Аутогенне тренування (AT).
Найбільш відомим методом психічної саморегуляції є аутогенне тренування, розроблена німецьким лікарем-психіатром І. Г. Шульцем. AT являє собою набір вправ, що дозволяють контролювати і направляти взаємодія нервової системи, м'язів і внутрішніх органів і домагатися зміцнення здоров'я і лікування захворювань, в основі яких лежать розлади центральної і вегетативної нервової систем.
Аутогенне тренування побудована на трьох принципах впливу на психофізіологічні функції організму:
- розслаблення скелетних м'язів знижує рівень активності центральної нервової системи і сприяє розвитку сонливості;
- активне використання уявлень і образів;
- словесне самонавіювання.
Шульц створив два ступені аутогенного тренування - нижчу і вищу. Вища ступінь AT заснована на медитації і практиці йоги.
Оптимально проводити 3 сеанси щодня, але не менше одного в день. Повний курс AT розрахований на 9-12 місяців.
Шульц виявив, що в предгіпнотіческом стані всі пацієнти переживають два стану - тяжкість (особливо в кінцівках), а потім приємне тепло у всьому тілі (за винятком голови). Ці уявлення про релаксацію і лягли в основу технік аутогенним тренування. При AT використовуються наступні формули самонавіювання:
«Я абсолютно спокійний» - повторити 1 раз. «Моя права рука важка» - повторити 6 разів. «Я спокійний» - повторити 1 раз.
Після того як відчуття відчуття тяжкості стає виразним і легко викликається пацієнтом, це почуття викликається в обох руках, ногах, теле.
«Я абсолютно спокійний» - 1 раз. «Тіло важке» - 1 раз. «Моя права рука тепла» - 6 разів. «Я спокійний» - повторити 1 раз.
Надалі відчуття тепла поширюється на обидві руки, ноги, все тіло.
«Я абсолютно спокійний» - 1 раз.
Потім послідовно викликається відчуття тяжкості і тепла в тілі.
«Серце б'ється спокійно і рівно» - 6 разів. «Я спокійний» - повторити 1 раз.
«Я абсолютно спокійний» - 1 раз.
Потім викликається відчуття тяжкості, тепла, спокійного серцебиття.
«Дихання спокійне і рівне» - 6 разів. «Я спокійний» - повторити 1 раз.
«Я абсолютно спокійний» - 1 раз.
Викликаються відчуття, досягнуті в вправах 1-4. «Сонячне сплетіння випромінює тепло» - 6 разів. «Я спокійний» - повторити 1 раз.
«Я абсолютно спокійний» - 1 раз.
Викликаються відчуття, досягнуті в вправах 1-5. «Лоб приємно прохолодний» - 6 разів. «Я спокійний» - повторити 1 раз.
Після виконання вправ рекомендується відпочити в розслабленому стані 1-2 хвилини.
Вихід з аутогенного занурення: руки стиснуті (або зігнути і випрямити їх) - дихання глибоке - відкрити очі - розслабити руки.