Концентрований підйом на біцепс
Середина і низ біцепса / Изолирующее вправу / Надає біцепсу пікову форму
Якщо ви прагнете підняти середину (пік) біцепса, надати йому більш опуклу і виразну форму, то концентровані підйоми - один з кращих засобів вирішення цього завдання.
Згинання руки в ліктьовому суглобі - рух, характерне більшості видів спорту. Тому від потужності і фортеці м'язів-згиначів руки багато в чому залежать ваші спортивні показники. Не забувайте: від того, наскільки сильні ваші біцепси, багато в чому залежить інтенсивність і ефективність ваших тренувань м'язів грудей і спини.
Техніка виконання вправи: Концентрований підйом на біцепс
1.Возьміте гантель правою рукою хватом знизу (долоня дивиться вгору) і сядьте на край лави. Поставте ноги набагато ширше плечей. Ступні щільно притиснуті до підлоги.
2.Ісходное положення: нахиліться вперед і упріться нижньою частиною правого трицепса у внутрішню частину правого стегна. Долоню лівої руки спирається на ліве стегно, коліно або пліч. Права рука трохи зігнута в лікті.
3.Сделайте вдих і затримайте дихання. Напружте біцепс і підійміть гантель до грудної клітки. Подолавши найскладніша ділянка підйому, злегка видихніть.
4.Когда гантель майже торкнеться грудей, зробіть паузу, ще сильніше напружте біцепс. Плавно опустіть гантель, одночасно роблячи видих.
5.Полностью сконцентруйтеся на скороченні біцепса і не допомагайте собі всім тілом.
6.Отработав потрібне число повторень правою рукою, зробіть стільки ж повторень лівої.
Поради: Концентрований підйом на біцепс
1.Ніз трицепса робочої руки повинен бути щільно притиснутий до внутрішньої частини стегна протягом усього вправи.
2.Тріцепс немов приклеєний до стегна.
3.Сделайте глибокий вдих і затримайте дихання на час підйому. Це допоможе утримувати хребет у правильному положенні (спина злегка прогнута в попереку, плечі і груди розправлені) і піднімати більш важку гантель.
4.Чтоби задіяти всі три м'язи-згиначі ліктя (двоголовий, плечова і плече-променева) в повну силу, виконуйте підйом нейтральним хватом (долонею до себе, долоню вертикальна).
5. Щоб сфокусувати навантаження на біцепс, виконуйте підйом з розворотом в зап'ястях в процесі руху. У нижній точці - долоню у вертикальній площині, у верхній - хват знизу (долоня дивиться вгору). Опускаючи гантель, розвертайте кисть в зворотному порядку.
Застосування: Концентрований підйом на біцепс
Кому: Атлетам середнього рівня підготовки і вище.
Коли: В кінці тренування біцепсів. Перед концентрованими підйомами на біцепс виконайте підйоми штанги і гантелей на біцепс стоячи і / або сидячи.
Скільки: 3-4 сети по 10-15 повторень.
Підйом на біцепс у блоковому тренажері стоячи
Середина і низ біцепса, а також верх передпліччя / Изолирующее вправу / «прорізався» чітку форму біцепса
Підйом на біцепс у блоковому тренажері використовується для відточування форми і рельєфу біцепса.
Біцепси та інші м'язи-згиначі ліктя завжди задіяні при виконанні більшості тягових рухів: підтягування на перекладині, вправи на кільцях і брусах, захоплення і підготовка противника до кидка в боротьбі, гребок рукою в плаванні.
Крім цього сила м'язів-згиначів ліктя безпосередньо визначає потужність вашого удару в тенісі, волейболі та гандболі.
Техніка виконання вправи: підйом на біцепс в блоковому тренажері стоячи
1.Станьте особою до стійки блочного тренажера і прикріпіть до тросу, що проходить через нижній блок, прямий або кривої (у вигляді букви «W») гриф. Обов'язково переконайтеся, що гриф може вільно обертатися навколо своєї осі.
2.Возьмем за гриф хватом знизу (долоні дивляться вгору), натягніть трос і станьте досить близько до стійки тренажера. Поставте ноги на ширині плечей, трохи розведіть шкарпетки, випряміть тулуб і злегка зігніть руки в ліктях.
3.Сделайте глибокий вдих і затримайте дихання. Напружте біцепси і підійміть гриф до верху грудей. 4.Старайтесь, щоб лікті завжди залишалися нерухомими і були біля боків торса або трохи попереду.
Як тільки гриф виявиться на рівні верху грудей, зупиніться і до межі напружте біцепси. Видихніть.
5.Делая вдих, повільно і плавно опустіть гриф. У нижній точці зробіть паузу і виконайте наступне повторення.
