На зустрічі гімнастики або бойових мистецтв або на змаганні по вейтліфтінгу слухайте поради тренерів своїм атлетам: залишайся жорстким! Це означає підтримувати жорсткість. Бути жорстким - значить знати, що втрати енергії будуть мінімальними, оскільки сила передається через зв'язки. Гарний виступ вимагає стабільності, а стабільність наступає внаслідок жорсткості.
Жорсткість з'являється через м'язового скорочення. Будьте жорстким і будьте слухняним. Знати різницю, коли вести себе так чи інакше, - основний спосіб поліпшити працездатність.
Коли м'яз скорочується, вона створює силу і жорсткість. Сила створює крутний момент, щоб підтримати поставу і створити рух, але іноді сила збільшує стабільність, а іноді вона порушує стабільність. Це залежить від магнітуди сили і її відносної магнітуди щодо всіх інших сил в суглобах. На противагу, м'язова жорсткість завжди стабілізує. Жорсткі м'язи підтримують від хвилювань з усіх боків. Жорсткість одного суглоба підтримує розвиток вибухової сили в іншому. Жорсткість також збільшується позиційної технікою зв'язок сегментів тіла, де один сегмент можна посилити проти іншого, наприклад, посилити руку по відношенню до торсу.
Коли всі м'язи суглоба посилені разом, з'являється феномен «супер жорсткості». Загальна жорсткість суглоба раптово стає більше, ніж сума жорсткості окремих м'язів. Розглянемо абдоминальную стінку в створенні «стабільності ядра». Прямі м'язи живота, зовнішні і внутрішні косі і поперечні м'язи зв'язуються разом, щоб створити супер жорсткість, яка більше, ніж сума кожної окремої м'язи.
Для тієї діяльності, яка вимагає високої стабільності торса або ядра, повинні бути активовані всі м'язи, не можна ізолювати жодну. Більш того, як буде показано далі, висока продуктивність в атлетики вимагає швидкої активації м'язів і розвитку сили, разом з однаково швидким зменшенням м'язової сили. Супер жорсткість в таких випадках повинна бути короткою, але якщо вона повинна бути короткою, контролююча система повинна бути добре налаштована, щоб домогтися оптимальної супер жорсткості.
Візьмемо виконання тяги, наприклад. Ядро має бути надзвичайно жорстким, щоб звести до мінімуму втрати енергії і переконатися, що торс НЕ зігнеться. Супер жорсткість вимагається від усіх м'язів. Деякі особистості недавно почали захищати «скорочення» абдомінальної в зусиллі, а це неправильно. Супер жорсткість і стабільність вимагає не тільки того, щоб всі м'язи були жорсткими, але вони повинні бути на відстані від хребта.
Вітрильні яхти з щоглами, яким необхідна стабільність, досягають її за допомогою монтажу. Василь Алексєєв досяг поширення м'язів, щоб збільшити стабільність з обхватом. На противагу абдоминальному спустошення (воно не рекомендовано), спробуйте виконувати абдомінальне зміцнення. Ось як почати вчити зміцнення. Почніть стоячи в розслабленій стійці, щоб розгиначі торса були неактивні, прощупайте їх, щоб переконатися.
Потім скоротіть всю черевну стінку і відчуйте скорочення мускулатури спини. Це зміцнення - всі м'язи навколо торсу жорсткі, що дозволяє збільшити стабільність. Тепер фокус на те, щоб поєднати інтенсивність скорочення до вимог стабільності в завданні. Досить цікавим є те, що жорсткість і стабільність - це асимптотические функції, іншими словами найбільше стабільності досягається в перші 25% максимального рівня скорочення. Хоча рідко необхідно 100% -ве м'язове скорочення, фокус в тому, щоб активувати всі м'язи, щоб домогтися симетричною жорсткості навколо суглоба.
Як професор і консультант, я бачу, як багато поступаються в поганій спині під час зусиль, щоб збільшити фізичну форму. Не дивно. Збільшення сили і функціональності невловимо для багатьох наступних традиційному американському підходу, в якому домінують принципи бодібілдингу.
