Вашій увазі представлені 36 уроків, які допоможуть відмовитися від шкідливих звичок і сформувати корисні.
Невеликі зміни швидко стають нормою. Уявіть, ви опинилися в іншій країні. Незнайомий мову, незвична їжа, чужі люди навколо. Адаптуватися до цього відразу дуже важко. Але до невеликих змін швидко звикаєш, вони майже непомітно і «безболісно» стають нормою.
Починати легше з малого. Кардинальні зміни вимагають багато сил (постійний самоконтроль). Тому починати краще з малого. Так, бажання виробити звичку ходити в тренажерний зал може так і залишитися задумкою. Але його буде простіше реалізувати, якщо почати з кількох вправ в день.
Невеликих змін простіше дотримуватися. Ставлячи перед собою «глобальні» завдання (тренажерку кожен день по 30 хвилин мінімум), ви, можливо, будете завзято прагнути до них ... перший час. Але в міру накопичення щоденної втоми, ентузіазм спаде.
Звички обумовлені тригерами.
Тригер - це сукупність умов, що ініціюють виконання дії. Наприклад, деякі люди, приходячи на роботу, насамперед включають комп'ютер, а потім автоматично перевіряють пошту. В даному випадку включення комп'ютера - тригер, а перевірка пошти - звичка. Виходить щось на зразок «рефлексу» - включив комп'ютер, значить, треба перевірити пошту.
Звички з непостійними або множинними тригерами - сильніше. Наприклад, куріння провокують, як правило, відразу кілька тригерів (стрес, алкоголь, бажання «поспілкуватися»). Позбутися від цієї звички важко. Також нелегко не злитися на критику. Остання - непостійний тригер, ви не знаєте, в який момент вона вас «застане».
Спочатку привчайте себе до простих ритуалів. Почніть з нововведень, які вимагають лише кілька хвилин в день і подобаються вам (наприклад, звичку до здорового харчування можна почати з простого ритуалу пити вранці свіжовичавлений сік). Прості ритуали тренують вміння слідувати звичкам і підвищують довіру до себе.
Довіра до самого себе. Якщо людина пообіцяє щось і не виконає, підірве це вашу довіру до нього? Напевно, так. А якщо людина завжди тримає слово, зростає чи вашу повагу до нього? Так само з обіцянками самому собі. Якщо ви «зривається», поклявшись не їсти після 18 годин, ліміт довіри до самого себе поступово тане. І навпаки: чим частіше ви доводите, що здатні тримати дані собі обіцянки, тим більше рівень «самодоверія» і шанс слідувати складним звичкам.
Вода камінь точить. Ми хочемо все і відразу. Тому нерідко люди вводять в повсякденність відразу 10 нових звичок, вважаючи, що так життя швидко стане краще. Але в підсумку, вони не можуть контролювати всі нововведення і, зірвавшись на одному, кидають інші. Краще міняти життя по чуть-чуть, не поспішаючи, але, через деякий час, ви побачите, до яких глобальних змін привели ці кроки.
Неважливо, що міняти в першу чергу. Життя - не спринт. Життя - це марафон. Пам'ятайте про це, коли будете ламати голову над дилемою: що ж важливіше бігати вранці або кинути курити. Насправді, не має значення, з якої звички почати. В кінцевому підсумку, ви доберетеся до кожної з них. Але почати слід з тієї, що викликає менший опір.
Енергія і сон. Перше прямо пропорційно другого. Якщо ви не досипати, у вас немає достатньої кількості енергії, щоб слідувати наміченим ритуалам. Чим більше ви втомлюєтеся, тим частіше ви будете «халтурити» (у мене був дуже важкий день - сьогодні можна не вивчати нові іноземні слова).
Крах звичайного розпорядку = «зрив». Люди найчастіше відмовляються від проходження тих чи інших звичок у вихідні, під час відпустки, коли несподівано завітали гості. Словом, коли руйнується їхній звичний розпорядок дня. Це пов'язано або з тим, що тригер, який запускає механізм проходження звичкою, не спрацьовує (наприклад, ви медитуєте після ранкової кави, а в гостях, де ви опинилися, цього напою віддають перевагу чаю); або з тим, що через зміну режиму немає часу / сил їй слідувати (у відпустці ви обійшли пішки 17 пам'яток, хіба після цього ще потрібно віджиматися?).
