Всі знають, що використовуючи при тренуваннях обтяження, можна швидко і ефективно збільшить масу і силу м'язів. Однак не всі хочуть їх використовувати. Чому? На це є кілька причин. Можливо, що вам доводиться багато працювати, щоб забезпечити свою сім'ю фінансову стабільність, тому у вас не часу на відвідування тренажерного залу і немає можливості обладнати спортзал будинку. Якщо ви часто їздите у відрядження, то можете тренуватися в готелі.
Дуже часто ситуація в житті складається таким чином, що ми не можемо тренуватися в платному спортзалі. Але ж є багато спортсменів, яким не потрібні м'язи. Їм просто потрібно розвивати силу і витривалість. Можна протягом всього свого життя виконувати вправи, не застосовуючи при цьому обтяження, і тим самим підтримувати фізичну форму в хорошому стані.
Описані нижче вправи будуть корисні вам тим, що вони допоможуть розвинути м'язи, підтримати м'язову масу, яку ви вже набрали. Їх також можна використовувати разом з тренуваннями з обтяженнями. Якщо ж ви після перенесеної травми знову вирішили займатися бодібілдингом, то ці вправи теж будуть вам дуже корисні.
Напружся і замри.
Для виконання даної вправи вам необхідно напружити всі м'язи і затримати цю напругу на 10 секунд. Повторювати цю вправу можна 60-100 разів.
Ізотермічне напруга (саме так називається скорочення м'язів, а також утримання отриманого напруги протягом певного часу) використовував відомий всьому світу Арнольд Шварцнегер. На його думку, ця вправа надає м'язам правильну форму і робить активний вплив на ті зони, які складно піддаються силових дій.
Ця вправа дуже добре використовувати, наприклад, безпосередньо перед віджиманнями. Спробуйте спочатку напружити м'язи, потім якомога довше утримуйте напруга, а слідом виконайте віджимання від підлоги. Відчуття будуть зовсім іншими! Це досить серйозний прийом, який дає просто приголомшливі результати!
Скоротіть час відпочинку між підходами.
Постарайтеся поступово між підходами скорочувати час відпочинку. Наприклад, ви завжди відпочиваєте 70 секунд. Спробуйте відпочивати спочатку 50 секунд, потім 30 секунд, а потім 15 секунд.
Слідом постарайтеся виконувати ці вправи, не роблячи паузи між підходами. І повторіть кілька разів! Спробуйте також виконати цю вправу таким способом: зробіть один підхід до відмови, потім кілька секунд відпочиньте і приступайте до ще одному підході. У другому підході ви, швидше за все, зможете зробити 4-5 повторень. Після того, як ви почнете застосовувати цей прийом, ваші м'язи почнуть інтенсивно зростати. У професійній сфері цей прийом відомий під назвою «відпочинок-пауза».
Винаходьте свої власні види обтяжень.
Постарайтеся додати додаткове обтяження. Наприклад, нехай хто-небудь покладе вам на спину вагому стопку книг. Тримаючи її на спині, виконайте віджимання від підлоги. Також замість стопки книг спробуйте посадити на спину дитини. І йому сподобається, і вам корисно. Потім можете посадити на плечі дружину або подругу і виконати присідання. Так що вмикайте вашу фантазію і додавайте обтяження!
Використовуйте тільки одну кінцівку.
Спробуйте, наприклад, присідати на одній нозі або віджиматися від підлоги тільки на одній руці. Спочатку вам буде важко утримати рівновагу, але потім ви навчитеся це робити. Даний прийом ускладнює вправу і допомагає наростити м'язову масу.
Дуже популярним стає уповільнений тренінг. Спробуйте застосувати його. Наприклад, віджимання від підлоги виконуйте дуже повільно, як можна сильніше напружуючи грудні і дельтовидні м'язи, найширші м'язи спини і передпліччя, а також біцепси і трицепси.
Коли будете виконувати повільні присідання, то напружуйте литкові, тазові і сідничні м'язи, а також квадріцепси і біцепси стегон. Постійно підтримуйте напруга. Природно ви не зможете блискавично опанувати цією технікою, але з часом у вас це обов'язково вийде. Результат, який ви отримаєте, варто всіх ваших зусиль!
Вправи, що виконуються без обтяжень
Підйоми на шкарпетки.
Для виконання цієї вправи добре підходить сходова сходинка. Встаньте на край сходинки і руками вхопитися за поручні, потім якомога нижче опустіть п'яти. Це допоможе гарненько розтягнути литкові м'язи. Потім, за допомогою сили литок, підніміться на шкарпетки, потім дуже повільно опустіться назад вниз. Повторюйте вправу кілька разів. Для ускладнення завдання спробуйте піднятися на носки сидячи або візьміть в руки гантелі.
Підтягування на перекладині.
Ця вправа допомагає розвивати м'язи плечей і спини, а також біцепси. Візьміться за перекладину знизу, потім на ній повісніте. Це потрібно робити для того, щоб дуже добре розтягнути найширші м'язи спини. Підтягніться до того моменту, поки груди не торкнеться поперечини. Потім опустіться вниз. Виконуйте цю вправу кілька разів. До речі, виконувати його можна в парку на турніку, у дворі школи. Також можна вбудувати поперечину будинку, в одному з дверних прорізів. Спробуйте ускладнити завдання: підтягуйтеся, схопившись за перекладину зверху, або на одній руці. Якщо у поперечини є паралельні рукоятки, то можна виконувати вправи, схопившись за них.
Віджимання від підлоги.
Дана вправа допомагає розвивати трицепси, грудні і дельтовидні м'язи. Виконуйте таким чином: ляжте на підлогу животом вниз, руки розставте на ширині плечей і упріться долонями в підлогу. Долоні повинні бути повернені всередину. Спочатку відіжміться вгору, потім вниз. Кілька разів повторіть. Спробуйте ускладнити цю вправу, тобто помістіть ваші стопи на сидіння стільця. Також можна ставити руки ширше або вже. Буде дуже корисно, якщо ви будете віджиматися на паралельних брусах.
Ця вправа дуже корисно тим, що воно допомагає розвивати м'язи плечей і рук. Підійдіть до стіни і встаньте вниз головою на руки. Для утримання рівноваги шкарпетки повинні упиратися в стіну. Потім дуже повільно опускайтеся вниз до того моменту, поки голова не торкнеться підлоги. Потім поверніться у вихідне положення. Повторіть кілька разів. Для ускладнення вправи спробуйте поставити руки ширше або вже.
Вправа допомагає розвивати м'язи черевного преса. Також з його допомогою можна зробити плоским живіт. Ляжте на підлогу спиною, ноги зігніть в колінах, п'яти поставте ближче до сідниць, помістіть руки на потилицю, підборіддя притисніть до грудей. Верхню частину спини відірвіть від підлоги, скорочуючи при цьому м'язи живота. Чи не відривайте поперек від статі. Опустіться. Повторіть кілька разів.
Вправа зміцнює нижню частину спини. Поруч з ліжком поставте стілець. Помістіть таз на сидіння стільця і ляжте. Ноги помістіть між ліжком і підлогою. Приберіть руки за голову. Зробіть рух вперед, зігнувшись в талії, потім підніміть свій корпус вгору, скоротивши при цьому м'язи нижньої частини спини, потім спустіться вниз, випрямивши спину. Повторіть кілька разів.
Вправа з кистьовим експандером.