Зимова депресія (відома також під назвою "сезонне афективний розлад") - це розлад настрою, при якому у людей, які нормально почувають себе протягом більшої частини року, в зимовий час з'являються такі симптоми:
• Емоційні порушення депресивного ряду. депресія, пригнічений настрій, безвихідь, болісне відчуття нещастя, відчай, безнадія, почуття провини, зниження самооцінки, почуття марності, нездатність відчувати позитивні емоції.
• Інші емоційні порушення. підвищення рівня тривоги і напруги, підвищена дратівливість.
• Порушення когнітивних функцій. утруднення концентрації уваги, погіршення пам'яті, уповільнення і / або зниження інтелектуальної активності, нерішучість.
• Порушення сну. збільшений за часом, але не відновлює сон; поява або посилення потреби в денному сні; пробудження від сну утруднене або, навпаки, передчасне.
• Погіршення самопочуття в денний час. сонливість, млявість, апатичність, втома, відчуття "свинцевих" кінцівок, стійка втрата енергії.
• Погана переносимість звичайних навантажень. апатія і депресія роблять їх фрустрірующе важкими. Це часто ускладнює виконання повсякденних обов'язків і призводить до зниження або втрати працездатності. Ще складніше стає справлятися зі стресовими ситуаціями.
• Переїдання, збільшення вживання вуглеводної і солодкої їжі (борошняні вироби, солодощі) і алкоголю, що, в свою чергу, може призводити до проблем з надмірною вагою.
• Соматичні симптоми. болю в суглобах, зниження лібідо, порушення травлення, погіршення імунітету і зниження резистентності до інфекційних захворювань (грипу, ГРВІ тощо).
Зимова депресія зникає навесні. Це відбувається або різко на тлі короткочасної (до 4 тижнів) гипомании або гіперактивності, або поступово. У першому випадку спостерігаються раптові різкі зміни настрою, ажитація (збудження), занепокоєння і / або короткі періоди гіпоманіакальними (гіперактивності). Для другого варіанту характерно поступове зникнення симптомів зимової депресії без різких змін настрою. Швидкість зникнення симптомів залежить від інтенсивності сонячного світла навесні і на початку літа.
Існує і маскована (прихована) форма зимової депресії, при якій домінують такі симптоми, як втома, млявість, порушення сну і порушення харчової поведінки, а емоційні порушення (депресія і тривога) відсутні або виражені вкрай слабо. Таку форму зимової депресії нерідко називають поетичним терміном "зимовий блюз".
Сезонне афективний розлад являє собою серйозну проблему, яка не дозволяє людині нормально жити і вимагає постійної медичної допомоги. Зимовий блюз - більш м'яке, але, тим не менш, теж дуже неприємний стан.
Зимова депресія може починатися в будь-якому віці, але частіше за все її перші прояви спостерігаються у віці від 18 до 30 років. Зимова депресія спостерігається в багатьох країнах і в північному, і в південній півкулях нашої планети, але вона зустрічається вкрай рідко в межах 30 градусів від екватора, де світлий час доби тривале і постійне, а рівень освітленості дуже високий.
У країнах з помірним кліматом поширеність зимової депресії вище, ніж хотілося б. Наприклад, за оцінками Британської асоціації вивчення сезонного афективного розладу, в Великобританії "класична" форма зимової депресії спостерігається у 7% населення, і ще 17% страждають від її "м'якою" (субклінічної) форми. Американські дослідники наводять майже такі ж цифри: сезонне афективний розлад - 5%, зимовий блюз - 20%.
У механізмі розвитку зимової депресії ключову роль відіграє світлове голодування, що викликає порушення роботи епіфізу, який регулює всі добові ритми в організмі людини. Збій ритмів - дуже серйозний стрес, який цілком закономірно призводить до таких тяжких наслідків, як депресія, порушення сну і т.д.
Оскільки причина зимової депресії - недолік світла, то головним засобом її лікування та профілактики повинен бути світло. І дійсно, основним методом лікування зимової депресії вважається светотерапия.
Але світло потрібен не звичайний, а дуже яскравий. Навіть в чудово освітленому офісному приміщенні рівень освітленості не перевищує 500 лк (лк, люкс - це одиниця виміру освітленості), в той час як для боротьби із зимовою депресією необхідно від 2500 до 10000 лк, а в сонячний день вона може перевищувати і 100000 лк. І навіть в похмурий день рівень освітленості на вулиці в десятки разів (!) Вище, ніж в приміщенні.
Використовувані при світлотерапії джерела світла найчастіше оформляються у вигляді так званих "світлових коробів" або "світлових веж", які встановлюються на стіл на відстані 60-90 см від обличчя пацієнта. Відстань підбирається таким чином, щоб освітленість на рівні особи пацієнта відповідала необхідної - від 2500 до 10000 лк (при збільшенні відстані в 2 рази рівень освітленості падає в 4 рази). В останні роки все більш популярними стають портативні джерела яскравого світла, виконані на світлодіодах (наприклад, так званий світловий козирок (light visor) і світлодіодні окуляри (LED spectacles)).
Яким би не було джерело світла, його випромінювання не повинно містити шкідливих для очей ультрафіолетових променів.
Проте, використовувати світлотерапії рекомендується тільки за призначенням і під контролем лікаря, оскільки, як і всі методи лікування, вона здатна викликати побічні ефекти (дратівливість, нервозність, безсоння, нудоту, головний біль, втома очей, дестабілізацію настрою при біполярному афективному розладі) , і тільки лікар (психіатр або психотерапевт) володіє інформацією, необхідною для корекції і профілактики подібних проблем. Крім того, тільки лікар, поряд зі светотерапией, для лікування зимової депресії може використовувати методи фармакотерапії (переважно серотонинергические антидепресанти) і психотерапії (головним чином когнітивну психотерапію).
Лікувати депресію необхідно під наглядом лікаря. Але методи профілактики Ви цілком можете використовувати і самостійно. Ці прості поради допоможуть Вам надійно захиститися від зимової депресії:
1. Зробіть Ваше оточення більш світлим, яскравим і сонячним. Розкрийте штори, відкрийте жалюзі. Приберіть перешкоди, які блокують сонячне світло. У світлий час доби намагайтеся розташовуватися ближче до вікна.
2. Намагайтеся частіше бувати на вулиці. Дуже корисно влаштовувати прогулянки тривалістю від 30 до 60 хвилин в світлий час доби протягом перших двох годин після пробудження.
4. Включайте в свій раціон продукти, які містять поліненасичені жирні кислоти класу Омега-3. Поруч досліджень було доведено, що вони здатні зменшувати симптоми депресії. Джерелами Омега-3 є морська риба (лосось, скумбрія, оселедець і ін. - в будь-якому вигляді, крім смаженого), а також насіння льону, лляне масло і волоські горіхи.
7. Освоювати методи управління стресом (нервово-м'язову релаксацію, методи управління тривогою і ін.). Надмірний стрес може привести до депресії, переїдання і інших несприятливих наслідків, а також підвищити Вашу вразливість до впливу світлового голодування та інших негативних факторів. Володіння методами стрес-менеджменту допоможе Вам не допустити несприятливого розвитку подій.
Вам також може бути цікавий онлайн-тренінг «Шлях Жіночності». присвячений розвитку Жіночності і побудови гармонійних відносин з чоловіком.
Отримуйте свіжі матеріали по темі відносин
і розвитку Жіночності на свій Email: