Старий добрий еспандер вже багато років допомагає знаючим людям тримати себе в пристойній формі. Він добре розвиває м'язи рук, особливо плечового суглоба, а також тулуба. Всього-на-всього щільна гума з ручками, однак, незважаючи на простоту вироби, можна легко регулювати навантаження.
Від нього не потрібно чекати чистого м'язового зростання. Він допоможе промальовувати м'язи, зробити їх більш витривалими. Їм добре розминатися, закінчувати тренування або тримати себе в формі, коли ти далеко від дому або у відрядженні. Мобільність - великий плюс еспандера.
З ним можна робити безліч вправ, ми вибрали 5 найкорисніших і поширених.
Перш ніж почати тренування
Вправи потрібно робити по 15 повторень. Ті вправи, які не вимагають особливої енергоємності, можна робити і по 20-25 разів. Якщо твої відносини зі спортом десь на рівні "на Ви і пошепки", то можна обмежитися 3-5 підходами. Головний принцип еспандера - постійно збільшувати навантаження, якщо, звичайно, м'язи не болять. Якщо важко, то краще не старатися.
Незважаючи на те що до еспандер відносяться як до якоїсь несерйозною гумці, потрібно обов'язково розім'ятися перед заняттям.
І звичайно ж, стеж за натягом, яке повинно бути постійно. Якщо гума провисла, значить щось пішло не так, значить ти недостатньо займаєшся.
Став ноги на ширині плечей, кисті - до плечей, гума - за руками, щоб не заважала. На вдих пускайся вниз, з видихом вставай. Начебто немає нічого складного, але кисті, наведені до плечей, сильно збільшують навантаження. Якщо занадто важко, руки можна опустити.
2. Жим рукою
Потрібно взятися за середину еспандера і зігнути руку за спиною. Обидві ручки еспандера - у другій працюючої руці. Лікоть повинен бути паралельний підлозі і перебувати на рівні плеча. Твоя задача - випрямити ту руку, в якій знаходяться ручки. Робити це потрібно не вгору, не в сторони, а прямо. Рука повинна бути паралельна підлозі і перебувати як би навпаки грудей.
Є схоже вправу, де друга рука так само зводиться за спину. Цю саму руку потрібно тягнути вгору.
3. Вправа на біцепс
Класичне вправу. Можливо, найпопулярніше в сімействі еспандерів, тому як багато качають їм свої біцепси. Візьми в кожну руку по рукоятці, встань прямо і затисніть центр амортизатора правої стопою. Ліву ногу потрібно відвести трохи назад і поставити на носок. При цьому дуже важливо притиснути лікті до корпусу, як ніби тримаєш в руках штангу, долонями вгору, відповідно. І тепер основна дія: підтягуй руки до плечей, плавно відпускаючи їх в початкове положення. Якщо навантаження недостатня, встань на амортизатор обома стопами. Якщо все одно мало, спробуй розставити ноги ширше.
Вправа також можна виконувати на одну руку. Принцип такий самий, зате ефект більше.
4. Розлучення рук
Мабуть, найпопулярніше вправа для еспандера. Деякі навіть гадки не мають, що ще можна робити з еспандером, крім розведення рук.
Ноги потрібно поставити по ширині плечей, а руки з еспандером підняти перед собою, щоб долоні були повернені всередину. Принцип дії дуже простий: на вдиху руки розводяться в сторони, на видиху повертаються в початкове положення. Головне в цій вправі - намагатися не відхилятися в сторони, а стояти прямо, дивитися вперед, тримати спину більш-менш рівно.
Є схоже вправу, яке тренує спину. Еспандер заноситься за спину так, щоб руки були зігнутими, а долоні дивилися назовні. А далі все те ж саме: на вдиху руки розводяться, на видиху повертаються в початкове положення. Робити його, звичайно, складніше, тому що доводиться викручувати руки і стояти в неприродних позах. Проте користь неоціненна.
5. Вправа сидячи
Подейкують, що цю вправу потрібно робити з двома, а то й трьома еспандерами для більшої ефективності. Але якщо таких немає, вистачить і одного. Сядь на підлогу, обмотай гумою стопи, трохи зігни лікті, коліна, випрями спину і, не згинаючи тулуба, підтягуй ручки еспандера до плечей. Якщо дуже складно, можна до ребер. Головне, не випрямляй коліна повністю, так простіше утримувати корпус в правильному положенні. Чому потрібно обмотати амортизатор навколо стоп? Елементарно, щоб він не зіскочив.