Попереджений значить озброєний. Інша часта причина відмови від виконання тих чи інших звичок - нездатність передбачити складності, які виникнуть на шляху. Наприклад, ви вирішили їсти менше солодкого і йдете в гості. Ви повинні передбачити, що на столі буде багато спокус, і подбати про їжу для себе. В іншому випадку «зрив» практично неминучий.
Слідкуйте за своїми думками. Ми всі розмовляємо самі з собою. Це відбувається несвідомо, і це нормально. Погано, якщо у вас в голові крутяться негативні думки: «я не зможу», «це занадто важко», «навіщо я сам себе в чомусь обмежую?» І т.д. Слідкуйте за тим, що вимовляєте про себе, а, зловивши себе на панікерських настроях, женіть їх геть.
Мотивація. Порівняйте: «я не їм жирне, щоб скинути зайву вагу» і «я не їм жирне, щоб схуднути і жити довгої здоровим життям». Який з цих мотивів сильніше, на ваш погляд? Якщо людина просто хоче схуднути (і при цьому у нього немає проблем в особистому житті або кар'єрі), йому буде важко слідувати звичкам дієтичного харчування. Але якщо він знає, що від цього залежать його здоров'я і довголіття, його мотивація буде набагато могутніше. Сформулюйте свою мотивацію і запишіть це на папері. Перечитуйте щоразу, коли спокуса захоплює вас.
Зворотній зв'язок. Що простіше: валятися на дивані або займатися спортом? Зрозуміло перше. Тому це заняття викликає всередині позитивний фідбек. Щоб успішно слідувати звичкою, необхідно формувати позитивний зворотний зв'язок на неї. У цьому допоможе відповідальність. Наприклад, запросіть друга побігати разом (призначив зустріч - взяв на себе зобов'язання). При цьому ви отримаєте задоволення від спілкування і, як наслідок, позитивний зворотний зв'язок від виконання звички.
Змагання - каталізатор прогресу. Дозвольте друзям зловити себе «на слабо». А слабо цілий тиждень не їсти цукор? А слабо 6 тижнів ходити в спортзал? Кинувши комусь (а по правді самому собі) виклик, простіше привчити себе слідувати тій чи іншій звичкою. Крім того, змагання також стимулюють відповідальність і позитивний фідбек (див. Попередній пункт).
Ніяких поблажок. «Від одного тістечка нічого не буде» - за логікою «тільки разочок і більше ні-ні», ви практично капітуліруете перед своїми слабкостями. За «разочка» буде інший, і третій, і ... Роблячи виключення, ви формуєте мислення, що поблажки - це нормально (не кожен день же ?!). Але насправді, це підриває самодоверіе.
Звичка - нагорода, а не покарання. Не варто сприймати впровадження нових, позитивних, звичок як тяжка праця. Якщо ви ставитеся до тренувань, як до повинності, ви отримуєте негативний зворотний зв'язок і надовго вас не вистачить. Але якщо ви знайдете спосіб отримувати задоволення від занять (наприклад, спорт, який вам дійсно подобається), фідбек буде позитивний. Змініть своє ставлення до звичок, адже вони - нагорода, а не покарання.
Чим більше нових звичок одночасно, тим вище ймовірність зафейліть. Проведіть експеримент: спробуйте ввести в життя відразу 5 нових звичок. Проконтролюйте, скільки часу ви протримається. Слідувати одному новому ритуалу набагато простіше, ніж відразу декільком. Раціональніше зосередитися на одній звичкою, а коли її виконання дійде до автоматизму, переходити до наступної.