6.Держіте спину рівною, а прес вбрані до кінця сету.
Поради: Підйом на біцепс у блоковому тренажері стоячи
1.Станьте досить близько до тренажера - так, щоб трос піднімався вгору майже вертикально. Чим більше трос нахилений, тим незручно виконувати вправу.
2.Хват знизу націлює основне навантаження на біцепси, в той час як хват зверху - на плечову м'яз. Гриф у вигляді літери «W» дозволяє навантажити ці м'язи під різними кутами.
3. Не рухайте ліктями. Зафіксуйте їх біля боків тулуба або в положенні, коли вони трохи висунуті вперед.
4.Сохраняйте вертикальне положення тіла під час всього руху. Чи не розслабляйте прес і поперек і зберігайте природний вигин хребта. Якщо в початковому положенні ви нахиляєтеся вперед, то у верхній точці ви неминуче будете відхилятися назад. А значить частина роботи біцепсів будуть виконувати м'яза попереку.
5.Задержка дихання під час підйому грифа допомагає тримати торс у вертикальному положенні і дозволяє краще сконцентруватися на скороченні біцепсів.
6.Опускайте гриф повільно, повністю контролюючи вантаж в кожній точці руху.
7.Не женіться за вагою. Головне - правильна форма і техніка виконання вправи. І вага навантаження ніколи не повинен бути цьому перешкодою. В іншому випадку вам ніколи не вдасться якісно опрацювати біцепс.
8.Не розгинайте повністю руки в нижній точці. Це значно знизить навантаження на ліктьовий суглоб на самому початку підйому, коли ви прагнете зрушити вантаж з мертвої точки. Крім цього ви зможете працювати з більш важким вагою (в порівнянні з тим, який ви можете здолати, починаючи підйом з випрямленими руками), що безумовно позначиться на силі та обсяги біцепса і плечовий м'язи.
Застосування: Підйом на біцепс у блоковому тренажері стоячи
Кому: Атлетам середнього рівня підготовки і вище.
Коли: Під кінець тренування біцепсів. Перед підйомами на біцепс в блоковому тренажері виконайте підйом штанги і гантелей на біцепс.
Скільки: 3-4 сети по 10-15 повторень.
Хоча багато хто вважає, що «молоток» прасує виключно плечову (брахиалис) і плече-променеву м'язи, насправді він перш за все безжально жалить довгу (бічну / зовнішню) головку біцепса.
Завдяки такому розподілу навантаження ви наносите по біцепсу воістину удар подвійний сили: з одного боку, «довбати» сам біцепс, а з іншого - брахиалис, розташований під біцепсом, розвиток якого «виштовхує» біцепс назовні ще сильніше. Крім цього «молоток» прицільно бомбить ще й плече-променеву м'яз, яка багато в чому визначає товщину ваших передпліч. Якщо в порівнянні з потужними біцепсами передпліччя виглядають тоненькими, обов'язково включите «молоток» в свою програму.
Регулярно відпрацьовуючи «молоток», ви поліпшите свою майстерність в боротьбі, американському футболі, тенісі, боксі, хокеї і в інших видах спорту, в яких ви часто сгибаете руку в лікті.
Техніка виконання вправи: Молоток
1.Возьміте гантелі в обидві руки нейтральним хватом (долоні спрямовані один на одного).
2.Полностью випрямтеся, трохи прогніться в попереку і опустіть гантелі до стегон. Погляд спрямований строго вперед. Напружте м'язи попереку і зафіксуйте природний вигин хребта до кінця сету.
3.Сделайте вдих і затримайте дихання. Напружте біцепс і підійміть одну з гантелей-о-пліч. Лікті нерухомі і знаходяться з боків тулуба. Чи не висувайте їх вперед.
4. Як тільки кисть виявиться на рівні верху грудей, зупиніться на 1-2 секунди, ще сильніше напружте біцепс і передпліччя. Видихаючи, плавно опустіть гантель.
5. У нижній точці зробіть паузу і виконайте підйом інший гантелі. Це і є одне повторення.
Поради: Молоток
1.Следует, щоб весь час верхня частина руки (від ліктя до плеча) залишалася нерухомою і займала вертикальне положення. Висуваючи лікті вперед, щоб полегшити підйом, ви просто «крадете» навантаження у біцепсів.
2.Тело має бути зафіксовано в вертикальному положенні. Не відхилятися назад і не висувайте таз вперед, допомагаючи всім тілом зрушити гантель з мертвої точки в самому початку підйому. Краще візьміть більш легкі гантелі. Пам'ятайте, в першу чергу - правильна форма руху, а вже потім вага навантаження.
