Базова програма тренувань підходить. як початківцям атлетам, так і вже досвідченим Програми скачати безкоштовно, причому, з її допомогою можна розвивати і силові якості, і нарощувати м'язову масу. Само собою, що в залежності від мети, буде відрізнятися і конкретна методика тренування, тим не менш, оскільки програма буде відрізнятися несуттєво, то можна говорити про те, що це одна і та ж система тренувань. Чому вона називається базовою? Тому що девіз цієї програми: Роби базу до відмови! Ідея полягає в тому, що, як силові показники, так і м'язову масу, найкраще ростять базові вправи, а оскільки ресурси організму не нескінченні, то і тренуватися слід саме цими вправами.
Переваги базових вправ полягають в тому, що вони задіють багато м'язових груп і суглобів, тому абсолютна навантаження на кожен суглоб окремо менше, а на м'язи навантаження більше. Відповідно, атлету складніше отримати травму і набагато легше збільшувати робочі ваги на снарядах. До основних базових вправ в першу чергу відносяться: присідання зі штангою, жим лежачи та станова тяга. Ці три вправи не тільки найкраще стимулюють гіпертрофію м'язових волокон, але ще і стимулюють ендокринну систему виробляти тестостерон, завдяки чому зростає ефективність тренінгу в цілому. Крім того, якщо мова йде про пауерліфтингу, то саме ці три вправи є змагальними, тому пауерлифтер просто зобов'язаний включати їх все в свою базову програму тренувань.
Само собою, що різні вправи неоднаково задіють різні групи м'язів, тому обмежуватися лише трьома вправами, перерахованими вище, не варто. Тим ні менш, інші вправи, які Ви будете застосовувати так само повинні бути базовими, оскільки, як уже було сказано вище, саме базові вправи найлегше дозволяють прогресувати навантаження. Не важливо, бодібілдер Ви, або пауерлифтер, вага на снарядах повинен рости від тренування до тренування, оскільки зростання, як маси м'язів, так і її силових показників, це процес пристосування організму до постійно збільшується навантаження. Звичайно, пауерлифтер тренує одні м'язові якості, а бодібілдер інші, тому в їх тренуваннях і присутні відмінності, але об'єднує їх одне - постійна прогресія навантаження.
Для того щоб відстежити необхідний час між заняттями в тренажерному залі, Вам знадобиться щоденник тренувань. За допомогою щоденника Ваша програма тренувань стане систематичною, Ви будете завжди точно знати, скільки підходів і з якою вагою Ви виконали, Ви зможете відстежити, скільки часу Вам необхідно між тренуваннями для відновлення, які схеми працюють краще, а які гірше. Іншими словами, тренувальний щоденник дозволяє багаторазово підвищити ефективність занять в тренажерному залі, а так само вивести їх на новий рівень. Замість того, щоб топтатися на місці рік за роком, Ви зможете побачити результат вже через кілька місяців. Якщо ж зараз Ваша програма тренувань працює погано, як Вам здається, то, швидше за все, справа не в програмі, а в тому, що Ви не ведете щоденник.
Базова програма тренувань на масу
Кількість повторень. яке найбільш ефективно стимулює гіпертрофію м'язових волокон, коливається між 6 і 12 повтореннями. В першу чергу кількість повторень залежить від самого вправи, а так само і від швидкості виконання кожного конкретного повторення. Справа в тому, що насправді не важливо, скільки повторень Ви виконаєте, важливо, щоб м'язи перебували під навантаженням протягом 40-50 секунд. Саме за цей час повністю виснажується запас креатин-фосфату і глікогену, після чого енергозабезпечення здійснюється вже за рахунок аеробних методів надходження енергії в м'язи. Анаеробні методи стимулюють зростання міофібрил, які і відповідають за розмір м'язових волокон, а аеробні методи тренують мітохондрії, які відповідають за витривалість м'язів.
Таким чином, якщо м'язи будуть перебувати під навантаженням довше, то Ви їх закіслі, туди не зможуть вступати потрібні гормони, і вони не будуть рости. Якщо ж Ви їх будете тренувати по 10-20 секунд в підході, то організм не буде встигати витратити весь креатин-фосфат, і у Вас будуть рости в основному силові показники, це те, чим Ви б займалися під час базового тренування на силу. Крім того, м'язова композиція складається з швидких і повільних м'язових волокон, співвідношення яких визначається генетикою, але, якщо Ви будете повільно виконувати мало повторень, то тренуватися будуть саме повільні м'язові волокна, а якщо будете виконувати 6-12 повторень в нормальному темпі, то розвиватися будуть швидкі м'язові волокна. Тому в складних многосуставних вправах Ви можете робити 6-10 повторень, а в більш простих вправах 10-12 повторень в підході.
