Аутогенне тренування - самонавіювання в стані розслаблення. Лікарі-психотерапевти і психологи рекомендують використовувати її в роботі з неврозами. невротичними станами, системними функціональними порушеннями (заїкання. енурез, сексуальні порушення), прикордонними станами.
Ця методика розроблена і запропонована німецьким гіпнологом Шульцем в 1932 році на основі детального вивчення вегетативних проявів гіпнотичного стану і прийомів самонавіювання, запозичених з індійської медицини.
Що таке аутогенне тренування
Аутогенне тренування нормалізує настрій і сон, підсилює ефект медикаментозного лікування, дозволяє відчути себе спокійніше, впевненіше, позбутися страху. Її застосування доступно кожному, хто побажає оволодіти цією технікою, докласти наполегливість. Аутогенне тренування є вольовим інтелектуальним процесом, який відбувається при повному збереженні ініціативи і контролю самої людини, веде до раціональної перебудови мислення, поведінки, способів реагування.
Аутогенне тренування відрізняється від гіпнозу активністю мислення і свідомої позицією самої людини. Контроль стану при аутогенним тренуванні завжди залишається внутрішнім, а не зовнішнім, як в разі гіпнозу. Увага при аутогенним тренуванні концентрується активно, пам'ять збережена, мислення цілеспрямовано.
Основну роль при аутогенним тренуванні грають формули мотивованого самонавіювання, самопереконання, самоствердження, які людина з часом може застосовувати для підвищення саморегуляції в будь-який, навіть самої нестерпною ситуації.
Аутогенне тренування при стресі
Вплив стресу на людський організм настільки серйозно, що він здатний спровокувати виникнення або загострення практично будь-якої хвороби. Страх, гнів, сором і біль викликають у людини бажання або втекти, або чинити опір. Коли цей механізм захисних реакцій наведено в дію (що в стресовій ситуації відбувається на несвідомому рівні), наднирники викидають в кров ударну дозу адреналіну (або норадреналіну), який запускає відпрацьовану мільйонами років еволюції захисну реакцію організму - прискорення кровообігу, почастішання дихання, напруга м'язів, загострення почуттів, тимчасове гальмування травлення.
У такому стані організм не може перебувати довго. Однак реалізувати закладені природою реакції ( «бий або біжи») в сучасних реаліях вдається вкрай рідко. В результаті відбувається руйнівний перенапруження, яке прийнято називати стресом. У період виснаження, наступаючий після тривалого опору, відбувається пошкодження імунної системи організму. Образно кажучи, замість того, щоб боротися з ворогом або тікати від нього, наш організм починає «бити» сам себе.
Ефективний засіб запобігання захворюванням і подолання стресу - аутогенне установка або самогіпноз.
Метою більшості методик в боротьбі зі стресом є посилення релаксації, яка протилежна реакції на кшталт «бий або біжи», тому аутогенне тренування можна застосовувати перш за все для досягнення м'язового розслаблення. Релаксація визначається такими ознаками:
- Повільне і спокійне дихання.
- Уповільнення серцебиття.
- Розслаблення м'язів.
- Збільшення кровопостачання кінцівок.
- Уповільнення і нормалізація обмінних процесів і роботи гормональної системи.
Одне з перерахованих змін здатне викликати інші. Починати простіше з свідомого контролю над диханням.
Правила і прийоми аутогенного тренування
Кращий час для занять - ввечері. Займатися аутогенним тренуванням потрібно кожен день, регулярно, краще в один і той же час. При виконанні вправ намагатися робити їх не автоматично, а з залученням уяви, образного уявлення для посилення ефекту самонавіювання. Важливо при цьому зберігати рівне і глибоке дихання. При постійному виконанні занять позитивні емоції і ефект при аутогенним тренуванні стають міцнішими і стійкіше.
При тренуванні необхідно прийняти зручну позу, можна лежачи в ліжку. Основні компоненти аутогенного тренування:- Розслаблення, яке сприяє зняттю фізичної втоми і розумового напруження.
- Відчуття тяжкості, яке відчувається у зв'язку з розслаблення м'язів.
- Почуття тепла.
При аутогенним тренуванні безпосередньо в ситуації стресу в першу чергу необхідно визнати факт його наявності - відчути і відзначити тремтіння, біль. напруга, поколювання, оніміння або інші неприємні відчуття в тілі. Потім постаратися визначити місце, локалізацію цього відчуття, наприклад, м'язи чола, шлунок, щільно стислі щелепи. Зосередитися на цьому почутті, ще більше посилити його на кілька секунд, зробити глибокий вдих і повільний видих, уявляючи, як розслабляється ваше тіло і поступово позбавляється від напруги.
Існують різні прийоми, що допомагають впоратися з болем, дискомфортними відчуттями під час стресу, а також неприємними нав'язливими думками. Наприклад, прийом дисоціації. Спочатку необхідно надати небажаного відчуття або думки уявну форму у вигляді образу, предмета, істоти. Чим більше фарб, деталей, подробиць з'являється біля образу, тим більше людина занурюється в потрібне медитативний стан, відсторонене від зовнішнього світу. Далі слід подумки відокремити уявний образ від своєї особистості, поведінки, розглянути його з боку поза зв'язком з власним тілом. Можна представляти зменшення образу в розмірах, зробити його зовсім маленьким, змінити колір, а потім викинути, змусити зникнути, випаруватися. Необхідно ретельно зафіксувати увагу на процесі розчиненні образу болю або думки.
Головним достоїнством аутогенного тренування є можливість самостійного подолання людиною хворобливого стану або окремого симптому, тобто освоєння навичок саморегуляції, підвищення емоційної та психологічної адаптації. Основна складність полягає в умови мотивованості і необхідності регулярних тренувань.
Сторінка виявилася корисною? Поділіться нею в своїй улюбленій соцмережі!