Широке різноманітність тренажерів сьогодні приводить у захват багатьох любителів силових тренувань. Кросовер - одне з популярних вправ серед бодібілдерів, яке виконується відразу на двох тренажерах блочного типу.
За допомогою вправи зведення рук в кросовері можна активно впливати на внутрішню і нижню частину грудних м'язів, частково також навантажуються дельти і трицепси. Уже кілька перших тренувань продемонструють результат.
техніка виконання
Рухи в кросовері не вимагають особливих технічних навичок.
Виконуючи їх, слід дотримуватися наступних положень:
- Розміститися серед двох блокових пристроїв: ноги порізно, руки на рукоятках троса, розведені в сторони, спина кілька нахилена вперед, таз відведений, опора на повну ступню.
- Виконувати відомості до рівня стегон, з фіксуванням на кілька секунд внизу і напругою грудей. Таз, спина і ноги при цьому залишаються нерухомими.
- У вихідне положення повертатися слід плавно, без різких рухів.
- Виконувати рух вниз на видиху, вгору - на вдиху. Руки не повинні розпрямлятися, в ліктях постійно повинен бути вигин.
- Після закінчення, рукоятки відпускаються по черзі.
Це класичний варіант виконання, але існують і варіації. Наприклад, виконання на колінах. Такий спосіб актуально використовувати при бажанні навчиться правильно скорочувати і ізолювати м'язи грудей. Для різноманітності можна пробувати виконувати відомості і з положення лежачи або сидячи.
Існує кілька технічних фішок, які додадуть ефективності впливу.
Варто пам'ятати, що вага обтяження грає важливу роль, але ефективність впливу буде залежати від форми виконання, а саме від амплітуди рухів і сили напруги в нижній точці, коли руки зведені. Раціональна техніка не передбачає ніяких імпульсивних, тільки контрольовані руху. Руки повинні рухатися синхронно під кутом до тулуба, і постійно перебувати в одній площині.
Вправа схоже з разведениями гантелей в положенні лежачи на животі, але воно забезпечує більш значне напруження грудей, а значить і якісніше їх тренує.
Ще однією перевагою є те, що в страховці партнера немає необхідності, робота в такому режимі повністю безпечна, якщо дотримані всі технічні вимоги.
Типовими помилками при виконанні відомості на кросовері є:
- надмірний нахил корпусу, «округлення» спини; (Схоже на махи гантелей в нахилі)
- занадто різкі рухи;
- виконання рухів прямими руками;
- занадто глибоке опускання рук.
Неточності в техніці виконання кросовера ведуть до того, що напруга розподіляється нераціонально і падає в основному на плечовий пояс і поперек, а грудні м'язи залишаються другорядними.
Які м'язи працюють
Зведення рук в кросовері нагадує махи крил птаха. Основне навантаження падає на груди. Працюють виключно плечові суглоби, трицепс навантажується лише злегка. Якщо конкретизувати, то акцентовано працює нижня головка великої і малої грудної м'язи, а передній зубчастий і верхня ключично частина асистують у виконанні рухів також, як і дельта.
Візуально включення в роботу виглядає наступним чином:
Функцію стабілізатора виконують м'язи верхнього плечового пояса, передпліччя, живота і розгиначі хребта.
Звертаючи увагу на методичні особливості виконання відомостей, варто пам'ятати кілька важливих аспектів, відштовхуючись від своїх цілей і досвіду роботи в тренажерному залі.
Тренування грудей для новачків повинна бути включена в тижневу систему занять двічі. Досвідчені атлети можуть додати ще дві. При цьому, в графіку одного заняття вона повинна знаходиться на початку основної частини. Виконання вправи на тлі наростаючого стомлення не принесе бажаних результатів. Виконувати слід не більше 3-4 підходів (в залежності від стажу занять в залі). Адекватність впливу відомостей залежить і від кількості повторень в підході: 10-12 раз забезпечить приріст м'язової маси, 6-8 повторень - зростання силових можливостей.
Якщо кросовер використовується для того, щоб «розбудити» м'язи грудей або з метою позбутися від зайвих кілограмів, слід виконувати велику кількість повторень, але, при цьому не використовувати великих обтяжень. Непоганим варіантом буде поступове нарощування ваги з подальшим його скиданням після досягнення максимуму.
Відомості рук в кроссровере можна також виконувати, використовуючи силовий пояс. Він допоможе домогтися стабілізації корпусу. Це дозволить накинути ще кілька повторень до загальної кількості. Якщо досвід роботи в подібному режимі достатній, і є бажання продовжувати нарощувати обтяження, важливо використовувати кистьові лямки, це зменшить напругу суглобів.
Щоб підсилити ефект від відомостей існує кілька невеликих секретів.
Секрет 1. З'єднайте дві вправи в комплекс, послідовно виконуючи їх. Спочатку виконайте 30 класичних віджимань, після чого опрацювати груди на кросовері 10-15 разів. Період відновлення 40-45 с, а далі повторіть ще два підходи. Грудний відділ, таким чином, ефективно прогріються і почнуть новий цикл адаптації до подібних навантажень.
Секрет 2. Використовуйте горизонтальну лаву і виконуйте кроссровер з положень лежачи або сидячи. Вплив на груди буде посилено за рахунок виключення з роботи спини і ніг. При такому виконанні навантаження не розтікається по тілу, а акцентується в необхідної області, тобто дотримується ювелірна точність у впливі на груди.
висновок
Домогтися результату нелегко в будь-якій справі, завжди важлива праця і робота над собою. Вправа на кросовері не є винятком, адже вимагає чималих зусиль.
Але, можна гарантувати, що після якісної і можливо навіть, не дуже тривалої роботи в такому режимі, можна отримати тіло мрії і подвійну радість від того, що людина подолала не тільки фізичний, але і морально-вольової бар'єр.