Аутогенне тренування допомагає позбутися негативних наслідків стресових станів і тривоги. Це забезпечується за допомогою декількох механізмів:
1. Негативні емоційні переживання пов'язані з певною мімікою, жестикуляцією, визначеними «зажимами» в тих чи інших частинах тіла. Глибоке розслаблення всіх м'язів тіла як би стирає ці «затиски», припиняє надходження в мозок імпульсів від різних м'язів тіла, напруга яких характерно для негативних емоційних станів.
2. Негативні емоційні стани надають особливо руйнівний вплив на працездатність людини і на його психічний стан, оскільки багато людей схильні надмірно фіксувати увагу на негативних переживаннях. Аутогенне тренування дозволяє перемістити фокус уваги на зовсім інші відчуття і переживання, що сприяє різкого ослаблення або повного зникнення негативних переживань, депресивних станів.
3. Так зване «отреагирование» дозволяє інакше поглянути на саму травматичну ситуацію і домогтися поступового зниження гостроти негативних емоційних переживань.
4. У кожної людини в житті було багато таких ситуацій, коли він переживав позитивні емоції. Уявне відтворення цих ситуацій дозволяє знову відновити відповідний «букет» відчуттів (запахи, звуки, кольори і певні м'язові відчуття), які за час заняття як би витісняють попереднє негативний емоційний стан з усіма супутніми фізичними відчуттями.
Аутогенне тренування дозволяє істотно послабити або повністю подолати негативні емоції, що заважають нормально жити і працювати. Заняття може проходити за наступною схемою:
Увійти в стан аутогенного занурення. Сторонні думки, турботи і звуки пливуть все далі і далі з кожним видихом. Вся увага на подиху. Дихання рівне і спокійне. Тіло нерухомо, розслаблено відпочиває, всі м'язи обм'якнули, повністю розслаблені.
Вся увага на те, як з кожним видихом стираються сліди напруги, «затиски», що відповідали негативним емоційним переживань.
Протягом всього заняття подумки утримуєте посмішку на обличчі. Чи намагаєтеся відчути, як ви все більше і більше розчиняється в наповнюють вас відчуття розслаблення, спокою, блаженного заспокоєння.
Уявіть ситуації (реально пережиті вами раніше або уявні), що дозволяють відновити запас позитивних емоцій (відпочинок на лоні природи, будь-які події, пов'язані з позитивними емоціями і ін.).
Постарайтеся якомога краще відчути, як з кожним видихом слабшають і йдуть неприємні переживання.
В кінці заняття собі дається установка на те, яким має бути стан після завершення аутогенного тренування, наприклад: «Після завершення заняття настрій поліпшується».
Активація за стандартною схемою. Тривалість заняття 15 20 хвилин.
Для нейтралізації негативних переживань можна використовувати прийоми «повторення» тих ситуацій, які призвели до цих переживань.
Хворобливі переживання, часто є причиною стану тривоги, послаблюються в міру багаторазового їх відтворення, коли людина бачить себе як би з боку. Для кращого ефекту важливо якомога більш детально відтворити ці ситуації, навколишнє оточення і час дії. Аутогенное отреагирование проводиться за наступною схемою:
1. Зайняти одну з трьох основних поз для занять аутогенного тренування.
2. Увійти в аутогенное занурення, послідовно викликаючи відчуття тяжкості, тепла і розслабленості в основних групах м'язів. Тіло мляве, нерухоме.
3. Подумки уявити травматичну ситуацію (з минулого або ту, яка може виникнути в майбутньому) як би з боку. Постаратися при цьому добре відчути відповідні почуття, відчуття, образи, які супроводжують цю ситуацію (вони будуть кілька приглушеними). Травмує ситуація викликається не більше 2 5 хвилин, після чого на 2 3 хвилини настає розслаблений відпочинок. Подумки зберігається посмішка на обличчі.
4. Заняття переходить в сон, якщо вправа робиться перед сном, або закінчується формулами активації.
Метод аутогенного десенсибілізації (зниження чутливості)
Хворобливі спогади часто є основною причиною емоційних порушень у вигляді депресивних станів, почуття тривоги, підвищеної уразливості або дратівливості. Одним із способів зниження гостроти емоційних переживань, пов'язаних з минулими подіями, є метод аутогенного десенсибілізації (зниження чутливості). В ході занять по аутогенного десенсибілізації використовується багаторазове, послідовно посилюється уявлення емоційних станів, які виникали у людини в тих чи інших особистісно значущих ситуаціях.
Заняття проводиться за наступною схемою:
1. Зайняти одну з трьох основних поз, які використовуються при аутогенним тренування.
2. Дихання рівне і спокійне. З кожним видихом по всьому тілу розливається приємною хвилею розслабленість і спокій.
3. Фокус уваги обмежений лише власним тілом. Сторонні звуки, думки, проблеми видаляються, стають все слабкішими і слабкішими з кожним видихом.
4. Особлива увага до м'язів обличчя. Повіки без найменшого напруження прикривають очі. Рот напіввідкритий. Губи стають немов трохи товщі. Щоки як би тяжчають. Шкіра лоба розгладжується.
5. Тіло стає нерухомим і важким. Неможливо поворухнути ні рукою, ні ногою. Тіло стає важким і розслабленим.
6. У розслаблених м'язах розширюються кровоносні судини. Чим глибше розслаблення м'язів, тим рясніше кров приливає по розширеним судинах до розслабленим м'язам тіла. Розслаблені м'язи теплішають з кожним видихом все помітніше. Тепло хвилями розливається зверху вниз по руках, по тулубу, по ногах. Тіло розслаблене, нерухоме та тепле.
7. Подумки якомога більш детально відтворюється травмує ситуація з минулого, обстановка, час, що беруть участь в цій ситуації особи.
8. Можливо точніше уявити собі пережите емоційний стан. При цьому контроль над своїми емоціями зберігається, а саме емоційний стан переживається в кілька разів слабкіше, ніж це було в реальних умовах.
9. Буде корисно розкласти цей стан на складові:
- якого воно кольору?
- який смак має цей стан? (Гірке, солоне, кисле і т.п.);
- з яким звуком асоціюється цей стан? (Високим, низьким, середнім по висоті і т.п.);
- яким на дотик представляється цей стан? (Гладким, шорстким, слизьким і т.п.).
Можуть використовуватися і інші параметри, проте слід мати на увазі, що їх не повинно бути дуже багато, не більше 5-7.
10. Завершивши «роботу» з емоційними переживаннями, 3-5 хвилин присвятити розслабленому відпочинку, який закінчується, в залежності від обставин, формулами активації або переходить в сон.