Якщо ви набрали зайву вагу, то використовуйте комплекси вправ, розроблені командою з каліфорнійського Cal-a-Vie Health Spa, які допоможуть вам стати сильною, стрункою. Це програма допоможе досягти вам бажаного результату. Перші результати - вже через 4 тижні!
ПЛАН ТРЕНУВАНЬ
Виконуйте комплекс двічі в тиждень, але не день за днем. Зробіть вправи по порядку, кожне по 12-16 повторів. Один підхід, якщо в фітнесі ви поки ще новачок, або два, якщо регулярно тренуєтеся не менше місяця. Два останніх повтору кожного вправи повинні даватися з трудом. Якщо це не так, додайте опору.
- Ексертьюб з ручками,
- гантель 1,5-2,5 кг,
- пара гантелей вагою 4-5 кг,
- бодибар вагою 3-4,5 кг,
- степ-платформа,
- м'яч вагою 1,5-3 кг.
Присідання «тік-так»
Працюють м'язи сідниць, ніг і біцепси.
Встаньте на середину ексертьюба, стопи на ширині плечей, руки вздовж корпусу, в кожній утримуйте рукоять ексертьюба. Зігніть руки в ліктях під прямим кутом, долоні - вгору. Присядьте, зберігаючи положення рук і тримаючи груди підведеною (А). Встаньте, переносячи вагу на ліву ногу і піднімаючи над підлогою праву (Б). Намагайтеся утримувати стопи на одному і тому ж відстані. Поверніться у вихідне положення і на наступному повторі виконайте вправу з іншої ноги.
"Сонячний промінь"
Працюють м'язи грудей і плечей.
Встаньте ноги на ширині плечей, ліву руку покладіть на стегно, в праву візьміть гантель вагою 1,5-2,5 кг і підійміть її на рівень плеча, долоня спрямована від себе. Відведіть праву руку вліво перпендикулярно корпусу (А), потім підніміть її над головою, долоня як і раніше спрямована від себе. Перемістіть руку з гантеллю вправо (Б) і круговим рухом опустіть до рівня таза (В). Поверніться у вихідне положення і повторіть. Виконайте вправу в іншу сторону, щоб завершити підхід.
Жим гантелі однією рукою
Працюють м'язи ніг, сідниць і плечей.
Візьміть гантель вагою 4-5 кг в праву руку і підніміть на рівень плеча, долонею до себе. Встаньте ноги ширше плечей, миски в сторони, ліва рука на стегні. Повільно присядьте (А). Встаньте, випрямляючи руку і розгортаючи її долонею від себе, витолкніте вага над головою. Витягніть ліву руку уздовж корпусу і подивіться на гантель (Б). Поверніться у вихідне положення, повторіть. На середині підходу змініть руку.
Підйом бодибар за спиною
Встаньте ноги на ширині таза, коліна злегка зігніть, візьміть бодибар і заведіть його за спину. Утримуйте бодибар на рівні сідниць, руки на ширині плечей, долоні спрямовані від себе. Відведіть бодибар назад від корпусу приблизно на довжину стопи (А). Тепер, згинаючи лікті, підтягніть його до області тазу (Б) - стежте, щоб долоні були спрямовані вгору, а лікті - назад. Випрямивши руки, опустіть бодибар до сідниць. Повторіть.
«Тягнемо-потягнемо»
Встаньте, поставивши ліву ногу на степ-платформу, коліно зігнуте, права - на крок позаду. У кожну руку візьміть гантель вагою 4-5 кг. Нахиліться вперед від стегна і простягніть руки вниз, долоні спрямовані один до одного (А). Випростуючись, підтягніть гантелі до корпусу (Б). Поверніться у вихідне положення і повторіть, змінивши ногу на середині підходу.
Жим з положення лежачи
Працюють м'язи грудей і преса.
Візьміть в кожну руку по гантелі 4-5 кг і ляжте на спину: ноги зігнуті, коліна точно над тазом. Зігніть руки в ліктях під прямим кутом і утримуйте гантелі з боків корпусу, долоні один до одного (А). Виконуючи жим, підійміть вага над грудьми (Б). Потім опустіть і повторіть.
підйоми ніг
Працюють м'язи сідниць, біцепси стегон, м'язи-стабілізатори.
Прийміть позицію упору на руках і колінах, зап'ястя на лінії плечей, коліна - на лінії таза. Візьміть гантель вагою 1,5-2,5 кг і помістіть під коліном, затиснувши між стегном і гомілкою. Ліву руку долонею вниз простягніть перед собою на рівні плеча. Трохи підтягніть до опорної руці праве коліно (А). Підніміть праву ногу позаду себе на висоту таза (Б), мисок - до себе. Поверніться у вихідну позицію і повторіть. Виконайте вправу з іншої ноги для завершення сету.
«Велосипед»
Працюють м'язи преса.
Ляжте на спину, ноги витягніть, візьміть м'яч і тримайте його перед грудьми, руки зігнуті, лікті спрямовані в сторони. Підніміть ноги, голову і плечі, підтягуючи праве коліно до грудей і розгортаючи до нього ліве плече (А). Випряміть праву ногу, одночасно підводячи до грудей ліве коліно і повертаючи до нього праве плече (Б). Це - 1 повтор. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
ПОЗБУДЬТЕСЯ ВІД ЗАЙВОГО ЖИРА!
Зміцнення м'язів - для вас важливий момент ... Але поки їх приховує жир, ви не зможете в повному обсязі оцінити результат своїх тренувань. Так що без кардиотренировок не обійтися. Намагайтеся проводити їх 5 разів на тиждень. Можливо, такі фізичні навантаження поки для вас високі, але вони будуть спалювати 250-500 ккал.
7 способів спалити до 500 ккал:
- Пробіжка 20 хвилин - 250 ккал
- Прогулянка швидким кроком 40 хвилин - 270 ккал
- Жиросжигающая кардиотренировка 30 хвилин - 300 ккал
- Плавання вільним стилем 30 хвилин - 330 ккал
- Гра в теніс 40 хвилин - 370 ккал
- Катання на ковзанах / роликах 50 хвилин - 400 ккал
- Групова сайклінг-тренування 45 хвилин - 500 ккал
Будьте спортивними разом з FITNESSI!