Поділитися в Facebook Вконтакте Однокласники
Генетика відповідає не тільки за межі вашого обличчя, але і фізичну форму. Якщо у вас худі батьки, то, найімовірніше, ви теж успадкуєте цю схильність до худорби. Концентрація жиру в вашому організмі і швидкість метаболізму безпосередньо залежать від вашої генетики. Але чи означає це, що з цим уже нічого не поробиш?
Якщо ви худорляві і хочете накачати м'язи, то це цілком можливо. Ось вісім стратегій, за допомогою яких вам вдасться наростити м'язову масу.
1. Їжте вуглеводи до тренувань
Час прийому їжі відіграє важливу роль. Вживання вуглеводів після тренування - погана ідея. З іншого боку, вуглеводні страви, такі як макарони, можуть піти на користь організму перед фізичними вправами. Вуглеводи забезпечують АТФ (аденозинтрифосфат), який допомагає запобігти м'язовий катаболізм.
Є й інші добавки, які можна приймати перед тренуванням, такі як ВСАА та CLA. Ці амінокислоти творять чудеса в запобіганні катаболізму м'язів.
2. Споживайте багато білка після тренувань
Після тренування особливо важливо наситити організм їжею багатою білком. Це можуть бути білкові продукти харчування або харчові добавки. Сироватковий протеїн - відмінний варіант, адже він постачає організм легкозасвоюваними білками і амінокислотами.
Крім сироватки можна приймати BCAA добавки. На відміну від інших амінокислот, BCAA не проходять через печінку для переробки. Таким чином, у вас є незамінні амінокислоти для скелетних м'язів.
Що стосується продуктів, то тут перевагу слід віддати курячої грудях.
Але скільки білка потрібно споживати щодня, щоб наростити м'язову масу? Ви повинні споживати 1,5 грама білка на грам ваги вашого тіла.
3. Спіть не менше 8 годин на добу
М'язи - це не тільки тренування, але і повноцінний відпочинок. За даними дослідження, виділення гормону росту відбувається переважно під час сну.
4. Збільшення періоду відпочинку між повторами під час інтенсивного тренування
Скорочення періоду відпочинку між інтенсивними тренуваннями завдає сильного удару по жиру, якого у вас і так не вистачає. Тому збільште період відпочинку між повторами.
5. Міняйте вправи кожні 3 тижні
Тіло досить швидко звикає навіть до найскладніших вправ, а їх виконання вже не забезпечує потрібну навантаження.
М'язова пам'ять дозволяє тілу докласти менше зусиль у виконанні цих тренувань. На жаль, такі заняття приносять мало результатів.
6. Відпочивайте і влаштовуйте день завантаження
Дієта і постійні тренування можуть стати причиною стресу і втоми. Візьміть собі за звичку влаштовувати один день відпочинку на тижні, в який ви можете нічого не робити і є все, що побажаєте. Та й худим людям можна навіть не підраховувати калорії.
7. Зосередьтеся на великих групах м'язів
Щоб отримати швидкий результат, потрібно сфокусуватися на великих групах м'язів. Наприклад, якщо ви почнете качати ноги, то швидко помітите, що підкачуються ще і м'язи тулуба.
8. Зосередьтеся на формі
Часто новачки навіть не можуть підняти потрібну кількість ваги на початковому етапі своїх тренувань. Не турбуйтеся, якщо зіткнулися з такою проблемою.
Зараз ви повинні сконцентруватися на своїй фізичній формі, а вже потім братися за пауерліфтинг.
висновок
Кому-то потрібно спочатку позбутися від жиру, щоб накачати м'язи, іншим же навпаки наростити масу. За допомогою цих стратегій ви зможете правильно наростити м'язову масу, не дивлячись на свою худобу.