3. Не згинайте і не повертайте кисті в зап'ястях. Долоні завжди спрямовані один на одного. Якщо під час підйому ви розвертаєте кисть так, що у верхній точці долоні дивляться вгору, то фокус навантаження зміщується з плечової м'язи на біцепс. Розгортаючи кисть в протилежну сторону (вгорі долоня спрямована від тіла), ви сильніше задіюєте плече-променеву м'яз і круглий пронатор.
4. Як варіант, можна піднімати обидві гантелі одночасно. Але в цьому випадку будьте уважні - чим ближче до кінця сету, тим сильніше втома і більше спокуса виштовхувати гантелі всім тілом. 5.Поетому, як тільки відчули, що почали халтурити, відразу переходите на почергові підйоми.
Застосування: Вправа «Молоток»
Кому: Усім, від новачка до майстра.
Коли: В кінці тренування біцепсів. Перед «молотком» виконайте підйоми на біцепс штанги і гантелей стоячи і / або сидячи.
Скільки: 3-4 сети по 8-12 повторень.
Підйом штанги на біцепс стоячи
Середина, верх і низ біцепса, а також верх передпліччя / Головне базова вправа для нарощування маси біцепса
Найефективніше вправа для нарощування обсягів і сили біцепсів.
При виконанні будь-яких рухів, супроводжуваних підтягуванням рук до торсу, обов'язково працюють біцепси і інші м'язи-згиначі руки. Наприклад, вправи на перекладині, кільцях і брусах в гімнастиці, підтягування противника до себе в боротьбі. Сила біцепсів вкрай важлива під час виконання ударів ракеткою або битою по низколетящими м'ячу в тенісі і бейсболі, а також при передачі і підхоплення м'яча в баскетболі.
Техніка виконання вправи: підйом штанги на біцепс стоячи
1.Станьте прямо і поставте ноги на ширині плечей. Ступні розташовані майже паралельно, носки спрямовані трохи в сторони. Візьміть штангу хватом знизу (долоні дивляться вгору) на ширині плечей.
2.Полностью випрямтеся, трохи прогніться в попереку і опустіть штангу до стегон. Погляд спрямований строго вперед. Напружте м'язи попереку і зафіксуйте природний вигин хребта до кінця сету.
3.Сделайте глибокий вдих, затримайте дихання і, згинаючи руки в ліктях, підніміть штангу до рівня верху грудей.
4.Во час підйому штанги Не робіть ліктями, тримайте їх з боків тулуба і не згинайте руки в зап'ястях.
5. Як тільки кисті опиняться на рівні верху грудей, зробіть паузу, видихніть і ще сильніше напружте біцепси.
6.Плавно опустіть штангу вниз, але не розгинайте руки повністю (• не блокуйте ліктьовий суглоб).
7.Во час всього руху не нахиляйте торс ні вперед, ні назад. Тримайте правильну поставу.
Поради: Підйом штанги на біцепс стоячи
1.Отрабативайте підйоми хватом знизу для збільшення
обсягів біцепсів (при такому хваті однаково сильно скорочуються як біцепс, так і плечовий м'яз). 2. При хваті зверху (долоні дивляться вниз) левова частка навантаження зміщується з біцепса на плечову м'яз і передпліччя. Використовуйте цей хват, щоб підняти пік біцепса.
3.Держіте тулуб випрямленою і не розгойдується. Весь рух зосереджено тільки в ліктьовому суглобі. Решта частини тіла нерухомі. Піднімаючи або відводячи плечі назад, ви знімаєте навантаження з біцепсів і ризикуєте заробити травму хребта.
4.Зафіксіруйте лікті з боків тулуба і не рухайте ними. Направляючи лікті вперед під час підйому штанги, ви послабляєте навантаження на верхню частину біцепса, і вам не вдасться досягти «пікового» скорочення у верхній точці.
5. Не використовуйте занадто важка вага, інакше вам доведеться штовхати штангу стегнами на початку підйому, щоб зрушити вагу з мертвої точки. Це не тільки знизить навантаження на біцепс, а й призведе до травми попереку. Крім того, дуже важка штанга скорочує амплітуду руху, не дозволяючи вам повністю розтягнути біцепс в нижній точці (це допустимо тільки тоді, коли ви хочете підняти пік біцепса). 6.Во всіх інших випадках виконуйте підйоми по повній амплітуді (особливо при роботі на масу).
Застосування: Підйом штанги на біцепс стоячи
Кому: Усім, від новачка до майстра, як базова вправа тренування біцепсів.
Коли: Першою вправою в тренуванні біцепсів. Після підйомів штанги на біцепс відпрацюйте підйоми гантелей на біцепс і / або підйоми штанги на біцепс в лаві Скотта.
Скільки: 3-4 сети по 6-10 повторень.
Слідкуйте за новими публікаціями на нашій сторінці Вконтакте