Головна »Схуднення» Частини тіла »Груди» 7 найефективніших вправ з гантелями для грудей дівчат і жінок - комплекс для підтяжки і зміцнення м'язи
Щоб дивитися в дзеркало на свій бюст ні з засмученими почуттями, а з задоволенням і гордістю, необхідно в будь-якому віці доглядати за ним.
Контрастні душі, косметика і спеціальні процедури, правильне харчування повинні неодмінно поєднуватися з фізичними навантаженнями. Але якими? Не поспішайте робити сто запитів в Інтернеті - просто прочитайте до кінця цю статтю, в якій ми розглянемо сімку кращих вправ з гантелями для грудей дівчат.
Трохи анатомії грудних м'язів у жінок
Група грудних м'язів складається з двох м'язів, які, в свою чергу, поділяються на групи волокон (довгих м'язових клітин). Їх функції - приведення в роботу рук і участь в процесі дихання.
Найбільша з них - великий грудний м'яз, яка знаходиться безпосередньо під молочною залозою і при регулярній опрацювання сприяє її збільшенню та підтримці тонусу. Вона складається з трьох груп волокон: ключично-реберної, грудино-реберної, абдомінальної.
Мала грудний м'яз розташовується під великий, бере свій початок від ребер і теж ділиться на волокна - 2-го, 3-го і 4-го ребра.
Варто відзначити, що функціонально грудні м'язи - це м'язи-штовхачі, тому ефективний комплекс вправ по їх опрацювання повинен бути спрямований на відштовхування тягарів від себе, вперед.
Топ 7 вправ з гантелями для краси жіночого бюста
Отже, пропонуємо Вашій увазі підбірку з 7-ми перевірених вправ з гантелями для грудей для жінок.
1. Жим лежачи на горизонтальній лаві
Навантаження акцентується на нижню частину великого грудного і дельтоподібний м'язи грудей, беруть участь біцепс і трицепс, а також м'язи плечей, пальців і долонь.
- Лежачи на лаві, ноги впираються в підлогу по її боках, поперек - в природному прогині, руки до ліктя складають одну лінію з плечем. від ліктів - передпліччя з гантелями підняті вгору на 90 градусів. Розлучені лікті повинні знаходитися трохи нижче рівня грудей, гантелі - вище. Глибокий вдих.
- На видиху - вижим гантелей в верхню точку на прямих руках, затримка на мить і повернення рук вниз.
Щоб уникнути помилок у виконанні:
Про 4 міфу про вплив «Жима лежачи» на жіночі груди, 5 варіантів вправи і детальну техніку виконання дивіться тут.
Пік максимальної розтяжки і напруженості грудних м'язів при виконанні вправи настає під час знаходження рук в нижній точці на початку наступного підйому.
Виконуйте 3-4 підходи по 10-12 вижимань з перервою між підходами в 2 хвилини.
2. Жим на похилій лаві (під позитивним кутом)
Техніка виконання, дихання, кількість підходів і повторень, перерва між підходами - все, як у жимі гантелей на горизонтальній лаві.
Особливість! Типовий нахил дошки в спортзалах - 45 градусів. Але при такому нахилі навантаження на м'язи грудей слабшає за рахунок перерозподілу її на плечові м'язи. Іншими словами, чим вище кут нахилу, тим менше в роботу включені м'язи грудей. Для глибокого опрацювання грудних м'язів кут нахилу дошки має становити 20-30 °.
3. Головою вниз (під негативним кутом)
Мета вправи - підтяжка грудних м'язів у жінок, дельтовидні і дзьобовидні плечей, зубчаста ребер, трапецієподібні лопаток і трицепси.
- Лежачи на лаві, нахиленою на 30-40градусов нижче горизонталі, ноги заведені за спеціальні валики, поперек - в природному прогині, руки з гантелями підняті вгору, кисті захоплюють гантелі пальцями від себе.
- Глибокий вдих - опускайте гантелі в нижню точку з боків грудної клітки, згинаючи руки в ліктях - вони дивляться в сторони. Видих - на новому підйомі, при максимумі навантаження, амплітуда підйому повинна бути широкою, у верхній точці гантелі повинні скластися буквою «Л» і трохи торкнутися один одного.
Не допускайте тривалої зупинки дихання і робіть повні глибокі видихи, щоб не підвищувати внутрішньочеревний і внутрішньо грудний тиск. Щоб не допустити надмірних припливів крові до голови, між підходами стаєте в вертикальне положення.
Число повторень - 6-8, підходів - 3.
4. Молотковий жим
Навантаження акцентується на абдомінальні волокна великого грудного м'яза, які знаходяться під грудною залозою.
- Лежачи на лаві, притиснути зігнуті в ліктях руки до тіла з боків, пальці кистей з гантелями спрямовані один до одного (нейтральний, або молотковий хват) - вихідне положення.
- На видиху випрямляє руки вгору перед собою, щоб гантелі були на рівні очей, на вдиху - назад.
Повторюйте 7-9 разів на 4 підходу.
Вправа може виконуватися не тільки на горизонтальній лаві, а й виставленої під різними кутами нахилу. Чим вище кут, тим менше навантаження на груди і більше - на плечі.
