Вважається, що для схуднення обов'язково потрібно багато бігати. Аеробні навантаження дійсно грають важливу роль в процесі схуднення, за хвилину бігу можна спалити близько 10 калорій. Але бігати люблять далеко не всі. Для таких людей є силові вправи, які дозволяють спалити не менш калорій.
- Вправи, які працюють на спалювання жиру - це, як правило, функціональні вправи. Хоча жир спалюється і при силових навантаженнях. Найкраще робити комплекс вправ силових, після яких виконувати ще кардіо роботу. Неважливо, біг це буде чи ні. Звичайно, біг вважається найпопулярнішим у всьому світі. Чим більше м'язів працює в тілі під час вправи, тим краще. При бігу теж працюють всі м'язи, навіть м'язи рук. Але так само дуже добре все групи м'язів працюють на еліпсоїді. А ось на велосипеді працюють в основному тільки ноги і сідниці.
Також для спалювання жирів гарні всі функціональні вправи, в яких працює все тіло, включаючи вправи кроссфіта - це бурпі, ривок штанги в стійку з підлоги, штовхання гирі з повного присідаючи, штовхання гантелі з повного присідаючи. Їх роблять по 20-30 разів з певним інтервалом. Це дає дуже високу анаеробну навантаження.
Найголовніше в процесі спалювання жиру - це тримати пульс в певному режимі. Якщо людині до 40 років і у нього пульс в спокійному стані 70 ударів в хвилину, то для спалювання жирів пульс повинен бути в діапазоні 120-140 ударів в хвилину, максимум - 150. Тривалість вправ повинна бути мінімум 40 хвилин, тому що тільки після 30 хвилин організм починає використовувати і розщеплювати жирові ресурси. Тренування повинна тривати від 40 хвилин до півтори години.
Кращі вправи для спалювання жиру
Стрибки на скакалці
Скакалка вважається дитячою забавкою і незаслужено списується дорослими з рахунків. Рідко в тренажерному залі ви зустрінете когось, тренується зі скакалкою, а адже це найпростіше пристосування дозволяє спалити набагато більше калорій, ніж біг.
Чим швидше ви крутите скакалку, тим краще. Для досягнення пульсу, необхідного для спалювання жирів, швидкість повинна бути не менше 70 оборотів в хвилину. Відпочинок між підходами повинен бути невеликим - не більше хвилини, щоб пульс не встиг прийти в норму.
80% навантаження під час стрибків на скакалці йде на ікри, стегна, прес і спину - найпроблемніші частини тіла. 10 хвилин на скакалці замінюють біг на півтора кілометра або 3 кілометри на велосипеді.
Ще один вид кардіо, який може стати непоганою альтернативою бігу. Плавання кролем в швидкому темпі спалює стільки ж калорій, скільки і та біг, але більше навантажує НЕ нижні групи м'язів, а верхні, зокрема, плечовий пояс. Тому ідеальним варіантом буде комбінування бігу і плавання.
Ця вправа, що поєднує в собі відразу кілька рухів з кроссфіта, при зовнішній простоті є неймовірно енергоємним. П'ять підходів, виконаних з невеликим інтервалом, спалять не менш калорій, ніж інтенсивна півгодинна пробіжка. Крім того, бурпі прискорює метаболізм, а адже саме повільний метаболізм - один з головних чинників, що впливають на схильність до повноти.
Техніка вправи така: з прямою стійки ви виконуєте присідання, впираючись руками перед собою, потім виплигуєте назад в упор лежачи, робите віджимання, повертаєтеся в положення присідаючи і виплигуєте вгору, витягнувши руки над головою. Вправу потрібно виконувати протягом хвилини з хвилинним інтервалом між підходами.
присідання Табата
Присідання - одне з найбільш енерговитратних силових вправ, а спосіб тренування, розроблений японським доктором Ізумі Табата, зробить його максимально ефективним для спалювання жирів. Суть методу в максимальному навантаженні протягом 20 секунд, після якої слід 10 секунд відпочинку і ще 20 секунд роботи на межі. Всього потрібно виконати 8 таких підходів. На це піде всього лише 4 хвилини, за які ви спалите майже 60 калорій.
ривок штанги
Ривок - це вправа, яке прийшло в Кроссфіт з важкої атлетики. Воно дуже складне технічно, зате навантажує відразу всі групи м'язів, за рахунок чого є найефективнішим силовим вправою для спалювання жирів.
Встаньте перед штангою, розставивши ноги по ширині плечей. Присядьте і візьміть штангу широким хватом, відвівши плечі назад і прогнув поперек. Потужним зусиллям ніг і спини підійміть штангу на рівень середини стегна, після чого за рахунок повного розгинання ніг і відхилення корпусу назад закиньте штангу нагору і подсядьте під неї. У підсумку ви повинні опинитися в положенні присідання зі штангою на витягнутих руках. За рахунок потужного зусилля підніміться в вертикальне положення. Затримавшись на секунду у верхній точці, опустіть штангу на груди, а потім на підлогу.
127287, Москва, Старий Петровсько-Розумовський проїзд, 1/23, стор. 1