Користь аутогенних тренувань для релаксації і розслаблення, а також для боротьби з безсонням - це науково доведений факт.
Заняття аутогенним тренуванням: вправи для початківців
Одна з основних причин порушень психіки - невміння розслаблятися, виходити з напруженого стану, знаходити психічну рівновагу. У переважній більшості випадків у людей, схильних до хвороб століття - гіпертонії та ішемічної хвороби серця, лікарі фіксують підвищену напруженість мускулатури, втрату навичок до м'язовому розслабленню. Людині не можна весь час бути в напрузі. Час від часу слід розслаблятися: побути на самоті, поміркувати про щось відверненому, згадати минуле, помріяти, почитати вірші, книгу з хорошим сюжетом, послухати музику. Дуже добре допомагає розслабитися, налаштуватися на потрібний лад, а в подальшому навіть регулювати роботу своїх внутрішніх органів аутогенне тренування.
Аутогенне тренування для розслаблення м'язів і боротьби з безсонням є науково обгрунтованою і випробувану на практиці методику, а не просто гіпотезу про владу самонавіювання над поведінкою людини. Аутотренінг набагато сильніше, ніж звичайна повсякденна саморегуляція, так як він пропонує систему вправ для досягнення стану аутогенного занурення, в якому відкривається можливість впливати за допомогою образних уявлень на вегетативну нервову систему і через неї - на функціонування внутрішніх органів.
Оптимальна поза, в якій проводиться аутогенне тренування для розслаблення, називається «позою кучера». Для того щоб її прийняти, слід:
- Сісти на сидінні так, щоб край стільця припав на сідничні складки.
- Широко розставити ноги, щоб розслабити м'язи, що зводять стегна.
- Гомілки поставити перпендикулярно підлозі; якщо після цього залишається напруга в гомілках, посунути стопи вперед на 3-4 см до зникнення напруги.
- Для виконання вправ аутогенного тренування голову потрібно опустити, щоб вона висіла на зв'язках, і згорбившись спину.
- Похитуючись взад-вперед, переконатися, що поза стійка за рахунок рівноваги між опущеною головою і згорблений спиною.
- Покласти передпліччя на стегна так, щоб кисті м'яко обминали стегна і не стикалися; спиратися передпліччями на стегна не слід, так як поза стійка і без цього.
- При заняттях аутогенним тренуванням потрібно закрити очі.
Сформулювавши вимоги до умов виникнення аутогенного стану, в 1975 році американський дослідник Герберт Бенсон на їх основі створив свій метод входження в аутогенное стан. Основним моментом для спрощеного методу аутогенного тренування є концентрація уваги на диханні.
Інструкції Бенсона, як освоїти аутогенне тренування початківцям:
- Глибоко розслабити м'язи, починаючи з ніг і закінчуючи особою, зберігати їх розслабленими.
- Дихати носом. Усвідомлювати дихання. Після видиху подумки сказати: раз. Наприклад: вдих - видих - раз. Дихати легко і природно.
- Для початківців займатися аутогенним тренуванням потрібно 10-20 хвилин. Не користуватися таймером або будильником, щоб дізнатися час; для цього можна відкрити очі. Після закінчення концентрації на диханні і слові «раз» посидіти спокійно спочатку з закритими очима, потім з відкритими. Чи не вставати протягом декількох хвилин.
- Чи не турбуватися про те, наскільки поглибилися в стан релаксації (розслаблення). Зберігати пасивну позицію і дозволити релаксації проникнути у внутрішній світ. Під час АТ для релаксації, якщо увагу відвернули, потрібно знову повернутися до слова «раз».
З практикою стан релаксації буде виникати все легше. Займатися можна 1 або 2 рази на день, але не раніше ніж через 2 години після їжі, щоб процес травлення не заважав виникненню стану релаксації.
Вправи аутогенного тренування перед сном
- Я лежу спокійно. Мені зручно і добре. Я спокійний.
- Мені приємно ні про що не думати. Повільно тече час. Повіки змикаються.
- Я нічого не бачу і не чую. Занурююся в тишу. Відчуваю повний спокій ... повний спокій ...
- Розслаблені м'язи правої руки. Розслаблені м'язи лівої руки. Плечі розслаблені і опущені. Обидві руки розслаблені. Відчуваю тяжкість рук. Приємне тепло відчуваю в руках і в кінчиках пальців. Відчуваю повний спокій ... повний спокій ...
- Розслаблені м'язи правої ноги. Розслаблені м'язи лівої ноги. М'язи ніг розслаблені. Ноги нерухомі і важкі. Приємне тепло відчуваю в ступнях і в пальцях ніг. Відчуваю повний спокій ... повний спокій ...
- Все тіло розслаблене. Розслаблені м'язи спини. Розслаблені м'язи живота.
- Відчуваю приємне тепло у всьому тілі. Відчуваю повний спокій ... повний спокій ...
- Розслаблені м'язи обличчя. Брови вільно розведені. Лоб розгладився. Повіки опущені і зімкнуті. Розслаблені крила носа. Розслаблені м'язи рота. Губи злегка відкриті. М'язи щелеп розслаблені. Відчуваю прохолоду на шкірі чола. Все обличчя спокійне, без напруги.
- Дихаю спокійно і рівно. Дихаю повільно і спокійно. Серце б'ється рівно і ритмічно. Воно зовсім спокійно. Все тіло розслаблене. Приємне тепло. Повний спокій ... повний спокій ...
Якщо після аутогенного тренування для сну ви все одно не заснули, текст потрібно проговорити повторно.