Щоб правильно навчитися підтягуватися на турніку, необхідно починати з першого разу, повиснувши на ньому підтягувати своє тіло. Тільки постійна практика може принести результату, а виконуючи вправи кожен день, ви крок за кроком будете наближатися до ідеалу підтягування. Спробувавши підтягнутися хоча б один раз, поступово ви будете помічати, що з кожним разом це виконувати всі легше, отже, кількість підтягувань можна збільшувати. Згодом ваш організм настільки звикне до навантажень, що ви і ні помітите, як легко підтягнулися десять - п'ятнадцять разів. Якщо вам коли-небудь доводилося займатися спортом, і у вас розвинені м'язи спини, преса і грудей, швидше за все, приступаючи до тренування, ви підтягніться кілька разів, навіть в разі першої спроби. Для того ж, щоб легше було підтягуватися, можна попередньо потренувати певні групи м'язів. Наприклад, можна спробувати віджиматися кожен день. При підтягуванні на турніку, розвиваються різні групи м'язів, включаючи м'язи рук, спини, плечей і грудей. Можна сказати, що всі м'язи верхньої частини тулуба задіяні при цій вправі. Залежно від ширини постановки рук на турніку, ви зможете при підтягуванні тренувати м'язи-згиначі рук, м'язи грудей, а також широкі м'язи спини. Фігура буде вдосконалюватися саме при виконанні цієї вправи. Але в першу чергу встановіть кількість підтягувань. Потім необхідно відпрацювати техніку підтягування. Для цього, вправи краще виконувати з обтяженням, тобто з додатковою вагою. І останньою стадією відточування майстерності цього виду спорту, буде підтягування на одній руці.
Отже, приступаючи до підтягування на турніку, необхідно знайти сам турнік. Турнік можна встановити у власному будинку, і не доведеться регулярно відвідувати спортзал. Якщо на вулиці вже тепло, відповідний турнік можна знайти на стадіоні. Якщо ви все ж вирішили зробити вдома турнік, це може бути знімна перекладина, яка встановлюється в дверному отворі. Таким чином, не буде порушений інтер'єр кімнати. Але за порадою тренерів, для тренувань, краще відходити від домашньої обстановки і відвідувати спеціально призначені місця для занять спортом. У таких місцях, займатися вам буде допомагати сама атмосфера, а також можливі компаньйони по заняттях.
Як же правильно починати підтягуватися, якщо до цього ви жодного разу не пробували виконувати цю вправу? Для цього придумана цікава техніка, під назвою «негативні повторення». Її сенс полягає в тому, що початкове положення при підтягуванні таке, ніби ви вже підтягнулися. Для цього встаньте на стілець і закріпіть руки на перекладині. При цьому підборіддя повинен знаходитися над поперечиною турніка, а руки на турніку. Потім, повиснувши на перекладині, поступово опускаємося. Робити це необхідно по можливості повільно. Опустившись до кінця, процес необхідно повторити. Така вправа під назвою «негативні повторення» потрібно повторювати до тих пір, поки не зможете опускатися швидко. Будьте обережні і не перестарайтеся. Краще зробити не більше п'яти-семи повторень за один раз. Після цього потрібно відпочити і зробити другий підхід, після якого, відпочивши, робимо третій підхід. Цього буде досить. Новачкам зручно виконувати підтягування на турніку, за допомогою напарника, який буде тримати вас за ноги ззаду, допомагаючи підтягуватися. Але не сподівайтеся повністю на напарника, оскільки ви повинні докладати максимум зусиль для того, щоб підтягнутися. Щодо частоти виконання вправи підтягування на турніку, можна сказати, що необов'язково тренуватися щодня, цілком достатньо двох-трьох занять на тиждень. Якщо після тренування ви відчуєте гострий біль в м'язах, зробіть паузу і відпочиньте хоча б тиждень.
Якщо ви вже підтягується до п'яти разів - ефективно буде зайнятися «негативними повтореннями». Цілком достатньо зробити три підходи прямим хватом. Хоча перший підхід повинен складатися з максимально можливого для вас кількості повторень. Наступні два підходи можна повторювати за допомогою «негативний повторень». Кількість таких повторень повинна дорівнювати кількості максимальних підтягувань. Такі заняття необхідно виконувати два-три рази на тиждень. При виконанні підтягувань до восьми разів, можна забути про «негативних повторах», оскільки при їх виконанні існує ризик виникнення перетренованості. За порадою тренерів, можна не напружуватися, виконуючи максимальну кількість підтягувань, якщо у вас, виходить, підтягуватися більше восьми разів. Якщо ви підтягується до восьми разів - це призводить до розвитку сили, але підтягування більш цієї кількості раз вже розвиває витривалість. Для підтримки фізичної сили і форми м'язів можна виконувати 75% підтягувань з максимально можливих. Підтягуйтеся в три підходи, а «негативні повторення» не використовуйте. Через деякий час, кількість підходів, які ви виконуєте можна збільшити до п'яти. Після цього можна користуватися різними техніками підтягувань.
Можливі техніки підтягувань
Найпоширенішою технікою підтягування є прямий хват. Допускається використання і зворотного хвата, коли перекладина обхоплюється знизу. Існує ще комбінований хват, який передбачає використання двох хватів одночасно - прямого і зворотного. При цьому одна рука розташована прямим хватом, інша - зворотним. При цьому тулуб знаходиться в положенні вздовж поперечини. При використанні прямого хвата підтягування, розвиваються м'язи плечей і спини, а при зворотному хваті - більше розвиваються м'язи-згиначі рук. Найбільша ж кількість м'язів задіяно саме при прямому хваті, тому він використовується частіше інших. Але для внесення різноманітності в тренування, використовуються і інші види хвата.
Велике значення має ширина захвату тобто наскільки широко один від одного віддалені руки на перекладині при підтягуванні. Від цього залежить величина навантаження, яку ви докладаєте на різні групи м'язів. Чим більше по ширині хват, тим більше навантаження ви робите на м'язи спини. Але не потрібно зловживати цією технікою, оскільки при дуже широкому хваті, ви зменшуєте амплітуду скорочення, тому м'язи будуть менше опрацьовуватися. Не варто також використовувати широкий хват, коли підтягується ззаду, оскільки існує ймовірність порвати зв'язки. Коли ви робите підтягування широким хватом, необхідно опускатися повільно, а саме вправу виконувати акуратно і не поспішаючи.
Якщо ви підтягується «куточком» - це дозволить додатково натренувати м'язи преса і грудей. При цій техніці, ноги при підтягуванні потрібно тримати витягнутими на рівні грудей. Якщо при виконанні цієї вправи виникають труднощі, краще спочатку потренувати м'язи преса. Можна для цього використовувати техніку підтягування з зігнутими в колінах ногами. Після того як м'язи преса зміцніють, можна переходити до підтягування «куточком». При виконанні п'ятнадцяти підтягувань, якщо ви прагнете ще більше поліпшити результат, використовуйте додаткове навантаження, якої може стати додаткової ваги. Оскільки, якщо ви виконуєте вправи лише власною вагою, ви можете зменшити прогрес або зовсім його зупинити. Використовуйте рюкзак з книгами або іншими важкими предметами для додаткової ваги, або ж спеціальний пояс, а можете попросити, щоб хто-небудь на вас повис.
В кінці статті хочеться звернути увагу на те, що займаючись будь-яким видом спорту, найголовніше-систематичність занять. Тому прийнявши рішення займатися на турніку, ні в якому разі не кидайте це заняття, інакше у вас не вийде досягти високих результатів.