«Менше їжте, більше рухайтеся» - такий основний посил різноманітних гуру здорового харчування. В його основі лежить припущення, що люди повніють тільки через зайвих калорій. Але це зовсім не так, тому що наш організм влаштований набагато складніше.
Різна їжа по-різному втамовує голод і впливає на наш гормональний фон. Калорії калоріях ворожнечу.
Насправді існує безліч способів, щоб втратити вагу, не вираховуючи при цьому кількість споживаних калорій. Нижче описані сім способів, як почати втрачати вагу, що називається, «на автопілоті», не замислюючись про калорії:
1. Вживайте на сніданок яйця замість зернових
Щоб схуднути, достатньо лише внести зміни до складу свого сніданку. Два незалежних дослідження довели, що вживання яєць вранці (замість звичної випічки) допоможе вам скинути зайву вагу.
У першому дослідженні контрольна група, що складається з 30 жінок, які страждають на ожиріння, вживала на сніданок яйця. Зрештою, жінки стали споживати менше калорій протягом дня і наступних 36 годин, тому що яйця була настільки ситними, що їм хотілося менше їсти в наступні години.
У другому дослідженні людей розбили на групи: одна група їла яйця, інша - випічку. В обох групах люди перебували на низькокалорійній дієті. Після 8 тижнів експерименту у людей з групи, що вживала яйця, зафіксували більш істотне зниження ваги, ніж у другій групі: втрата ваги - на 65 відсотків більше; зменшення індексу маси тіла - на 61 відсоток більше; зменшення обсягу талії - на 34 відсотки більше; зниження вмісту жирових відкладень - на 16 відсотків більше.
Яйця є одним з найбільш корисних продуктів на планеті. А нові дослідження показують, що їх вживання зовсім не викликає відкладення холестерину і тому не викликає серцевих нападів.
2. Маленькі тарілки можуть змусити мозок вважати, що ви їсте більше, ніж насправді.
Те, як мозок контролює наші звички в харчуванні, складний і до кінця невивчений процес. Саме мозок визначає, коли нам треба їсти, а коли ні.
Як це не дивно, але дослідження психологів показують, що використання більш маленьких тарілок дійсно дозволяє обдурити мозок і змусити його думати, що ви з'їли більше, ніж насправді.
3. Білок допоможе знизити апетит, спалити більше жирів і набрати м'язову масу.
З якоїсь незрозумілої причини білок має погану славу. Багато хто думає, що він «висмоктує» кальцій з кісток і викликає захворювання нирок. Все це абсолютна брехня, непідтверджена ніякими дослідженнями.
Насправді дослідження показали, що білок підстьобує метаболізм сильніше, ніж будь-який інший макронутріент. Одна з причин того криється в тому, що тілу потрібно більше калорій, щоб переварити і засвоїти білок, ніж жири або вуглеводи.
Білок також підвищує насичуваність, що істотно знижує інтенсивність відчуття голоду. Одне з досліджень показало, що зростання кількості споживаних білкових калорій на 30% веде до зниження загального числа споживаних калорій на 441 калорію на добу.
Багато дослідження показують, що навіть якщо є білкову їжу до повного відчуття насичення, вага все одно почне знижуватися.
Білок також допомагає набрати м'язову масу. В м'язових тканинах йде постійний метаболізм, вони споживають невелику кількість калорій, навіть в пасивному стані.
Краще джерело білка - тваринна їжа, така як м'ясо, риба і яйця.
В одному з досліджень жінки, їли суп - продукт, що має низьку енергетичну щільність - втратили на 50 відсотків більше ваги, ніж жінки, які вживали закуски з високою енергетичною щільністю. Овочі також містять багато розчинних харчових волокон (інша назва клітковина), які також допомагають боротися із зайвою вагою.
Ще одна перевага клітковини полягає в тому, що, потрапивши в травний тракт, її починають розчиняти бактерії, в результаті чого утворюється жирна кислота під назвою бутират, яка, як показали дослідження (правда, поки тільки на мишах), запобігає процес ожиріння.
Поєднання продуктів тваринного походження з овочами - це вірний спосіб перемогти зайву вагу.
5. Зниження споживання вуглеводів дозволить швидко втратити вагу без голодування
Зниження кількості споживаних вуглеводів, мабуть, кращий спосіб почати втрачати зайву вагу без стомлюючого підрахунку калорій і контролю порцій.
Дослідження показують, що люди, що вживають в їжу менше вуглеводів, автоматично починають вживати менше калорій і втрачати вагу без особливих зусиль.
За цей період жінки з першої підгрупи скинули в два рази більше кілограмів, не обмежуючи при цьому кількість споживаних калорій, ніж жінки з другої групи, дієта яких передбачала жорсткий контроль кількості споживаних калорій.
Кращий спосіб знизити споживання вуглеводів - це припинити вживати такі продукти, як цукор, солодощі, газовану воду, а також продукти на основі крохмалю - хліб, макаронні вироби, картопля і т.п. Для підтримки нормальної ваги досить знизити споживання вуглеводів до рівня 100 - 150 грам в день. Якщо ви хочете схуднути, то зниження норми споживання вуглеводів до 50 грам точно в цьому допоможе.
У низкоуглеводной дієти є ще один плюс: вона допомагає знизити рівень інсуліну, в результаті чого нирки починають виводити зайвий натрій і воду з організму, зменшуючи тим самим набряклість і перешкоджаючи накопиченню рідини в організмі.
6. Якісний сон і відсутність стресу допоможуть забезпечити правильне функціонування основних гормонів.
Рівень стресу і сон часто залишаються поза увагою, коли мова йде про здоров'я (і вазі). І те, і інше неймовірно важливо для правильної роботи організму і його гормонів.
Поганий сон - один з ключових чинників, що впливають на ризик ожиріння. Занадто короткий сон підвищує ризик ожиріння на 89 відсотків у дітей і 55 відсотків у дорослих.
Неякісний сон може посилювати відчуття голоду і сильне бажання що-небудь з'їсти, а також може запускати біохімічну реакцію, спрямовану на набір ваги, через порушення роботи гормонів голоду греліну і лептину.
Занадто високий рівень стресу може підвищувати рівень кортизолу, який викликає накопичення жиру в області живота і збільшує ризик хронічних захворювань. А тому необхідно виділяти час на якісний сон, а також уникати дратівливих факторів, і знати способи, як зняти стрес.
7. Кокосове масло замість звичайних масел для приготування їжі допоможе активізувати метаболізм і знизити апетит.
Кокосове масло володіє унікальними властивостями. який можуть допомогти зменшити апетит і збільшити кількість спалюваних організмом жирів. Воно містить жири, звані тригліцериди середнього ланцюга (англ.MCTs).
Ці жирні кислоти засвоюються організмом інакше, ніж інші жири: вони відразу потрапляють в печінку, де або використовуються для виробництва енергії, або перетворюються в кетонові тіла.
Два невеликих дослідження показали, що вживання цих жирів здатне змусити людей споживати менше калорій. В одному з таких досліджень кількість споживаних калорій знизилося на 256 калорій в день. Ці жири також мають властивість збільшувати витрата енергії: в одному з досліджень витрата енергії організму підвищився на 5 відсотків.
30 мл кокосового масла або лляної олії для схуднення в день достатньо, щоб істотно знизити індекс маси тіла і охоплення талії - ознака жирових відкладень в області живота.
Джерело переклад для MixedNews - Наталя Ярошинська