Аутогенне тренування - кращий метод самонавіювання в боротьбі зі стресом
Аутогенне тренування - метод самонавіювання, при якому шляхом самонавіювання викликається відчуття тяжкості в тілі і таким чином досягається стан м'язового розслаблення - релаксації. Потім проводяться самонавіювання, спрямовані на різні функції організму.
Аутогенне тренування в даний час широко застосовується в багатьох країнах. У Росії вона вперше стала систематично вивчатися з 1957 р Їй присвячено близько 4000 публікацій.
Людині роз'яснюються цілі лікування і вказується, що його навчать особливій техніці самонавіювання в стані спокою і м'язового розслаблення, яка дозволить йому добитися усунення хворобливих симптомів.
Розповідається про дієвість самонавіювання і ті зміни в організмі, які вдається викликати з його допомогою (наприклад, довільно змінювати температуру шкіри). Далі описуються відчуття, які хворому рекомендується у себе викликати. Підкреслюється, що повторення формул самонавіювання повинно проводитися зі спокійною концентрацією уваги на них - без будь-якого напруження. Вказується, що техніка тренування проста - щодня 2-3 рази на день слід проводити сеанси самонавіювання: перші 3 тижні тривалістю до 1 - 2 хв (не довше ніж), наступні - 2 - 5 хв або трохи довше. Тренування проводиться під наглядом фахівця. Для цього перші місяці 1 - 2 рази на тиждень, а в подальшому один раз в 1 - 2 тиждень хворому рекомендується приходити на прийом до лікаря і проводити сеанси в його присутності або краще приходити 1 - 2 рази на тиждень на сеанси колективної тренування. Сеанс полягає в тому, що людина сідає в зручній позі або лягає і в стані спокою мислення повторює кілька фраз, викликаючи у себе певні відчуття. В процесі тренування потрібно буде послідовно опанувати шістьма вправами. Оволодіння кожним з них займає 10 - 14 днів, тобто всього для оволодіння технікою тренування буде потрібно близько 2 - 3 міс. Після цього бажано самостійно продовжувати тренування хоча б по одному разу в день ще протягом 4-6 міс, щоб досконало оволодіти технікою і бути здатним швидко, автоматично, в будь-якій обстановці вплинути на відповідну функцію організму.
Аутогенне тренування проводиться лежачи або сидячи: хворі лягають в ліжку або на дивані на спину, витягнувши руки вздовж тулуба, або ж сідають зручно в кріслі, поклавши руки на його ручки. Можна проводити сеанси і на звичайному стільці. Тоді сідають в «Кучерської позу» - голову опускають вперед, руки (кисті та передпліччя) кладуть до себе на коліна (точніше на передню поверхню стегон і коліна), ноги зручно розставляють. Очі закривають і кілька секунд сидять абсолютно спокійно, ні про що не думаючи. При цьому м'язи рук і тулуба по можливості розслаблюють (щоб краще навчитися їх розслабляти, можна попередньо, стоячи або сидячи, підняти і опустити руки, як батоги, і кілька разів потрясти ними). Так-леї, перебуваючи в стані повного спокою, виконують такі стандартні вправи.
Вправа I - викликання відчуття тяжкості. Подумки повторюють без жодної напруги формулу; 1. «Права (у лівш - ліва) рука важка» - 6 разів; 2. «Я абсолютно спокійний» - 1 раз.
Іноді для контролю можна спробувати трохи підняти руку, щоб переконатися в появі відчуття тяжкості. Вправа повторюють 10 - 14 днів. Після перших 4 - 6 днів вправ відчуття тяжкості в руці стає все більш виразним. Далі воно поширюється на обидві руки, на обидві ноги і, нарешті, на все тіло. Тоді відповідно вселяють собі: «Обидві руки. обидві ноги. все тіло стало важким ».
Коли освоєно першу вправу, тобто вдається викликати відчуття тяжкості, переходять до другого.
