Як зробити руки пружними [ред]
М'язи руки діляться на три групи:
Двоголовий м'яз плеча [ред]
Плечова (зліва) і плечелучевая (праворуч) м'язи
Двоголові м'язи плечей. або біцепси, згинають руку в лікті. Біцепс складається з двох частин:
- Довга головка (зовнішня частина м'язи), яка найбільш помітна.
- Коротка головка (внутрішня частина м'язи), значна частина якої не видно, оскільки розташована близько до тулуба.
Згиначі передпліччя також складаються з двох м'язів:
- Плечовий м'язи, розташованої під біцепсом і діючої як другий біцепс.
- Плечелучевой м'язи, яка проходить вздовж передпліччя, але з'єднується з біцепсом.
Обидві ці м'язи перекидаються через плечовий і ліктьовий суглоби. Це означає, що для того, щоб задіяти кожну з них, біцепс слід опрацьовувати під різними кутами.
Рада [ред]
Мета більшості жінок не в тому, щоб наростити величезні біцепси, а в тому, щоб підтягнути їх. Тому не присвячуйте занадто багато часу вправам для двоголових м'язів плечей, беручи до уваги те, що вони працюють під час базових вправ для спини.
Розминка для біцепсів [ред]
Оскільки більшість жінок не хочуть мати такі великі біцепси, як у чоловіків, і не починають свої тренування з вправ для рук, їм не потрібно виконувати особливі розминочні вправи для двоголових м'язів плечей. Однак в якості розминки вам проте слід виконати мінімум 1 підхід вправи для біцепсів з невеликою вагою обтяження.
Розминка для трицепсів [ред]
Оскільки жінки не прагнуть мати такі великі трицепси, як у чоловіків, і не починають тренування з вправ для рук, їм не потрібно виконувати особливі розминочні вправи для трицепсів. Однак в якості розминки слід виконати мінімум 1 підхід вправи для біцепсів з невеликою вагою обтяження.
Розтяжка м'язів рук [ред]
- Біцепси. Покладіть одну руку на спинку стільця і дуже повільно поверніться спиною до нього. Повертайте зап'ясті зліва направо, а потім справа наліво, щоб розтягнути обидві м'язові головки біцепса. Коли ви розтягує двоголову м'яз плеча, вона виявляється в дуже важкому становищі, тому намагайтеся не робити ривків.
- Трицепси. Підніміть праву руку так, щоб біцепс виявився близько до голови. Потягніть правий лікоть лівою рукою, щоб максимально зігнути праву руку в лікті. В ідеалі долоню правої руки повинна стосуватися плеча, а лікоть - піднятий якомога вище.
- Передпліччя. Зігнувши руки, складіть долоні так, щоб пальці були звернені вгору; в цьому положенні ви зможете розтягувати згиначі передпліч. Зігнувши руки, складіть долоні так, щоб пальці були звернені вниз. У цьому положенні ви зможете розтягувати розгиначі передпліч.
- Передпліччя. Ви можете розтягувати по одній руці за раз, згинаючи і випрямляючи одну долоню в зап'ясті за допомогою іншої руки. При цьому слід тримати руки щодо прямими.
-
Розтяжка згиначів / розгиначів передпліччя
Схожі статті