З усіх змінних, які потрібні для оптимальної працездатності, збільшення сили - найлегший компонент, якого можна досягти на тренуваннях. Набагато складніше збільшити основні компоненти здорового руху і моторних моделей, стабільності суглобів і витривалості. І тільки потім з цим підставою можна розвинути серйозну силу зі швидкістю і міццю. Кілька технік супер жорсткості можна знайти в "Naked Warrior".
Наша робота над здоров'ям спини і механізмах травм протягом багатьох років привела нас до розвитку програми з 5 кроків, описаної в моїй книзі "Ultimate back fitness and performance". Коротко, посилення спини вимагає стабільності ядра і слід процесу з 5 кроків, які надають основи кінцевої сили, швидкості і силових тренувань. Ось ці кроки:
Крок 1. Зразки руху грува, зразки моторики з коригуючими вправами
-базові зразки рухів для комплексної активності спеціальних зразків
-базові випробування на баланс для комплексного балансу в спеціальних середовищах
Крок 2. Виробити стабільність всього тіла (з супер твердістю)
-виробити жорсткість і стабільність, захищаючи суглоби
-упевнитися в значній стабільності, сумірною з вимогами завдання
Крок 3. Збільшити витривалість
-основні тренування витривалості для закладки основи кінцевої сили
-активності на специфічну витривалість (тривалість, інтенсивність)
Крок 4. Придбати силу
-захистити суглоби, максимізуючи нервово компонент випробування
-швидкість сили і мультісуставная функціональна сила
-оптимальний вибір часу і «регулювання» сили
Крок 5. Розвинути міць, спритність
-розвинути працездатність з підставою, закладеним в кроках 1-4
-змішати відповідність з жорсткістю
Жорсткість короткого діапазону, супер жорсткість і продуктивність
Абдомінальні створюють цікаве ілюстративне дослідження. Вони не створені для великих змін довжини. Уявіть прямі м'язи живота, у яких є поперечні сухожилля, переривають серії розташування саркомерів. Це для того, щоб передавати значні напруги, що створюються в черевній стінці, поперечно через прямі, щоб їх не розірвало на частини.
Ключ у тому, щоб зрозуміти, що прямі м'язи розроблені, щоб розвинути жорсткість короткого діапазону. Намагатися тренувати м'яз, при цьому виконуючи прес через м'яч - значить не розуміти сенсу її функції.
Топові боксери, бійці і ліфтери (і Павло) знають, як тренувати м'язи для жорсткості короткого діапазону. Пліометрічние тренування груп з кидками і затриманням медичного кулі, балістикою короткого діапазону, швидкими скороченнями і техніками по оптимізації зберігання та відновлення еластичного потенціалу енергії. Почитайте "The Naked Warrior" Павла, щоб побачити тести і тренування супер жорсткості при тривалих скороченнях - його техніка пошуку «м'яких зон» при виконанні віджимань - відмінний приклад.
Супер жорсткість використовується кращими футболістами, гольфістами, бійцями і вейтліфтерамі. Уявіть удар у футболі, де потрібна максимальна швидкість в поєднанні з жорсткістю і узгодженістю. Але жорсткість тіла генерується швидким скороченням м'язів. Це робить удар таким потужним. Коли бійці ламають дошки, їм необхідна узгодженість, щоб створити швидкість з швидкої супер жорсткістю в момент удару.
Лісоруб, що розколює деревину, використовує ту ж техніку. Професійний гольфіст, який робить замах розслаблено, але швидко досягає супер жорсткості в момент удару по м'ячу, домагається гарного удару. Той, хто занадто рано напружується, насправді зменшує швидкість руху. Мухаммед Алі, Брюс Лі, Василь Алексєєв - всі вони знали секрет супер жорсткості. Зрозумійте взаємини між швидкістю, узгодженістю і жорсткістю і ви досягнете неймовірної продуктивності.