Відволікання неминучі. Як все нове, спочатку проходження тієї чи іншої звичкою надихає - ви сповнені енергії. Але рано чи пізно самоконтроль падає. Ви не зобов'язані думати про звички 24 години на добу, потрібно просто згадати про них раз у день. Відхилення від наміченої мети неминучі, але, якщо ви кілька разів пропустили тренування, не варто кидати спорт. Перегляньте свою мотивацію і знову сфокусуйтеся на своїй цілі.
Ведіть блог. Публічність прекрасно дисциплінує. Якщо ви в блозі або в соц.сетях оголосіть, що сіли на дієту і пообіцяєте кожні два тижні викладати фотографії, стоячи на вагах, у вас з'явиться відповідальність. Зрештою, кому хочеться вдарити в бруд обличчям перед друзями?
Вчіться на помилках. Зриви неминучі, і потрібно вміти витягати з них уроки. Кожна людина індивідуальна. Те, що працює у одних, може абсолютно не підходити іншим. І якщо не спробуєш, не дізнаєшся, які методи ефективні для тебе. Помилки - це спосіб пізнати себе. Помиляючись, ви дізнаєтеся щось нове, а значить, стаєте краще.
Заручіться підтримкою. До кого ви йдете, коли вам важко? Чия думка важливо для вас? Підтримка цих людей дуже важлива. Чоловік (а), кращий друг, колега по роботі - хтось обов'язково повинен сказати вам в хвилину, коли ви готові послати все до біса: «Тримайся! У тебе все вийде!".
Не обмежуйте себе. Часто від людей можна почути: «Я не можу відмовитися від цукру!», «Я не можу жити без м'яса!». І вони дійсно не можуть ... поки продовжують думати так. Насправді, немає нічого, чого ви НЕ можете. Але якщо ви продовжуєте вірити, що від солодкого залежить ваше життя, ви дійсно не зможете відмовитися від пиріжками.
Плануйте вимушені перерви. Бувають ситуації, коли слідувати наміченим планом неможливо. Наприклад, ви їдете у відпустку в село і там немає басейну, куди ви намагалися щодня ходити на протязі останніх місяців. Ок. Але ви не повинні сприймати це як привід кинути. Чітко визначте дату, коли ви зможете повернутися до цієї звички. І поверніться до неї, коли цей день настане.
Найкраще - ворог хорошого. Як ні парадоксально, шкідливі звички часто необхідні нам. Для кого-то сигарета - спосіб зняти стрес, і якщо позбутися цього «антидепресанту», почнеш зриватися на близьких. Тут важливо зрозуміти, чим обумовлена шкідлива звичка, і спробувати знайти їй більш здорову альтернативу.
Будьте добрішими до себе. Злитися на себе, звинувачувати себе, коли не виходить, - це не допомагає. Взагалі. Не забувайте хвалити себе навіть за мікроуспехі і регулярно нагадуйте собі, що ви йдіть по тернистою дорогою під назвою «боротьба», намагаєтеся стати щасливішим, а це ой як непросто.
Перфекціонізм - зло. Люди часто прагнуть до досконалості, але це палиця в колесо прогресу. Якщо ви виявили, що не дотримуєтесь тієї чи іншої звичкою, тому що обставини для цього неідеальні (НЕ медитуєте, так як немає підходящої музики), забудьте про перфекціонізм і просто зробіть, що повинні. Краще мало і погано, ніж ніяк.
Тандем. Удвох (з другом, колегою) набагато простіше починати якусь справу або дотримуватися певних звичок. Так, збираючись сісти на дієту, запропонуйте дружині (чоловікові) приєднатися. Ви здивуєтеся, наскільки простіше піде справа.
Зміна звичок - спосіб самопізнання. Звички - не тільки спосіб змінити життя, але і інструмент самопізнання. Працюючи над укоріненням у вашому житті тієї чи іншої звички, ви багато дізнаєтеся про себе. Що вас мотивує, наскільки ви раціональні, які внутрішні і зовнішні нагороди «працюють» для вас і т.д. Всього за кілька місяців зміни звичок ви дізнаєтеся про себе більше, ніж за 10 років до. Таким чином, змінювати звички корисно, незалежно від того, чи вдасться вам це чи ні.