Тренуватися за гранню м'язової відмови можна і без допомоги партнера. Перед вами три прийоми високоінтенсивного тренінгу, які ви можете використовувати, коли тренуєтеся поодинці.
По своїй натурі я одинак. Ні, мова йде не про моє сімейний стан, а про те, що у мене немає напарника для тренувань.
Звичайно, раніше я пробував займатися з напарником, але знайти людину зі схожими тренувальними цілями і такий же відданістю улюбленому виду спорту, та до того ж готового займатися годинами безперервно, було нелегко. Додайте до цього, що напарник повинен був відповідати моєму рівню підготовки. Хто захоче знімати десяток млинців з грифа перед кожним підходом, щоб через хвилину навішувати їх заново?
В результаті моїми єдиними напарниками стали замки на штанзі, і тренуюся я в гордій самоті.
Важливість м'язової відмови
Підбирайте вагу правильно
Коли метою тренінгу є максимальний ріст м'язів, вибирайте вага, який дозволяє вам досягати м'язової відмови між 8-12 повтореннями, виконаними за всіма правилами. Якщо ви візьмете занадто легкий вага і зупиніться на 12, хоча в баках вистачає палива ще на п'ять повторень, це не вважається. Ви повинні завершити повноцінний підхід з 12 повторень. М'язовий відмову в цьому діапазоні викликає мікропошкодження тканини, які запускають максимальну перебудову волокон, і м'язи стають сильнішими і більше.
Недолік тренувань поодинці в тому, що мені складніше змусити себе працювати до відмови. Практично нереально зробити ці останні повторення, коли ніхто не страхує і не підстьобує тебе словами підбадьорення. Не варто дивуватися, що багато моїх підходи завершувалися в кроці від м'язової відмови.
Що в цьому поганого? Тренінг вщерть - важливий аспект м'язового зростання. Ось чому успішні бодібілдери навчилися насолоджуватися болем і відчуттям, що їх м'язи горять у вогні. Зрештою, за цим вогнем і відкриваються горизонти сьогодення м'язового зростання. Згадайте девіз бодібілдингу «No pain, no gain!»
Більш того, всі докази вказують на особливу важливість тренінгу після м'язової відмови, коли ви вже не можете продовжувати підхід без сторонньої допомоги. Хоча наука говорить про те, що доводити кожен сет до відмови контрпродуктивно, 1-2 позамежних підходу в кожній вправі можуть привести до серйозного прогресу. Так ви сильніше ушкоджуєте м'язові волокна. Це означає, що за умови відпочинку і грамотного харчування м'язи мають більше шансів відновитися і стати більше.
Можливо, ви думаєте, що без напарника тренуватися до відмови неможливо, але це не так! Ось кілька тренувальних стратегій для подолання точки відмови без сторонньої допомоги. Спробуйте їх.
1. Відпочинок-пауза
Цей прийом використовує можливість м'язових волокон швидко заповнювати енергію, що приводить в дію м'язові скорочення. Замість того щоб зробити важкий підхід з 7-8 повторень і повісити штангу на упори, тому що на продовження немає сил, застосуєте прийом відпочинок-пауза. Візьміть ту ж вагу і розбийте підхід на сегменти, розділені 20-секундними перепочинками. Такі паузи дозволять швидко відновити резерви внутрішньом'язової системи енергозабезпечення.
Спробуйте зробити 3-4 повторення, взяти 20-секундну паузу, і зробити ще 3-4 повтору. Чергуйте періоди роботи і відпочинку, поки в сумі не набереться 4-5 робочих циклу. До кінця повного підходу у вас буде 12-20 повторень - набагато більший обсяг роботи, ніж, якби ви зробили лише 7-8 повторень без передиху. Різке збільшення інтенсивності викличе додаткове пошкодження м'язів і допоможе пришпорити секрецію анаболічних гормонів, стимулюючих гіпертрофію.
Замість виконання важкого підходу з 7-8 повторень, використовуйте прийом відпочинок-пауза. візьміть ту ж вагу і розбийте підхід на сегменти декількома 20-секундними паузами
Під час тренування. Використовуйте цей бустер інтенсивності на початку тренування, до падіння силових показників. Як правило, вам слід вибирати робочу вагу, з яким ви можете зробити 7-8 повторень (але на ділі обмежуєтеся лише 3-4). Як варіант, можете вибрати менший або більший вага і скорегувати намічене число повторень. Наприклад, спробуйте взяти вагу, з яким здатні завершити 12 повторень (ваш 12-повторний максимум), і зв'язати сегменти з 6-7 повторів 20-секундними інтервалами.
