Сперечаємося, на ваші ніжки будуть задивлятися чоловіки і заздрити подружки. Ці вправи для ніг допоможуть зміцнити квадріцепси, підколінні сухожилля, ікри, і багато іншого.
Для цього не доведеться йти в тренажерку і тягати ваги. Ви самі можете зробити її будинку. Все, що вам потрібно - це фітбол, пара гантель з невеликою вагою, стійкий короб для стрибків і пара кросівок.
Включити ці сім вправ в щоб привести в тонус м'язи. Через 2 тижні ви будете приємно здивовані стрункості ваших ніжок 🙂
Підйом на шкарпетки стоячи
Багато часто упускають з виду це проста вправа. Встаньте на невелике піднесення, щоб при опусканні на п'яти вони висіли в повітрі. Підніміться на носочки, затримайтеся в протягом пари секунд в цьому положенні. Після, повільно опустіться на п'яти.
Стрибки на короб
Ця вправа може нагадати вам дитячі ігри. Але це буде більш важким завданням, ніж може здатися. Для цієї вправи вам потрібна буде коробка або платформа, яка утримає ваш вагу.
Стрибайте на коробку і утримуйте присед в верхній частині. Обов'язково тримайте м'язи корпусу в напрузі.
Не забувайте тримати коліна злегка зігнутими, коли ви будете зіскакувати з платформи на підлогу.
Нахил з відведенням ноги
Ця вправа 2-в-1 і по праву вважається ефективним для створення сильних біцепсів і сідничних м'язів. Додатковим бонусом цього вправи - поліпшення координації тіла і балансу.
Для новачків - стоячи на одній нозі, відірвіть іншу ногу на кілька сантиметрів від підлоги. Для просунутих - ногу тримайте паралельно підлозі.
В руки візьміть дві гантелі. Вони виступатимуть як противагу підйому ніг. Поверніться назад і почніть з іншої ноги.
зворотний міст
Дуже добре підходить не тільки для ваших сідничних м'язів, але і навантажують м'язи стегон, тазової області і преса.
Почніть вправу лежачи спиною на килимку, коліна зігнуті і руки паралельно корпусу. Підніміть стегна вгору, спираючись на лопатки і стопи. М'язи сідниць повинні бути в напрузі.
Утримуйте позицію у верхній точці приблизно дві секунди. Поверніться назад.
Скручування на м'ячі
Відмінно гойдаються сідничні м'язи і підколінні сухожилля. Ляжте на спину на килимок. Покладіть ноги на м'яч. Підніміть стегна від статі, спираючись на плечі і ступні.
При русі, відсувайте м'яч від себе, повертаючись назад у вихідне положення.
Вам буде цікаво: Кращі вправи на м'ячі для схуднення живота і боків
Присед з опорою об стіну
Ці вправи відмінно підходить для заминки після виснажливого тренування. Зіпріться спиною до стіни. Переконайтеся, що ви не округляєте її при виконанні вправи.
Зробіть присед так, ніби ви сідаєте на невидимий стілець. Утримуйте положення протягом як мінімум 40 секунд.
Присед з опорою на лавку
Вправа допоможе вам створити рельєф красивих сідниць. Можете робити його з власною вагою і гантелями в руках.
Одну ногу покладіть на стілець або поміст, який знайдете вдома. Інша нога є провідною. Повільно робіть присед опорною ногою, утворюючи кут в 90 градусів і поверніться назад. Повторіть рух з іншою ногою.