Привіт, друзі! Не секрет, що грудні м'язи можна накачати, надавши грудей бажаний вид, підтягнувши, сформувавши, змінивши. Для багатьох дівчат це переконлива мотивація відвідувати фітнес-зал. Інша справа, що потім фітнес захоплює настільки, що стає способом життя. Тому говоримо сьогодні про вправи на груди з гантелями.
Надзвичайно цікаві статті для вашої тренування:
Налаштуватися на результат
Не тільки дівчата, немає ніяких особливих вправ, щоб чоловіки не качали мускулатуру грудної клітини за допомогою гантелей. З гантелями дуже зручно. Цей спортивний інвентар розширює можливості тренуватися, не прив'язуючись до місця. Вони демократичні за цінами, не займають багато місця для зберігання, транспортабельні. Розбірні гантелі дозволяють змінювати вагу. З гантелями краще опрацьовуються дрібні стабілізуючі м'язи.
Важливою умовою результативного тренінгу виступає дисципліна занять. Раз вже взялися, то йдемо до кінця. У тиждень походам в тренажерку для грудей дівчини відводять два дні. Адже м'язи ростуть, коли відпочивають, так що між виходами в зал робимо перерву день-два. Рекомендується поєднати вправи для м'язів грудей з тренінгом спини.
Початківці відразу задають питання про вагу гантелей. На перших порах необхідно знайти так званий свою вагу. Робимо так: беремо гантелі, наприклад, п'ятикілограмові, і на витягнутих руках тримаємо кілька хвилин. Якщо ви не відчуваєте дискомфорту - вага ваш.
Розклад виконання прийміть таке: за один підхід робимо від 12 до 15 повторень. Просунетеся - додайте підходи. Для чоловіків, навіть початківців, підняття гантелі в п'ять кілограмів - насіння, так що підбирайте, вага гантелей може бути до 30-40 кілограмів.
Основне правило - не рвати м'язи. Все приходить вчасно до того, хто вміє чекати. Вкладайте в заняття терпіння і труд, які, як відомо, все перетруть. Плавність, розміреність - ось ваші справжні друзі. І налягайте на протеїни, клітковину і вуглеводи, складні. Чи не пропускайте прийоми їжі, голод - не ваш друг.
Які вправи корисні
Будь-які тренування починайте з розминки. Ніколи - на холодні м'язи! Розминку робіть в інтенсивному ритмі: стрибки на місці, махи руками в сторони, кругові, повороти тулуба. Так ми готуємо навантаження для м'язів, підвищуємо серцебиття. П'ять хвилин - і ви готові. До тихим подвигам.
- Жим лежачи в горизонтальному положенні - одне з класичних вправ з навантаженням на центральну частину грудей. У тренажерному залі цю вправу роблять на лаві, будинки підійде ліжко, підлогу.
- Лягти на горизонтальну поверхню, ноги стоять на підлозі.
- На витягнутих руках підняти перед собою гантелі. Зафіксувати. Руки і плечі складають прямий кут.
- Вдих, опустити гантелі на груди. Зафіксувати.
- На видиху підняти руки, зафіксувати і опустити.
- Жим лежачи на похилій поверхні - можна виконувати як вниз головою, так і вгору. Відповідно прокачиваются нижня частина грудей або верхня. Таким чином, можна регулювати ступінь розвитку м'язів.
- Лягти на похилу поверхню, ноги стоять на підлозі або підставці.
- Гантелі на рівні грудей, лікті під прямим кутом в сторони.
- Видих, підняти гантелі вгору. Зафіксувати.
- Вдих, опустити гантелі на груди, фіксувати. Повернутися в початкове положення.
Внаслідок відсутності лави будинку цю вправу замінюємо віджиманням.
- Розведення в сторони - на горизонтальній або похилій лаві з положення сидячи, руки з гантелями на стегнах долонями всередину.
- Лягти, руки підняти зігнутими в ліктях.
- Вдих, руки в сторони, бере участь плече. Чи не опускати руки нижче плечей, щоб не травмуватися.
- Видих, повернутися в початкове положення.
- Пуловер - качаємо верх грудної мускулатури, верхні грудні м'язи, за допомогою однієї гантелі.
- Лягти на лаву, впираючись головою і плечима, корпус у висячому положенні, напівзігнуті ноги впираються в підлогу. Підняти над грудьми гантель двома руками.
- Видих - завести руки за голову.
- Вдих - вихідне положення.
- Розтяжка - необхідна навантаженим м'язам.
- Спертися зігнутою в лікті рукою об стіну.
- Налягти на руку. Поміняти руку.
- Ноги на ширині плечей, руки за спину в замок. Максимально підняти руки вгору.
- Спина пряма, руки на потилиці, в уповільненому темпі відвести назад.
На кожну позу виділіть по 10-15 секунд.
- Присідання - класика бодібілдингу.
- Ноги на ширині плечей, взяти гантелі.
- Вдих - повільно присісти, спина пряма, руки з боків тулуба, не згинаючи.
- Видих - неквапливо піднятися.
- Молот - той же жим лежачи, з тією різницею, що руки з гантелями тримаємо НЕ долонями один до одного, а кулачками.
Цей комплекс вправ підходить як для жінок, так і для чоловіків. Прості у виконанні, вони впливають на поставу, качають грудні м'язи для збільшення обсягу, звільняють хребет від затискачів.
Не нашкодь!
При знайомстві з цими вправами всі пропоновані види пройдіть спочатку упівсили. Впевненість з'явиться пізніше. Зате не буде травм. Повторюся: розминка багато значить в нашій справі. Чи не будуть порвані зв'язки, сухожилля. Навантаження збільшуйте поступово. Лікті повинні бути заблоковані і не заходити сильно вниз, пошкодуйте плечові суглоби.
Ну і поперек - розведення виконуйте в уповільненому темпі, без поспіху. Перерва між підходами 4-5 хвилин, не варто заганяти себе, адже для доставки білка до м'язів потрібен час.
Я сподіваюся, що початківців бодібілдерів я попередив про можливі помилки, як уникнути травмування. Майбутні «Міс бікіні» візьмуть до уваги побажання і рекомендації. Підписуйтесь на сторінку в моєму блозі, будемо про цікаве говорити.