У людському організмі більше 200 кісток. І кожна з них виконує певну функцію, допомагаючи підтримувати тіло людини. Зміцнювати кістки і піклуватися про їхнє здоров'я потрібно з самого народження і навіть з моменту планування дитини. Перш за все, необхідно забезпечити кісткової тканини правильне харчування, насичене мікроелементами (особливо кальцієм, магнієм, фосфором, вітаміном D і білком), обмежити споживання кофеїну, цукру, солі, алкогольних напоїв, відмовитися від куріння і не допускати гіподинамії.
Кістки можуть бути міцними і здоровими навіть у зрілому віці, якщо правильно про них піклуватися. Особливо серйозну увагу догляду за ними слід приділяти після 35 років, коли активний ріст кісткової тканини зменшується. Крім необхідного запасу кальцію - важливого мікроелемента для утворення клітин кісток - важливо стежити за харчуванням і здоровим способом життя.
Роль кісток в організмі
Статистика невблаганна: майже у кожної третьої жінка після сорока і у кожного п'ятого чоловіка після п'ятдесяти знижується щільність кісток, що загрожує частими переломами і захворюваннями суглобів. Яку ж роль виконують кістки в організмі? Перш за все, це опора. Скелет служить каркасом тіла, допомагаючи піднімати і утримувати його, забезпечуючи збереження його форми. Завдяки кісток і скелету, закріплені внутрішні органи. Ще одна важлива функція кісток скелета - захисна. Вони оберігають внутрішні органи від ушкоджень, захищають спинний і головний мозок. По-третє, скелет - це місце прикріплення м'язів. При їх скороченні кістки працюють як важелі, що призводить тіло в рух. І, нарешті, кістковий мозок виробляє клітини крові.
Але з віком стан кісткової тканини погіршується, і про її здоров'я потрібно потурбуватися заздалегідь, дотримуючись фізичну активність, дотримуючись правильного раціону харчування і способу життя. Нижче кілька порад і рекомендацій, як зміцнити кістки:
1. Нормалізуйте споживання кальцію
Брак кальцію в організмі - одна з головних причин того, що кістки стають слабкими і крихкими. Особливо важливо контролювати споживання кальцію в дитячому віці, в період вагітності і лактації. Нормальний рівень кальцію в організмі допомагає запобігти остеопороз і інші захворювання кісток. Людям від 19 до 50 років бажано щодня споживати близько 1000 мг кальцію. Це можуть бути як БАДи, вітамінні комплекси, так і продукти харчування, багаті кальцієм (знежирені молочні продукти, брокколі, капуста, зелень, гірчиця, квасоля, кунжут, тофу, нут та ін.).
2. Насолоджуватися ранковим сонцем
Щодня зустрічати ранкове сонце і підставляти під його промені руки, обличчя і все тіло протягом хоча б 10-15 хвилин - дуже корисно для здоров'я кісток. Так організм починає природним чином виробляти вітамін D, необхідний для сильних і здорових кісток. Потрібно включити в меню продукти, насичені цим вітаміном: молоко, крупи, апельсиновий сік, сардини, креветки, яєчні жовтки, тунець і ін. Вітамін D допомагає організму краще поглинати кальцій. Його дефіцит може загострювати існуючі захворювання кісток і приводити до остеопорозу.
3. Не допускати надлишку солі і цукру
4. Відмовитися від куріння
Куріння може призвести до цілого ряду проблем зі здоров'ям, включаючи ризики захворювання кісток. Нікотин заважає організму ефективно засвоювати кальцій, тим самим сприяючи зменшенню кісткової маси. У завзятих курців з багаторічним стажем ризик отримати перелом вище, ніж у тих, хто не має цієї шкідливої звички. У жінок, які тривалий час курять, менопауза часто настає раніше, ніж звичайно, що призводить до втрати кісткової маси.
5. Знизити вживання алкоголю
Алкоголь не менш шкідливий для кісток, ніж нікотин. Краще рішення - зовсім відмовитися від алкогольних напоїв. Якщо зробити це складно, то слід вживати їх не більше ніж по 30-40 мл в день. Зловживання алкоголем веде до зниження кісткової маси, уповільнює утворення кісткової тканини, підвищує ризик переломів і заважає їх загоєнню.
6. Не захоплюватися кофеїном
Багато людей зловживають кавою, не підозрюючи, що тим самим можуть нашкодити здоров'ю кісток. Справа в тому, що надлишок кофеїну заважає організму засвоювати кальцій, послаблює кістки, прискорює втрату кісткової маси особливо в літньому віці. Навіть при великій любові до кави не бажано випивати більше двох чашок цього ароматного напою в день. Те ж стосується і інших кофєїнсодержащих продуктів.
7. Робити фізичні вправи
Регулярні фізичні вправи завжди рекомендуються для підтримки тіла в хорошій формі. До того ж вони тренують вестибулярний апарат, що дозволяє твердіше триматися на ногах, уникаючи випадкових падінь і переломів. Крім звичайної зарядки, зміцнити кістки допоможуть так звані несучі вправи: ходьба, біг, стрибки зі скакалкою, катання на лижах, ковзанах, підйом по сходах і ін. Існують цілі комплекси і фітнес-програми, спрямовані на поліпшення балансу тіла і здоров'я кісток. Не менш добре зміцнюють кістки вправи на опір з допомогою різних еспандерів, тягових тросів і інших спортивних тренажерів.
8. Частіше включати в раціон вітамін С
9. Є продукти харчування, багаті білком
10. Контролювати рівень стресу
Згідно з дослідженнями, стрес може підвищити ризик переломів кісток. А постійне нервове напруження загрожує раннім остеопорозом. Справа в тому, що кортизол - гормон, що виробляється під час стресу, порушує роботу остеобластів - клітин, що утворюють нову кісткову тканину, в той час як остеокласти - клітини, що руйнують стару кісткову тканину, продовжують працювати в колишньому режимі. Така ситуація веде до зниження щільності кісток, що загрожує частими переломами і остеопорозом.