лікування.
СПКЯ - найбільш поширене ендокринне і метаболічних захворювань, що вражає жінок репродуктивного віку (від статевого дозрівання до менопаузи). За оцінками, з цією проблемою борються від 10 до 20 відсотків жінок репродуктивного віку.
Хоча багато симптомів відносяться до яєчників, ці порушення є результатом набагато більшої проблеми з обміном речовин. Загальні критерії діагностики СПКЯ включають в себе:
При повному або майже повна відсутність овуляції
Збільшення вироблення андрогенів (чоловічих гормонів); рослинність на обличчі і / або акне
Гиперинсулинемия (резистентність до інсуліну і підвищений рівень інсуліну в сироватці крові)
Будь-яка гормональна проблема, яка заважає нормальній овуляції, призводить до стану під назвою «полікістозних» яєчник, який, незалежно від причини, виробляє підвищену кількість андрогенів. З іншого боку, збільшення вироблення андрогенів заважає нормальній овуляції.
Наявні дані свідчать про те, що свою роль в синдромі надлишку андрогенів грає ожиріння; у жінок з надмірною масою тіла збільшується продукція андрогенів, навіть при відсутності патології надниркових залоз.
Д-р Джон Лі також вважає, що причинним фактором може бути внутрішньоутробний вплив ксенобіотиків - забруднюючих речовин з навколишнього середовища, що імітують естроген.
У підлітків з СПКЯ, як правило, підвищений рівень ірісіна
У поточному дослідженні, представленому на щорічному засіданні Європейського товариства педіатричної ендокринології, грецькі дослідники порівняли гормональний статус 23 дівчаток-підлітків з діагнозом СПКЯ і статус 17 здорових дівчат того ж віку та індексу маси тіла (ІМТ).
У пацієнток з СПКЯ був значно вищий рівень ірісіна, що, в свою чергу, пов'язано з більш високим рівнем тестостерону (маркера СПКЯ). Далі дослідники вивчатимуть фактичну роль ірісіна в цьому стані, в надії, що це допоможе поліпшити і розширити можливості лікування.
Однією з найважливіших стратегій лікування є значне скорочення вживання чистих вуглеводів (загальна кількість вуглеводів мінус клітковина) - це основний момент для зниження ваги і чутливості до інсуліну. Так як резистентність до інсуліну є основною проблемою при СПКЯ, урізання доданих цукрів і зерна допоможе контролювати хворобу.
Я вважаю, що основна проблема СПКЯ полягає в надмірному зниженні чутливості рецепторів до інсуліну. Якщо відновити цю чутливість за допомогою голодування і поживного кетоза, проблема повинна вирішитися.
Оптимізація вітаміну D - ще один важливий крок. Також може виявитися корисним і прогестерон. Про все це можна прочитати в статті Лі про СПКЯ.
Корисні властивості бурого жиру
Повертаючись до основного питання цієї статті: очевидно, що ірісін є важливим фактором втрати ваги в зв'язку з фізичними вправами. Як уже згадувалося, це властивість багато в чому обумовлено його здатністю перетворювати клітини білого жиру в клітини бурого, який в першу чергу спалює енергію, а не зберігає її.
На підставі тварин моделей, дослідники підрахували, що всього 50 грамів бурого жиру (це менше, ніж у більшості добровольців, які взяли участь в дослідженні) можуть спалювати близько 20 відсотків щоденного споживання калорій, тому вплив бурого жиру може бути досить значним.
Дослідження показали, що у певних груп людей, кількість бурого жиру більше, ніж у інших, і встановлена пряма кореляція між активацією бурого жиру і метаболічними показниками доброго здоров'я. наприклад:
У струнких людей бурого жиру більше, ніж у здорових
У молодих людей бурого жиру більше, ніж у літніх
Бурий жир ближче до м'язів, ніж білий
У новонароджених є здоровий запас бурого жиру для збереження тепла, але дорослі втрачають більшу частину запасів бурого жиру, який, як правило, розташовується в області шиї, навколо кровоносних судин (допомагаючи нагрівати кров), і, як мармур, включає прожилки білого жиру в вісцеральної жирової тканини. Гарна новина полягає в тому, що можна збільшити освіту бурого жиру.
Крім вправ, бурий жир можна активувати за допомогою кріотерапії, тобто впливу низьких температур, наприклад, крижаних ванн або холодного душу.
Цікаво, що бурий жир насправді веде себе більше як м'язи, що пояснює його можливості спалювання жиру.
Таким чином, клітини білого і бурого жиру мають дуже різне походження. Бурий жир тісніше пов'язаний з м'язами. Інша група дослідників з Джослінского діабетичного центру Гарвардського університету виявила ще один тригер для бурого жиру - кістковий морфогенетичний білок під назвою BMP-7, який також сприяє зростанню кісток. ВМР-7 виступає фактором росту для бурого жиру.
Важливість коротких високоінтенсивних тренувань
Як уже згадувалося, ірісін - це свого роду міокін (хімічний переносник м'язового походження) або білок. Міокіни мають сильну протизапальну дію, і дослідження показують, що вони грають важливу роль в боротьбі з метаболічним синдромом і раком, наприклад.
Підвищення чутливості до інсуліну
Збільшення використання глюкози в м'язах
Збільшення вивільнення жиру з клітин жирової тканини
Збільшення спалювання жиру і придушення жиру незалежно від споживання калорій
Придушення вивільнення і дії запальних цитокінів, що виробляються жиром в організмі
А якщо раціон неправильний, вправи не допоможуть. Ніяка кількість вправ не допоможе створити досить міокінов, щоб побороти запальні цитокіни, що виробляються внаслідок неправильного харчування.
Проте, в поєднанні зі здоровою жиросжигающей дієтою, одним з найефективніших способів підвищення міокінов є високоінтенсивні силові тренування, також відомі як сверхмедленний підйом ваги. Можна практикувати і регулярні високоінтенсивні інтервальні тренування (ВІІТ), але сверхмедленного силові тренування ефективніше підвищують рівень міокінов. (Обидва види тренувань підвищують рівень гормону росту людини (HGH), який є ще одним потужним фітнес-гормоном, що уповільнює старіння.)
У той час як силові тренування високої інтенсивності дають вам всі переваги ВІІТ, включаючи всі переваги для серцево-судинної системи - вони також викликають швидку і глибоку м'язову втому. Ця втома запускає синтез більшої кількості скорочувальної тканини, а також всі метаболічні компоненти для підтримки цього процесу - в тому числі, більшої кількості міокінов. Щоб більше дізнатися про високоінтенсивних силових тренуваннях, прочитайте попередню статтю про сверхмедленном підйомі ваги.
Хочете схуднути? Змініть раціон і графік харчування
Фізичні вправи - певне виграшна стратегія, якщо ви хочете схуднути або зміцнити загальний стан здоров'я. Просто пам'ятайте, що вправи на рот не діють. Справжній ключ до позбавлення від жиру - правильний раціон. КОЛИ ви їсте - ще один потужний фактор. Якщо ви боретеся з проблемами ваги і / або резистентністю до інсуліну і лептину, я настійно рекомендую вам періодичне голодування.