Зазвичай програми розраховані на 3 тренування в тиждень, а у тебе залишаються сили і на четверту? Розповідаємо, як накачати «заповідні» м'язи під час додаткового заняття.
У тебе є важливі м'язи, які мало задіяні в більшості поширених тренувальних програм. Їх слабкість (або перевантаженість) може викликати травми. Тому ми будемо тільки раді, якщо ти будеш щотижня присвячувати спеціальний додатковий день їх тренуванні. Нижче ти дізнаєшся, як перевірити цю мускулатуру на працездатність і як повернути їй форму, якщо тести виявлять у тебе проблеми.
1. Передній зубчастий м'яз
Розташована в передньому відділі грудної стінки. Притискає лопатку до корпусу і бере участь в русі грудної клітки при вдиху.
Перевір Зніми сорочку, попроси кого-небудь постежити за твоєю спиною і зроби підхід звичайних віджимань від підлоги. Якщо в нижній точці твої лопатки НЕ притиснуті до спини - передній зубчастий слабка.
Накачай Почни робити віджимання від грифа тренажера Сміта, встановивши його на рівні грудей. Стеж за тим, щоб в процесі виконання вправи твої лопатки залишалися притиснутими до корпусу. Роби 3-4 сети по 8-12 повторів. Згодом поступово опускай гриф нижче, все так же стежачи за положенням лопаток.
Твоя мета - в кінці кінців опустити поперечину до рівня підлоги.
2. Попереково-клубова м'яз
Основний згинач стегна - вона піднімає твою ногу вперед. Слабка або укорочена завдяки багатогодинного сидіння за комп'ютером попереково-клубова може бути причиною травм колін і попереку.
Перевір Ляж на спину, випрями одну ногу, а іншу зігніть і притисніть до грудей. Подивися, що відбувається з прямою ногою. Якщо попереково-клубова нормальної довжини і сили, то п'ята прямий ноги залишиться на підлозі. Якщо немає - відірветься від нього.
Розтягни і накачати Сядь на лавку або стілець. Зчепивши руки за головою, випрями спину. Зберігаючи правильну поставу (Якщо ти нахиляєшся вперед, то робиш помилку. Сиди вертикально!), Підніми одну ногу якомога вище.
Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд, після чого поверніться у вихідне і повтори іншою ногою. Зроби 3 сети по 5 повторів.
3. Грушовидна м'яз
Знаходиться в безпосередній близькості до сідничної м'язі і відповідає за зовнішню ротацію стегна. При погіршеної мобільності тазостегнових суглобів працює погано, і тому більшу частину навантаження при виконанні ряду вправ на ноги беруть на себе м'язи задньої поверхні стегна, а це призводить до болів в області попереку і тазу.
Перевір Сядь на стілець, зігнувши ноги в колінах до прямого кута. Поклади ногу на ногу - стопою однієї ноги на коліно іншої. Тепер спробуй, не допомагаючи собі руками, опустити гомілку верхньої ноги до горизонталі. Якщо не виходить, значить, у тебе проблеми з грушоподібної.
Напрягатель широкої фасції стегна
Знаходиться на бічній поверхні стегна, діє на колінний суглоб і бере участь в згинанні стегна. Жорсткий напрягатель широкої фасції стегна може привести до болів у зовнішній частині колінного суглоба, а також до болів в самому стегні в тому випадку, якщо причина хронічної перевантаження - постійні присідання зі штангою.
Перевір Ляж на бік, витягнувши тіло в лінію з ногами. Тепер підніми випрямлену верхню ногу до кута 40 градусів, не змінюючи вихідного положення корпусу і нижньої ноги. При нормальній роботі тензорного широкої фасції стегна, це рух у тебе вийде без рухів в тазу або попереку.
Розтягни Встань впритул до стіни, поставивши ноги на ширину плечей. Заведи ліву ступню за праву і, перенісши вагу на праву ногу, змести таз строго вправо. Ти відчуєш вирощуючи-ються в верхній боковій частині стегна - то, что нужно! Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд, після чого поміняй ногу. Стеж за тим, щоб твій таз під час виконання цього вправи не завалювався назад. Роби по 3-5 сетів для кожної ноги щодня.