Кращі вправи. Оптимальним вибором стануть многосуставние руху, які не вимагають особливих зусиль під час зняття робочої ваги з упорів. Отже, жим на плечі або груди в тренажері краще жиму з гантелями. Тренажер Сміта для цих цілей підходить особливо добре.
2. Часткові повторення
«Обмежуючи амплітуду руху верхньої або нижньої частиною траєкторії, ви уникаєте мертвої точки і можете завершити більше повторень з тим же робочим вагою.»
У звичайній ситуації ви виконуєте вправу з повною амплітудою, починаючи з положення максимального розтягнення м'яза і закінчуючи її повним скороченням. В результаті підхід закінчується, коли ви зупиняєтеся в так званій мертвій точці. Особливість біомеханіка така, що втома наздоганяє вас в точці, в якій м'язовий важіль займає саму невигідну позицію. Для більшості з нас ця точка знаходиться десь в районі середини траєкторії руху.
У часткових повтореннях ви концентріруетесь на певному сегменті траєкторії руху. Наприклад, діставшись до відмови, обмежте амплітуду верхньою частиною траєкторії, і ви зможете завершити ще кілька повторень з тим же робочим вагою. Так ви піддайте м'язові волокна більш інтенсивному навантаженні, ніж та, до якої вони звикли.
Скажімо, при згинанні ніг в тренажері з 50 кг ви можете зробити 8 повторень, а більше ніяк. Не здавайтесь! З положення повного скорочення опустіть вагу до половини і знову напружте м'язи. Продовжуйте в тому ж дусі, поки будете відчувати в собі сили для таких часткових повторень.
Під час тренування. Використовуйте прийом в останньому підході або двох. Він виснажує м'язи сильніше, ніж полноамплітудние повторення, виконані повністю, і це позначається на силових показниках в наступних підходах і повтореннях.
Кращі вправи. Вибирайте руху, в яких укорочені повтори після м'язової відмови не підвищують ризик травматизму. У більшості випадків це вправи в тренажерах.
3. Дроп-сети
Крім розминки, ви, швидше за все, майже в кожному підході впритул підбирається до м'язового відмови. Тепер, замість того щоб опустити штангу або повісити її на упори, ви швидко зменшуєте вага на 20-30% і продовжуєте підхід, поки не дійдете до другої відмови. Ви навіть можете повторити цей прийом тричі.
Крім спалювання більшої кількості калорій, цей прийом включає додаткові моторні юніти і залучає до роботи максимальне число м'язових волокон під час підходу. В кінці тренування дроп-сети також можуть допомогти вам направити в м'язи додаткові обсяги рідини. Це допоможе розтягнути навколишні м'язи фасції і запустить секрецію анаболічних гормонів. Дроп-сети також відомі як стрип-сети (strip sets).
Тяги і тренажери зі шпилькою для регулювання навантаження - оптимальний вибір для дроп-сетів, оскільки вони дозволяють швидко змінювати робочу вагу
Під час тренування. Цей прийом слід використовувати в останніх 1-2 підходах до вправи або під час завершальної фази тренувальної сесії. Експоненціальне зростання втоми негативно позначається на силових показниках в наступних підходах, так що включення дроп-сетів в початок тренування важко назвати хорошою ідеєю.
Періоди відпочинку повинні бути максимально короткими, щоб робота з меншою вагою не перетворилася в абсолютно новий підхід. Розбір штанги з подальшим поверненням у вихідну позицію - тим більше, якщо тренуєтеся поодинці - затягує інтервали відпочинку, так що краще мати під рукою вже готові до роботи снаряди.
Кращі вправи. Тренажери з шпилькою для регулювання навантаження (змінити вагу просто - достатньо переставити фіксатор) і тяги стануть оптимальним вибором для дроп-сетів. Працюючи з гантелями, тримайте другу пару під рукою. Використовуючи штангу або тренажер з млинцями, ставте по краях легкі диски, щоб можна було швидко зменшити навантаження.