А давайте розберемося, чим же відрізняються між собою аеробне і анаеробна рухова активність. Аеробні тренування - це це вид фізичного навантаження, при якій рухи відбуваються за рахунок енергії, отриманої в ході аеробного гліколізу. тобто окислення глюкози киснем.
Приклад аеробного тренування - це біг підтюпцем, плавання в нешвидкому темпі, їзда на велосипеді, піші прогулянки. Тобто по суті справи будь-яка фізична діяльність, для виконання якої вистачає енергії окислення глюкози.
Анаеробні тренування - це вид фізичного навантаження, при якій рухи відбуваються за рахунок енергії отриманої в ході анаеробного гліколізу. тобто окислення глюкози відбувається при відсутності кисню.
Приклад анаеробної тренування - це підняття важких предметів, спринт, виконання різких, вибухових рухів.
Принципова відмінність аеробного гліколізу від анаеробного в потужності: в першому для виконання завдання досить одного кисню - логічно, що цей спосіб призначений для енергозабезпечення щодо простих завдань - піших прогулянок, бігу підтюпцем, спокійної їзди на велосипеді.
Але як тільки ми ускладнюємо завдання - наприклад намагаємося заїхати на велосипеді в гору, або підняти тяжкість з підлоги - енергії від кисню вже не вистачає і наш організм приступає до наступного кроку - анаеробного гліколізу.
Анаеробний спосіб енергозабезпечення ділиться на лактатний і алактатний (тобто за участю і без участі лактату, продукту розщеплення глюкози або глікогену).
Анаеробний алактатний спосіб використовується для коротких і потужних рухів (спринт, підняття важких предметів). Він відбувається без участі кисню, без утворення молочної кислоти, за рахунок енергетичних фосфатів.
Анаеробний лактатний спосіб використовується для енергозабезпечення дій, пов'язаних із силовою витривалістю - бігу на середні і довгі дистанції, наприклад. Даний спосіб отримання енергії також протікає без участі кисню, але вже з виділенням молочної кислоти, за рахунок окислення глікогену або глюкози.
Кожен з цих способів не діє самостійно: вони можуть постійно змінюватися в залежності від ситуації. Наприклад, якщо ви вийшли з дому, то ви використовуєте аеробний спосіб для енергозабезпечення ходьби. Як тільки ви побачили, що до вашої зупинки під'їжджає автобус, ви різко сравиваетесь з місця і використовуєте анаеробний алактатний спосіб, до тих пір поки не закінчаться запаси фосфатів (5-7 секунд), після чого переходите на анаеробний лактатний спосіб - і добігти до автобуса .
[Headline style = "1" align = "center»]
Чим це знання може бути вам корисно?
Знаючи особливості своїх тренувань, є сенс окрему увагу приділяти роботі з певною енергетичною системою. Наприклад пауерлифтеру є сенс збільшувати анаеробну алактатну витривалість, бодибилдеру - анаеробну лактатная.
Зрозуміло, все це суто щодо: неможливо ізолювати один процес в організмі, людина це, все-таки, що не лабораторна банку з бульйоном. Але направити частину зусиль на розвиток найбільш важливих моментів буде дуже навіть до речі.
Отже, методи розвитку анаеробної алактатной витривалості.
Таблиця 1: Основні параметри тренувальної
навантаження при розвитку потужності і ємності
алактатного анаеробного процесу
Необхідно пам'ятати, що для розвитку даного виду витривалості більшість навантажень виконуються на околопредельном рівні - таким чином дані тренування не можуть відбуватися часто.
Методи виховання анаеробної алактатной
витривалості:
1) стандартно-інтервальний - в ньому заздалегідь задаються параметри навантаження і відпочинку в процесі виконання вправ. Наприклад, спринт: 30 метрів / 5 раз, відпочинок - 40 сек, темп - близько максимальний; 60 метрів / 3 рази, відпочинок - 1 хвилина, темп - близько максимальний.
2) змінно-інтервальний - параметри навантаження відпочинку в процесі виконання вправи змінюються, при цьому змінюється тільки щось одне, а можуть і всі параметри навантаження.
Наприклад, послідовний одноразовий жим штанги вагою 50-60-70-80 кг і т. Д. З одинарними інтервалами відпочинку - прогресуючі вправи; жим штанги вагою 50-60-70-60-70-80-50 кг, інтервал відпочинку від 3 до 5 хвилин - варіюють вправи зі змінними інтервалами відпочинку.
Удосконалення алактатной анаеробної потужності здійснюється при виконанні спеціальних вправ в серіях тривалістю 6-10 секунд, повторюваних 5-6 разів з відпочинком від 10-15 секунд до 1-3 хвилин. Всього в тренуванні можна виконати 2-4 таких серій навантаження з відпочинком між ними 4-5 хвилин.
Чим менше Ваша тренованість, тим більш тривалими повинні бути інтервали відпочинку. Ці проміжки відпочинку необхідно заповнювати вправами на розтягування. Збільшуючи поступово тривалість виконання серій спеціальних вправ до 15-20 секунд, можна домогтися збільшення алактатной ємності.
Головний критерій контролю спрямованості навантаження - висока, що не знижується від серії до серії потужність виконання вправи і відсутність почуття затурканості, локальної «тяжкості» працюючих м'язів.
Навігація по публікаціям
Ввійти на сайт:
Артем Бразговскій
треную онлайн
Навчу є печеньки і худнути
сертифікований тренер