У Москві випав перший сніг, а це значить, що зовсім скоро багато з нас заховають бігові кросівки до весни. Спеціально для читачів NewRunners Максим Денисов, старший тренер Марафонського клубу «Гепард», розповів про плюси зимового бігу, а також поділився порадами щодо екіпіровки, необхідних аксесуарів і особливостей різних видів тренувань в зимовий час.
Мотивація: чому потрібно бігати взимку на вулиці
Осінь перевалила через календарну середину, скоро ляже сніг, і багато любителів бігу йдуть в зимову сплячку. В принципі це логічно, адже наша країна північна, і на відміну від Європи, де займаються бігом круглий рік, в наших краях взимку тренуватися складно, але все-таки можна і навіть потрібно. Від того, як ви проведете цю зиму, залежать ваші результати в наступному біговому сезоні.
Результати в бігу залежать від багатьох показників. Максимальне споживання кисню (МПК) - один з них. Він відображає ефективність серцево-судинної системи. Чим могутніше ця система, тим краще організм забезпечує органи киснем і тим якісніше протікає обмін речовин при помітно менших енергетичних витратах. В результаті людина живе довше і відчуває себе набагато краще. Подивіться на любителів, які регулярно займаються бігом: вони в 50 років виглядають на 30.
На жаль, як тільки ми перестаємо займатися бігом, МПК починає поступово знижуватися. Саме тому дуже важливо продовжувати займатися бігом в зимовий період, а ще краще - виводити цей показник на новий рівень. Тоді навесні ви будете бігти по особистого рекорду, отримуючи задоволення від швидкого і легкого бігу, а не мучитися після зимової сплячки, програючи своїм же власним осіннім результатами.
У чому ще плюси зимового бігу?
Зимові тренування виховують характер
Взимку на вулиці можна тренуватися в будь-яку погоду. Коли йде сніг, коли темно і дме вітер, коли тимчасове потепління перетворює сніг в сльоту - ми все одно отримуємо задоволення. Перш за все, від самих себе. Від своєї цілеспрямованості і сили характеру. Ці якості теж можна і потрібно розвивати.
Зимові тренування загартовують наш організм
Біг в зимовий період загартовує організм, потрібно тільки правильно підібрати одяг і тренувальне навантаження. Навіть бігаючи при 25С, можна отримати не лише задоволення, а й користь. Справа в тому, що наш організм прагне до гомеостазу, тобто він завжди намагається зберігати відносну сталість складу і властивостей внутрішнього середовища, а також стійкість основних фізіологічних функцій в умовах мінливого зовнішнього середовища. Тренуючись при різній температурі, ми стаємо надійніше і менше хворіємо.
Зимові тренування допоможуть добре підготуватися до весни
Взимку в Росії проводиться мало змагань, тому ми можемо спокійно відточувати техніку бігу, зміцнювати м'язи і зв'язки - одним словом, готувати необхідну фізичну базу для спеціальних бігових тренувань і виходу на новий рівень. Якщо ви хочете до весни стати ще сильніше, швидше і здоровіше, тоді вивчайте поради, які наводяться нижче і налаштовуйтесь на зимові тренування.
Як одягатися взимку
Правильна екіпірування - один з найважливіших факторів, що впливають на комфорт і якість зимових тренувань. Тут все дуже просто: взуття потрібно вибирати в залежності від покриття на вулиці, одяг - від погоди і інтенсивності тренувань.
кросівки
Бігуну необхідно мати кілька пар кросівок для зими.
Перша пара - це змагальна взуття, зазвичай «марафонка» або «полумарафонкі». У цьому взутті потрібно бігати в критому манежі. виконуючи тренувальні роботи і спеціальні бігові вправи.
Друга пара - це взуття для відновлювальних і розвиваючих кросів по асфальту. Взимку в великих містах добре чистять тротуари, рясно посипаючи їх реагентом. У підсумку можливість бігати недалеко від будинку по асфальтовому покриттю є практично у всіх. Шукайте кросівки з хорошою амортизацією у Asics, Mizuno і NewBalance. За моїми спостереженнями, багатьом спортсменам подобається модель Nike Pegasus.
Третя пара - це взуття для бігу по снігу, кросівки-позашляховики. Вони відрізняються яскраво вираженим протектором, який підсилює зчеплення. У плані виробництва таких кросівок добре просунулася фірма Sаlomon.
Одяг
Для бігу взимку необхідно мати термобілизну, утеплені тайтси, бігову сорочку, куртку, рукавички, шарф-комір (buff), зимові шкарпетки Experia. Шукайте екіпіровку у спеціалізованих фірм: Craft, Odlo, Bjorn Daehlie, Salomon. Економ-варіанти можна знайти і в декатлону, правда, на шкоду якості і комфорту.
аксесуари
Перш за все, потрібен пульсометр, щоб контролювати пульс, тим самим контролюючи навантаження. Бажано придбати якісний пристрій, яке буде стабільно працювати в умовах холоду. В цьому плані себе добре зарекомендували пульсометри Garmin і Polar. Крім того, знадобиться ліхтарик, щоб не посковзнутися: зимовий світловий день дуже короткий, і ті, хто бігають вранці або ввечері, повинні бути готові до тренувань в темряві. Якщо боїтеся дворових собак, допоможе ультразвуковий відлякувач: домашні собаки на нього не реагують, а ось дворняги тікають швидко.
Види тренувань взимку
Нижче наведені основні види тренувань і загальні рекомендації по тренувальній навантаженні. План підготовки, складений професійним тренером, являє собою поєднання цих тренувань. І тут багато що залежить від індивідуальних показників (вік, зріст, вага, стать, фізична форма, анатомічні особливості і ін.), З огляду на які, можна бути точним в плані навантаження і часу відновлення, прогресувати в результатах і уникати травм.