Вправа II - викликання відчуття тепла. Подумки повторюють: 1. «Тіло важке» (викликається відчуття тяжкості і м'язового розслаблення) -1 - 2 рази; 2. «Я абсолютно спокійний» - 1 раз; 3. «Права (у лівш - ліва) рука тепла» - 5 разів.
В процесі тренувань, у міру того, як відчуття тепла виникає в другій руці, далі в ногах і потім у всьому тілі, переходять до формул «обидві руки теплі», «руки і ноги теплі», «тіло тепле». Вправа вважається засвоєним, коли відчуття тепла викликається легко і чітко.
Вправа III - регуляція ритму серцевої діяльності. Викликається відчуття тяжкості, спокою, тепла, як у вправі II (одноразове повторення відповідної формули). Потім подумки 5 - 6 разів повторюють формулу: «Серце б'ється спокійно і ритмічно». Попередньо випробуваному рекомендується навчитися подумки вважати серцебиття. Якщо він цього не вміє, то при виконанні вправи перші дні рекомендують класти праву руку на область серця, щоб відчувати серцевий поштовх (під лікоть руки підкладається подушечка, щоб рука лежала вище). Вправа вважається засвоєним, коли вдається впливати на ритм серцевої діяльності.
Вправа IV - регуляція дихання. Викликається відчуття, що з'являється при виконанні вправ I - III, - тяжкості, спокою і т. Д. Потім подумки 5 - 6 разів повторюють формулу: «Подих спокійне» або, щоб підкреслити, що акт дихання протікає при цьому автоматично, без напруги, можна застосувати формулу: «Дихається спокійно».
Вправа V - вплив на органи черевної порожнини. Хворому вказується, що сонячне сплетіння знаходиться приблизно на середині відстані між нижнім краєм грудини і пупком. Викликаються такі ж відчуття, як при виконанні вправ I -IV. Потім подумки 5 - 6 разів повторюють формулу: «Сонячне сплетіння тепле, випромінює тепло».
При появі чіткого відчуття тепла в епігастральній ділянці вправа вважається засвоєним.
Вправа VI - викликання відчуття прохолоди в області чола. Спочатку викликаються відчуття, відповідні описаним 5 вправ. Потім 5 - 6 разів подумки повторюють формулу: «Лоб приємно прохолодний» або «лоб злегка прохолодний" (не холодний!). Вправа засвоєно, коли хворий навчиться викликати виразне відчуття легкої прохолоди в області чола.
Коли ту чи іншу вправу добре освоєно, довгі формули самонавіювання замінюються короткими: «спокій», «тяжкість», «тепло», «серце і дихання спокійне», «сонячне сплетіння тепле», «лоб прохолодний».
Після закінчення вправ сидять спокійно перші 2 тижні тренування 30 - 60 с, в подальшому - довше (скільки захочеться). Після цього завжди дають «відбій» - виводять себе зі стану спокою і сонливості. Для цього дають собі різку уявну команду: 1. «Зігнути руку» (при цьому де-гавкають 2-3 різких згинальних руху в ліктьовому суглобі); 2. «Глибоко зітхнути»; 3. «Відкрити очі».
Перші тижні сеанси краще проводити в тиші, при тьмяному світлі, наступні - при нерізкому шумі з тим, щоб звикнути зосереджуватися в будь-якій обстановці (сеанси можна проводити під час їзди в автобусі або поїзді)
Наведені 6 вправ відносяться до «нижчому щаблі» аутогенним тренування, що дозволяє вибірково впливати на деякі вегетативні і психічні процеси. До «вищого ступеня», або аутогенного медитації (самосозерцанию), він відносить вправи, спрямовані на викликання стану нірвани зі здатністю до довільної яскравою візуалізації уявлень, а також різноманітного сновідного розщеплення свідомості, під час якого займається сам собі ставить запитання і отримує відповіді у вигляді сновідних образів. До них, на його думку, можуть переходити ті, хто не менше 6-12 місяців займався аутогенним тренуванням.