5. Розведення на горизонтальній лаві
Відмінне вправу з гантелями для підтяжки грудей. Навантаження акцентується на великого грудного м'яза, підключені до роботи м'язи ребер, плечей. Це рух відмінно прибирає жир в області пахв.
- Лежачи спиною на лаві (горизонтальної або з підйомом на 30-40 градусів), руки з гантелями трохи зігнуті в ліктях і підняті вгору, кисті з гантелями спрямовані назустріч один одному.
- На вдиху поволі розводьте руки в сторони - в нижній точці ви повинні відчути розтягування грудних м'язів, але не біль. Затримайте руки на кілька миттєвостей в нижній точці, на видиху починайте новий підйом.
Виконуйте 4 підходи по 12 повторень.
6. Розведення на похилій лаві
Техніка виконання і кількість виконань - як в розведенні на горизонтальній лаві.
Особливістю виконання є перерозподіл навантаження в залежності від кута нахилу лави. Чим вище він піднімається, тим нижче по грудному м'язі зміщується акцент навантаження. Оптимальний кут складає від 30 до 45 градусів.
7. Пуловер (лежачи з одного гантеллю)
Навантажуються м'язи всієї верхньої частини тулуба - велика грудна і найширша спини, працюють плечі, реберні м'язи і руки (особливо трицепс). Ця вправа для грудних м'язів сприяє розширенню діафрагми і грудної клітини в цілому. Виконується на горизонтальній (уздовж або поперек) або похилій лаві, лежачи на м'ячі для фітболу.
- Ляжте на спину, обіпріться ногами в підлогу, двома трохи зігнутими в ліктях руками візьміться за гриф гантелі так, щоб він проходив між двома великими пальцями кистей, блін як би лежав на долонях, а гриф і нижній млинець звисали. Підніміть руки перед собою на рівні голови - очі дивляться на гантель.
- На вдиху поволі відводите руки з гантеллю назад, за голову. Таз не піднімається слідом за руками вгору, кут згину ліктів не збільшується, відчувається розтягнення м'язів. У нижній точці - секундна пауза, і на видиху - знову руки йдуть через голову вгору.
Підхід включає в себе 8-12 повторень, їх треба зробити 3-4. Вага гантелі може варіювати від 3-4 кг до 10 кг, в залежності від вашого рівня підготовки.
Рекомендації щодо виконання комплексу
Його виконання дасть максимальний ефект і не заподіє дискомфорту організму, якщо дотримуватися кількох простих правил:
- Регулярність і чергування вправ комплексу. Новачкам можна почати заняття з двох разів на тиждень - організму потрібен час для відновлення. Вправи комплексу ділите нарівно і розподіляйте на ці два заняття. Коли ви окріпнете, починайте займатися по 3 рази, ділите комплекс на три, але додайте до кожної вправи по одному підході.
- Опрацювання різних зон. Не варто зациклюватися тільки на вправах для грудей, адже це тільки частина красивого і сильного тіла. Зробіть вашу програму тренувань комплексної - не забувайте про пресу, руках і плечах, спині, ногах і сідницях.
- Розминка і заминка. Ефективність тренування буде набагато вище, а ризик травм - нижче, якщо ви не забудете про золоте правило будь-яких занять - 5-10-хвилинної розминки для розігріву м'язів до тренування і короткому комплексі на розтяжку після неї.
- Час для тренування. Воно повинно бути зручним для вас. Але оптимальним вважається вечір - після звичайної денного навантаження схильність м'язів травм знижується.
- Комфортний одяг і взуття. Будь-яка силова тренування - навантаження не тільки на м'язи, але і на зв'язки, кістки, суглоби, шкіру. Правильна і зручний одяг допоможе уникнути дискомфорту. Подбайте і про спортивний топ-бюстгальтері - він забезпечить підтримку грудей і не дасть її зв'язковому апарату розтягуватися від активних коливань.
Серйозне опрацьовування будь-якій частині тіла вимагає не тільки аеробних, але і силових навантажень. Вибираючи вид обтяження, багато хто воліє гантелі. Не дивно, адже гантелі мають ряд переваг:
- Зручність і доступність. Їх можна придбати, причому без серйозних фінансових витрат, в будь-якому магазині або відділі супермаркету, де торгують спортивним інвентарем. Для них не потрібні спецумови при зберіганні, і вони займають мінімум місця.
- Довгий термін служби і простота у використанні. Купивши один раз, з ними можна займатися все життя.
- Багатофункціональність. Вправи з гантелями включені в багато силові комплекси. Вони універсальні для опрацювання будь-яких груп м'язів, тоді як тренажери зазвичай - для 2-3-х.
Ні марним страхам
Багато пані побоюються тренувань з обтяженням, жахаючись фотографій гіпермаскулінні жінок з якогось журналу про бодібілдинг і боячись стати схожими на них. Не хвилюйтеся, цього не станеться.
Ваша мета - зовсім інша, інші і навантаження. Зате, регулярно займаючись будинку або в спортзалі, ви отримаєте привабливий бюст, рівну поставу, розправлені плечі і впевнену ходу.