Тривалість тренування теж не повинна бути нескінченною, оскільки за 40 хвилин тренування атлет витрачає весь тестостерон. Саме тому на Вас і не працюють схеми тренувань професійних бодібілдерів! Звичайно, важливо те, що у професіоналів великий досвід, режим, особисті лікарі, тренера, масажисти і все інше, але найголовніше - це тестостерон. Професійні бодібілдери безперервно сидять на анаболічних курсах, тому можуть тренуватися не 40-60 хвилин, а 100-120 хвилин, оскільки їх рівень тестостерону залежить не від генетики, немає від того, наскільки багато тестостерону виробляє гіпофіз, а від того, скільки ін'єкцій того чи іншого анаболика вони приймають. Це зовсім не означає, що займатися без анаболіків можна, можна! Навпаки, краще займатися натурально. Справа навіть не в шкоді, оскільки це і так зрозуміло, але якщо вже Ви вирішили, що м'язи Вам важливіше здоров'я, добре. Справа в тому, що любителі беруть анаболіки не завжди, тому не можуть постійно прогресувати навантаження.
Вище Ви вже читали, що базова програма тренувань передбачає постійну прогресію навантаження. І, зауважимо відразу, будь-яка програма тренувань, використовуючи яку можливо наростити м'язи, передбачає цей принцип. Так ось, якщо Ви будете постійно збивати точки відліку: то Ви на курсі, то не на курсі, у Вас і буде відбуватися те анаболизм, то катаболізм. В цьому і полягає проблема відкатів після курсу, коли атлет все «зливає». У організму немає ресурсів містити надлишкову м'язову масу, тому він її і утилізує. Єдиним випадком, коли, набрані за допомогою анаболіків, м'язи можна утримати, цей той випадок, коли Ви не вийшли за свій генетичний потенціал. Наприклад, Ваш генетичний стеля 100кг, ось до цього значення Ви можете утримувати м'язи без анаболіків, а вище вже немає. Тому анаболіки можуть лише прискорити набір м'язової маси, але зате такі прискорення чреваті травмами, серцевою недостатністю, диспропорцією розвитку мускулатури і кістково-зв'язкового апарату та іншими неприємними наслідками.
Відпочинок між підходами під час базової програми тренувань на масу не повинен перевищувати 60 секунд, але і не слід відпочивати менше 30, оскільки інакше Ви не встигнете відновити запас глікогену. Тривалість відпочинку необхідно дотримуватися систематично, тобто, якщо Ви відпочиваєте 30 секунд, значить, Ви повинні відпочивати саме 30 секунд. Якщо ж Ви будете відпочивати то 30 секунд, то 40, то 60, тоді зіб'ються точки відліку, як у випадку з анаболиками. Сьогодні Ви відпочили 30 секунд між підходами, а на наступному тренуванні 60, потиснули Ви вага більше, Ви спрогрессіровалі? Ні! Ви просто довше відпочили. Що ж стосується того, чому діапазон коливається саме в межах 30-60 секунд, то це пов'язано з тим, що атлет повинен виконати чималий обсяг роботи протягом 40 хвилин, а цього часу цілком достатньо для того, щоб відновити енергетичні запаси глікогену в м'язах .
Схема базової програми тренувань на масу
Ноги і груди
Прісіданія зі штангою 60% від робочої ваги - 3 підходи по 10 повторень
Жим лежачи - 4 підходи по 8 повторень
Віджимання на брусах - 3 підходи по 12 повторень
Жим під кутом - 4 підходи по 12 повторень
Надзвичайно широкі і біцепс
Підтягування широким поясом - 4 підходи по максимальній кількості раз
Тяга штанги до поясу - 4 підходи по 12 повторень
Тяга Т штанги - 3 підходи по 12 повторень
Молотки - 4 підходи по 12 повторень
Ноги і плечі
Присідання зі штангою 80% від робочої ваги - 4 підходи по 12 повторень
Румунська тяга - 4 підходи по 12 повторень
Жим сидячи - 4 підходи по 12 повторень
Тяга до підборіддя - 4 підходи по 12 повторень
Махи в сторони - 4 підходи по 12 повторень
Груди і найширші
Жим лежачи - 4 підходи по 8 повторень
Жим під кутом - 4 підходи по 12 повторень
Підтягування широким хватом - 4 підходи по максимальній кількості повторень
Тяга гантелі - 4 підходи по 12 повторень
Тяга нижнього блоку - 4 підходи по 12 повторень
Довгі м'язи спини і трицепс
Станова тяга - 5 підходів по 8 повторень
Шраг - 4 підходи по 20 повторень
Жим вузьким хватом - 4 підходи по 12 повторень
Французький жим стоячи - 4 підходи по 12 повторень
Присідання зі штангою 100% від робочої ваги - 4 підходи по 10 повторень
Жим ногами - 4 підходи по 12 повторень
Румунська тяга - 3 підходи по 12 повторень
Випади - 3 підходи по 12 повторень
Підйоми на шкарпетки - 3 підходи по 20 повторень