Відновлювальні кроси на низькому пульсі
Даний вид кросів призначений для відновлення м'язів після навантажень, для виведення продуктів розпаду, для вдосконалення транспортної системи доставки кисню в м'язи, а саме капілярів. Також даний вид бігу найкраще витрачає запаси жиру.
Відновлювальний крос - це біг на пульсі близько 125 ударів в хвилину. Такі кроси потрібно бігати від 30 хвилин і більше при будь-якій температурі. Так як темп бігу невисокий, одягатися потрібно тепліше. Наприклад, при 20С, можна відштовхуватися від такої схеми:
- перший шар: два комплекти термобілизни,
- другий шар: бігова сорочка і тайтси,
- третій шар: вітровка,
- на ноги: кросівки і теплі шкарпетки,
- аксесуари: рукавички і подперчаточнікі, шапка і теплий шарф-комір (buff).
По можливості максимально закрийте обличчя і спокійно бігайте.
Розвиваючі кроси
Розвиваючі кроси необхідні для тренування витривалості і оптимізації бігових можливостей. Такі кроси потрібно бігати від 60 хвилин на середньому пульсі близько 150 ударів в хвилину. До 15С можна сміливо бігати ось так:
- перший шар: комплект термобілизни,
- другий шар: бігова сорочка і тайтси,
- третій шар (якщо є вітер): вітровка,
- на ноги: кросівки і теплі шкарпетки,
- аксесуари: рукавички. шапка і теплий шарф-комір (buff).
фартлек
Фартлек - це гра швидкостей на дистанції від 8 км і більше: високий темп бігу протягом декількох хвилин змінюється бігом в спокійному темпі і так всю дистанцію. Фартлек відмінно розвиває серцевий м'яз. Можна придумувати різні варіації швидкостей, головне, щоб середній пульс після фінішу був на рівні 168-173. Тривалість тренування - від 30 хвилин. Дану тренування не варто проводити, якщо температура на вулиці опустилася нижче 15С. Крім того, важливо, щоб під ногами було хороше зчеплення. На снігу і льоду це тренування краще не проводити, оскільки високий ризик травмувати ноги.
Одягатися коштує приблизно так само, як при розвиваючих кросах або трохи легше.
темпові тренування
Темпові тренування розвивають такий показник, як поріг лактату. Поріг лактату - це пульсовое значення, при якому молочної кислоти в м'язах утворюється більше, ніж організм встигає вивести і переробити. Темпові тренування піднімають цей поріг.
Зазвичай під темповими тренуваннями на увазі постійний біг в межах пульсу 170 ударів в хвилину. Тривалість тренування - від 30 хвилин. Точно визначити цей показник може тільки професійний тренер.
Темпові тренування не варто проводити при температурі нижче 15С. Одягатися варто так само, як і при розвиваючому кросі, навіть легше.
Силові тренування і розтяжка
У зимовий період варто особливу увагу приділяти фізичним вправам, які зміцнюють зв'язки і м'язи. Зазвичай це статичні вправи і кругові тренування. Кругова тренування - це набір з 4-5 вправ, які робляться по колу (від 8 до 10 кіл) по десять повторень без відпочинку між колами.
Взимку статичні вправи краще робити вдома, щоб не застудитися, а круговим тренувань холод не перешкода. Ось приблизний план дій:
1) На вулиці можна зробити кругову тренування, що складається з підтягувань, віджимань, вправ на м'язи преса, спини і литкові м'язи. Виконуйте такі тренування не менше одного разу на тиждень після відновного або розвиваючого кросу.
2) Будинки можна зробити статичні вправи. Спочатку стійка в упорі лежачи на ліктях, потім лежачи на животі підняти вгору руки і ноги (човник), слідом стійка на ліктях спиною вниз і на закуску бічна стійка в упорі лежачи на одній лікті.
Ці вправи розвивають силову витривалість, зміцнюють зв'язки і м'язи. На кожну вправу можна встановити тривалість 40 секунд, поступово збільшуючи час до хвилини. Надалі можна виконувати кілька кіл.
Також після кожного тренування не полінуйтеся зробити розтяжку. Бажано проводити її в теплому приміщенні, щоб м'язи не охололи і не було ризику травмуватися. Активна розминка суглобів і м'язів перед будь тренуванням також необхідна.
Тренування в манежі
Основні тренування на розвиток швидкісної витривалості (інтервальні тренування) і робота над технікою бігу повинні проходити в манежі. Саме за рахунок інтервальних тренувань можна підняти рівень МПК. Заняття повинні бути побудовані системно під конкретну дистанцію, тоді навантаження буде оптимальною і прогрес не змусить себе чекати. Неправильно збудований набір інтервальних тренувань зазвичай результатів не приносить, а при сверхнагрузке можна перевантажити серце або травмувати ногу. Також бажано в манежі проводити темпові тренування.
Альтернатива бігу взимку
Зверніть увагу, що тільки циклічні види спорту (бігові лижі, велоспорт і плавання) можуть служити альтернативою бігу. Інші види активностей, наприклад, фітнес, Кроссфіт, силові тренування в залі, не розвивають загальну і швидкісну витривалість, а це значить, що займаючись тільки ними, ваш показник МПК деградує, а результати на весняних стартах розбудують.
Щоб урізноманітнити зимовий сезон, деякі тренування - наприклад, що розвиває крос, відновний і навіть фартлек - можна замінити біговими лижами. Або спокійно поплавати в басейні замість відновного кросу. Решта тренування (робота на техніку бігу, темпові та інтервальні роботи) замінити іншими видами спорту не можна, так як в плаванні і лижах задіяні інші групи м'язів.
Текст підготував Максим Денисов, старший тренер Марафонського клубу «Гепард»