Широкі і масивні плечі відмінно виглядають при будь-якому статурі, проте їх побудова вимагає спеціальних знань. Науковий підхід до тренувань допоможе вам накачати великі, сильні і рельєфні м'язи плечей.
Красиві плечі мріють мати не тільки чоловіки, але і жінки. Якщо ви хочете накачати горезвісні круглі дельти, то повинні тренуватися з максимальною обережністю. Через те, що плечі грають дуже важливу роль у багатьох вправах, їх травма - це найгірше, з чим ви можете зіткнутися.
Знаючи анатомію м'язів, кісток, а також функції плечей, ви зможете тренуватися більш ефективно. Це також допоможе вам зберегти їхнє здоров'я і рухливість. Я розповім вам про те, як побудувати великі і міцні плечі, уникнувши при цьому травм.
Анатомічна будова плечей
М'язи плечі - складний комплекс взаємопов'язаних м'язових груп, які відповідають за величезну кількість рухів. Ось про які м'язах вам необхідно знати.
дельтовидні м'язи
передній пучок
Знаходиться на передній частині плеча. Бере початок від передньої частини ключиці, перетинає плече і кріпиться до плечової кістки.
середній пучок
Знаходиться поруч з переднім пучком, але ближче до центру плеча. Починається у верхній частині лопатки (акромиальная частина) і кріпиться до зовнішньої частини плечової кістки.
задній пучок
Починається на нижній частині ості лопатки і прикріплюється до плечової кістки.
Обертальна манжета плеча
Під першим шаром «цибулини» знаходиться обертальна манжета плеча. Багато хто чув цей термін, але не всі знають, що він означає насправді.
Обертальна манжета плеча складається з 4 м'язів. Основний їх функцією є стабілізація плечового суглоба.
подостная м'яз
Велика м'яз, що охоплює зовнішні частини лопатки.
Малий круглий м'яз
Менша за розміром м'яз, яка знаходиться під подостной м'язом.
надостная м'яз
Починається у лопатки і кріпиться до внутрішньої частини плечової кістки.
підлопаткова м'яз
Розташовується на передній частині лопатки.
анатомія кісток
Кістки і суглоби грають найважливішу роль в русі плечей. Чітке розуміння того, як вони разом працюють, допоможе вам зберегти їхнє здоров'я і тренуватися з більшою ефективністю.
Грудний відділ хребта
Лопатки знаходяться у верхній частині грудного відділу хребта. Щоб вони могли нормально рухатися під час вправ, грудний відділ повинен бути міцним і сильним.
До цієї довгої кістки верхньої частини руки кріпиться більшість м'язів плеча.
Плечовий суглоб
Плечовий суглоб дає можливість рукам рухатися. Спільна робота лопаток і плечових кісток дозволяє нам рухати плечима і руками. Цей суглоб являє собою шарнір, завдяки якому ми можемо згинати, розгинати, зводити і розводити руки, а також виконувати ними обертальні рухи.
Функції м'язів плеча
Знати анатомію необхідно, однак знання не принесуть ніякої користі, якщо ви не будете застосовувати їх на практиці. Давайте подивимося, як вивчені нами м'язи, кістки і суглоби працюють в тренажерному залі.
дельтовидні м'язи
Найчастіше все 3 пучка працюю одночасно. Наприклад, кожен раз, коли ви піднімаєте руки над головою (скажімо, в армійському жимі), все 3 частини дельтоподібних м'язів працюватимуть разом. Однак є вправи, які ізолюють той чи інший пучок.
передній пучок
Одна з його функцій - згинання плеча. Іншими словами, він включається в роботу, коли ви піднімаєте руки перед собою (див. Попереднє фото).
середній пучок
Крім згинання плеча він бере участь в його відведенні. Тобто, він працює, коли ви розводите руки в сторони.
задній пучок
Задній пучок відповідальний за розгинання плеча. Він працює, коли ви відводите руки назад за спину.
Обертальна манжета плеча
Якщо ваші плечі і обертальні манжети функціонують нормально, то вам не потрібно виконувати велику кількість ізолюючих вправ.
внутрішнє обертання
Підлопаткова м'яз починається на внутрішній частині лопатки і відповідає за повороти плеча всередину.
Зовнішнє обертання
Подостная і мала кругла м'яза розташовуються на внутрішній стороні лопаток. Вони відповідають за зовнішнє обертання плечової кістки.
відведення плеча
Надостні м'язи працюють при розведенні рук в сторони. Дослідження показують, що вони відповідають тільки за перші 30 ° рух рук від середньої лінії тіла.
Ключові вправи для тренування плечей
Давайте застосуємо отримані знання на практиці! Ось пара прекрасних вправ, які допоможуть вам накачати красиві плечі і зберегти кістки і суглоби рухливими. Не забувайте, що тренуватися потрібно з великою вагою. М'язи не будуть рости, якщо ви не даєте їм навантаження!
Також пам'ятайте, що вам не потрібно робити багато ізолюючих вправ на плечі. Вони прекрасно розвиваються по час виконання таких базових вправ, як жим над головою і жим лежачи.
Вправа 1 Жим над головою
У цій вправі ви змушуєте працювати всі 3 пучка дельтоподібних м'язів.
Найбільш важливим аспектом вправи є вихідне положення. Розставте ноги на ширині плечей, а м'язи преса і сідниць тримаєте в напрузі. Міцна основа допоможе підняти більшу вагу і захистить поперек від травм.
Візьміть в руки гантелі, піднесіть їх до плечей, а потім вичавіть вгору над головою. Виконуйте плавні контрольовані руху. Багато людей роблять неправильні рух у верхній фазі вправи, тому перш ніж почати працювати з великою вагою, переконайтеся, що ви дотримуєтеся техніку на всій амплітуді рухів.
Вправа 2 Розведення гантелей сидячи в нахилі
Мені подобається ця вправа, тому що воно ізолює задній пучок. Розслабте коліна і відведіть стегна назад, як в румунській становій тязі. З цього положення підніміть руки вгору і в сторони. Саме при такому русі працюю задні дельти.
Дуже часто люди використовують інерцію рухів. Опускайте гантелі повільно, напружуючи м'язи. Якщо вам важко це робити, то зменшите робочу вагу.
Кращий результат тренування плечей при науковому підході
Мати красиві плечі - це здорово. Але якщо ви їх травмуєте, то у вас виникнуть серйозні проблеми. Ви не зможете тренувати груди, спину і руки, якщо будете відчувати біль в плечах. Навіть тренування ніг буде досить складним заняттям. Важливо не просто розвивати статура, але і зберігати при цьому здоров'я.
Перш ніж почати тренування, зробіть розминку. Якщо у вас слабкі м'язи плечей, заняття не будете робити з великою вагою і стежте за технікою виконання вправ. Так ви отримаєте набагато більше користі від тренувань.
Будуйте м'язи згідно науковій програмі тренувань
Як швидко і правильно схуднути на 5 кілограм за рахунок спалювання жиру?
Найефективніші способи як накачати передпліччя від світових експертів
Як скласти ефективний план харчування для будь-якого типу дієти
За скільки днів можна накачати прес, щоб стати володарем рельєфних кубиків?
Як правильно присідати, щоб накачати попу дівчині за 30 днів
