Так фізіологічно склалося, що у жінок менше сили у верхній частині тіла, ніж у чоловіків. Тому нам потрібні правильні вправи і велика наполегливість для розвитку верхньої частини тіла.
Найкраще почати з підтягувань. Це може звучати лякаюче. Але, повірте, такі вправи найбільш ефективні. Наведу приклад найпростіших.
Віс на прямих руках
Це одне з найпростіших вправ, яке ідеально підходить початківцям. Спочатку це може бути важким, але з часом ви навчитеся виконувати його правильно.
Фокус в тому, щоб напружити все тіло і уникнути похитування. Ваше завдання - навчитися робити зворотне потиск плечима. Таким чином активно задіюються великі м'язи спини. Для виконання вправи потрібно міцно схопитися за перекладину і розправити грудну клітку. Ваші лопатки повинні бути відтягнуті назад і вниз.
Віс на зігнутих руках
Як тільки відчуєте себе комфортно після виконання попередньої вправи, можна приступати до згинання рук. Виконуючи його потрібно якомога ближче підтягнути підборіддя до планки, зігнувши руки. У такому положенні працюють ваші плечі, біцепси і м'язи спини.
Використовуйте високу платформу (стрибаючи на ній), щоб досягти верхнього положення. Як тільки підборіддя досягає потрібної висоти, утримуйтеся руками за планку якомога довше.
Спочатку можете відчути тремтіння, це цілком нормально. Тримайте дихання якомога природніше. Щоб задіяти спинні м'язи, використовуйте нижній захоплення, коли долоні спрямовані до стелі.
Австралійське підтягування
Цей вид вправи виконується в горизонтальному положенні. Ваші ноги можуть перебувати на землі або високій платформі.
Для початку знайдіть зручне обладнання, яке досягає рівня ваших стегон, але не вище. Заберіть під нього, розташуйте руки на планці трохи ширше плечей. Ви можете робити верхній захоплення або нижній, як вам зручно.
Вправа призначена для біцепсів і спини. Ця чудова тренування дуже схожа з традиційними віджиманнями.
повільні негативи
Це трохи схоже на зворотне підтягування. Вони дуже корисні, допомагають збільшити силу і активують корпус.
Потрібно почати вправу зі вільного вису. Можна використовувати ящик під ногами, якщо знадобиться. Підстрибніть, відштовхуючись від коробки, щоб підтягнутися підборіддям за планку. Напружте все тіло і поступово опустіть себе. Намагайтеся утримувати негативи близько 10 секунд. Виконуйте вправу два рази в тиждень, кожен раз утримуючи негатив довше, ніж минулого разу.
підтягування
Зібравши всі сили, використовуйте методи, які ви вивчили. Почніть з простого вису. Потім повільно підтягніться, поки ваш підборіддя не досягне планки. Тримайте плечі напруженими під час виконання вправи.
Початкові підтягування можуть забирати велику частину вашої енергії. Це цілком природно. Перш ніж підтягуватися знову, відпочиньте хвильку-дві, а потім повторюйте підтягування.
Якщо будете наполегливі в повторенні вправ, то у вас все вийде. Я в це впевнена 🙂
Вам буде цікаво: Для чого бриджі для схуднення - відгуки про Hot Shapers + огляд альтернативних моделей