Зрив штанги з грудей в жимі лежачи є найпершою фазою руху снаряда вгору. Цей етап дуже важливий, так як саме він в значній мірі впливає на подальший рух. Основні групи м'язів, які беруть участь у зриві штанги це м'язи грудей, плечі, а також спина.
Існує, до речі, ціла окрема техніка, яка називається жим «в спину». Для цього візьміть штангу «мавпам» хватом, тобто, великий палець перенесіть до решти пальцях. При цьому ширину хвата зробіть кілька вже, ніж зазвичай. Після чого потрібно звести лопатки разом і прогнути спину. Далі потрібно прийняти штангу на руки, причому самому її знімати не варто, інакше можна зіпсувати все вправу. Після того, як ви прийняли штангу на руки, тиснемо її вгору. Для того, щоб виконати такий рух потрібно добре прокачувати спину.
Для гарної відпрацювання зриву також підійде жим лежачи з застосуванням пауз на грудях. Ця пауза може бути секундної, може тривати три секунди, але не більше, інакше буде гірше. Вважати час такої паузи можна по рахунках двадцять 21 ... 22 ... 23. У разі якщо ви ще ніколи не пробували виконувати жим з паузами, це може забрати у вас деякі кілограми від вашої ваги. Однак, через деякий час, ваш організм цілком пристосується і звикне до таких пауз і різниці у вазі бути вже не повинно. Пауза робиться при повній напрузі м'язів і при повній затримці дихання. Видихнути можна тільки досягнувши середини підйому. Тут дуже важливо саме зловити той самий момент так необхідного вам «вибуху», коли відбувається одночасне і максимальне включення всіх м'язів в роботу. Такі жими з паузами можна включати в програму як на робочих підходах, так і після основної програми.
Ще одне допоміжне вправу на розвиток зриву штанги - жим зі стійок в нижньому положенні. Для цього, лаву потрібно розмістити в силовій рамі і встановити штангу на таку висоту, щоб вона стосувалася грудей. Жим починається в цьому випадку з розслабленого стану, що дуже важливо. При цьому, потрібно дочекатися того часу, коли всі м'язи «включаться» і почнуть працювати як слід. Пам'ятайте, що опускати снаряд обов'язково варто плавно. Після чого, знову розслабляємося і знову, з розслабленого стану, зриваємо штангу зі стійок, від грудей.
Ще одним прийомом для відпрацювання зриву є прийом званий 2 + 1. Полягає він у тому, що перший раз ми зриваємо штангу з грудей і вичавлюємо її до середини амплітуди, потім плавно повертаємо на груди. Після чого ще раз повторюємо те ж саме. На третій раз ми вичавлюємо штангу вже на прямі руки. При такому підході, вага, звичайно ж потрібно використовувати менше, ніж ваш робочий, приблизно 60-70% від вашого звичайного робочого ваги.
Також існує досить специфічне за рівнем навантаження вправу, зване жимом лежачи в поступається режимі. Суть така, що опускання штанги вниз повинно відбуватися протягом не менше 6 секунд. Причому, основна частина цього часу буде припадати на шлях ближче до грудей.
Використовуючи всі ці допоміжні вправи для тренування зриву, пам'ятайте головне - потрібно постійно щось міняти, щоб організм і все м'язи не звикали до якихось конкретних видів навантаження. Таким чином, ви зможете досягти ефекту виключення будь-якого слабкої ланки в загальній системі.
