Зведення рук в кросовері одне з найвідоміших ізолюючих вправ для прокачування грудних м'язів, але воно прокачує далеко не всі груди, як думають багато хто. Виконувати зведення, взагалі, можна під різними кутами, від цього кута і буде залежати, на яку частину грудних м'язів буде падати навантаження. Відповідно, акцентувати навантаження можна на різних ділянках грудних м'язів, а оскільки вправа виконується з невеликою вагою, то, по суті, від того, під яким кутом атлет виконує зведення рук в кросовері, залежить те, яка частина грудних м'язів тренується.
Вправа не є способом наростити м'язову масу, але досвідчені атлети, зі стажем тренувань хоча б один рік, можуть включити його в свою програму тренувань. Справа в тому, що, чим менше тренований спортсмен, тим менший обсяг роботи можуть виконати його м'язи. Саме тому перший рік слід виконувати тільки базові вправи. Ви, звичайно, можете виконувати і більший обсяг роботи, але це призведе до перевтоми, Ви заженете себе в перетренированность і знизите ефективність своїх відвідувань тренажерного залу до нуля.
Робота м'язів і суглобів
Зведення рук в кросовері навантажують зовнішню чи внутрішню частину грудних м'язів, що залежить від того, як атлет буде виконувати вправу. Якщо вправа виконується стоячи, то навантаження отримує зовнішня частина грудей, а якщо лежачи, то внутрішня. Також слід зауважити, що при правильній техніці навантаження буде отримувати і біцепс, який повинен знімати навантаження з ліктьового суглоба. А ось плечі необхідно зафіксувати і постаратися виключити з роботи.
При неправильній техніці, коли атлет женеться за вагою, зведення рук в кросовері може привести навіть до травми ліктьового суглоба. Але, якщо атлет робить все правильно, то цього вдається уникнути. Більше того, навіть, коли вправа виконується стоячи, нахилом вперед повністю знімається навантаження з хребта. Та й. взагалі, вправа не передбачає використання великих тренувальних ваг і виконується в тренажері, тому травмуватися дуже складно.
Зведення рук в кросовері - схема
1) Якщо Ви виконуєте вправу стоячи, то Вам слід взяти рукоятки кросовера і встати в початкове положення, трохи нагнувшись вперед і піднявши лікті вище кистей.
2) Чи не ворушачи ліктями, зведіть руки, щоб Ваші долоні перетнулися, після чого поверніться у вихідну точку.
3) Якщо Ви виконуєте вправу лежачи, то Вам знадобиться лавка, яку Ви повинні поставити посередині тренажера.
4) Ляжте на лавку, попередньо взявши в руки рукоятки тренажера, а потім почніть їх зводити і розводити так, як ніби Ви робите розведення гантелей.
Зведення рук в кросовері - примітки
1) Виконуючи вправу лежачи найкраще користуватися допомогою напарника, який буде Вам подавати рукоятки тренажера.
2) Лікті під час зведення рук в кросовері завжди повинні бути зафіксовані, що допоможе ізолювати трицепс і зняти навантаження з ліктів.
3) Знову таки, виконуючи зведення лежачи, ноги найкраще тримати на підлозі, щільно спираючись п'ятами, що забезпечить кращу стійкість.
4) Голова в обох випадках повинна перебувати в одному положенні і дивитися вперед, не відривайте її від лави, або не опускайте вниз.
5) Намагайтеся збільшувати амплітуду руху, що допоможе краще задіяти ті ділянки грудних м'язів, які зазвичай не отримують навантаження.
Зведення рук в кросовері дозволяє розтягнути груди, замінивши розведення гантелей. але, на відміну від розведення, виконуючи цю вправу лежачи, атлет отримує можливість краще пропрацювати внутрішню частину грудних м'язів. Груди є великий м'язової групою, тому у неї складно поцупити навантаження, але, якщо у Вас ця частина тіла є відстає, то зведення рук в кросовері можуть бути дуже корисні.
З іншого боку вправу формує, до того ж ще й виконується в тренажері, що не дозволяє ефективно прогресувати навантаження. Але зате вправа практично повністю безпечно для суглобів. Саме такі характеристики відомості рук в кросовері роблять цю вправу незамінним під час травми, а також непогано підходять тим атлетам. Які поки не навчилися відчувати свої грудні м'язи, через що ті недоотримують навантаження під час більш комплексних вправ.